Hoy, Felipe VI ha cumplido 58 años y su envidiable estado físico invita a hacernos una pregunta: ¿cómo cuidarse bien a partir de los 50 para seguir rindiendo, física y mentalmente, sin castigar al cuerpo? Ejercicio, alimentación, descanso y prevención son las claves que destacan los expertos para sostener la energía y la fuerza cuando la exigencia no da tregua. En este sentido, aunque no conocemos en detalle cuáles son las rutinas del monarca ni cómo entrena exactamente, sí sabemos que el deporte forma parte de su vida desde joven y que sigue presente siempre que la agenda se lo permite.
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De hecho, a lo largo de los años se le ha visto practicando esquí, vela y otras actividades deportivas, lo que confirma una inclinación por mantenerse activo y constancia, algo que comparte con la Reina Letizia y que Ada Rodríguez, entrenadora persona de JG Fitness destaca para llegar a los 50 con un aspecto físico como el de Rey. "No hay fórmulas milagro, sino hábitos que se mantengan en el tiempo", recuerda. Así, entrenar de forma regular, cuidar la alimentación, dormir bien, mantenerse activo y rodearse de profesionales que ayuden a adaptar el entrenamiento a cada etapa de la vida es esencial". Esa coherencia diaria es la que permite mantener un físico fuerte y una presencia sólida con el paso de los años.
Hemos hablado con ella y con el Dr. Juan Carlos Segovia, médico especialista en Medicina del Deporte en Sannus Clínic. Ambos expertos nos detallan cómo cuidarse a esta edad.
Cómo cuidarse a partir de los 50 cuando la exigencia es alta
A partir de esa referencia —un hombre cercano a los 60, activo, con pasado deportivo y una agenda muy exigente—, el doctor Juan Carlos Segovia parte de una premisa que debemos tener todos en cuenta: no todo vale a partir de los 50 y nada debería hacerse sin una valoración médica previa.
“Antes de plantear qué puede o no puede hacer una persona mayor de 50 años, es imprescindible que sea valorada por un médico”, subraya. “Hay que saber si existe algún tipo de enfermedad que pueda limitar o incluso impedir la práctica de ejercicio o condicionar la alimentación”, recomienda. Una vez realizado este chequeo, podemos empezar a entrenar para cuidarnos.
¿Qué tipo de ejercicio es el mejor a partir de los 50?
En el plano físico, Segovia es claro: el ejercicio debe apoyarse en tres grandes pilares. “La actividad física se compone de tonificación muscular, movilidad articular y trabajo cardiovascular. Son las tres patas de una mesa que hay que trabajar de forma regular”, explica.
La tonificación muscular —término que prefiere al de fuerza— se basa en ejercicios con carga adaptados a cada persona. “Generalmente se empieza trabajando grandes grupos musculares con máquinas y, más adelante, se puede pasar a musculatura más pequeña, con aparatos o con el propio peso corporal”, detalla. Este trabajo suele realizarse dos o tres veces por semana y siempre dirigido por un profesional.
La movilidad articular es, por otro lado, lo que más se pierde con la edad y lo que más limita la vida cotidiana. “Especialmente en articulaciones como el hombro”, señala. A diferencia de la tonificación, la movilidad “puede y debe trabajarse a diario”, buscando conservar el rango de movimiento de todas las articulaciones.
El tercer pilar es el ejercicio cardiovascular, también recomendable dos o tres veces por semana durante unos veinte minutos. “La bicicleta estática es una muy buena opción, ajustando correctamente la altura del sillín y el manillar”, indica. La cinta rodante es otra alternativa útil, especialmente en hoteles durante los viajes. En estos casos, Segovia recomienda realizar previamente una prueba de esfuerzo o ergometría para ajustar intensidades con seguridad.
Disciplina y adaptación cuando no hay rutinas fijas
En perfiles como el del Rey, con compromisos institucionales constantes y viajes frecuentes, la regularidad no siempre es posible. Y ahí entra en juego la flexibilidad, fundamental para no abandonar el entrenamiento. “Si hablamos de una persona de 50 años, con buena salud y con un historial previo de actividad física en su juventud, aunque ahora no pueda entrenar con continuidad, conviene mantener una disciplina de trabajo”, explica el especialista.
Esa disciplina pasa por saber adaptarse a los contextos. “Cuando está en casa puede contar con el asesoramiento de profesionales, y cuando viaja, ajustar el entrenamiento al tiempo disponible”, apunta. El objetivo no es entrenar más, sino no dejar de cuidarse, incluso en periodos de agenda especialmente intensa.
Alimentación pensada para mantener la energía
Otra de las bases primordiales del buen estado físico a partir de los 50 es la alimentación. No solo por lo que se come, sino por cómo se reparte a lo largo del día. “Conviene ingerir pequeñas cantidades de forma frecuente, cuatro o cinco comidas al día, con raciones moderadas”, señala Segovia. Ada Rodríguez añade que debemos "evitar las dietas super restrictivas, el cuerpo necesita de todas sus fuentes de energía para funcionar adecuadamente. Todo ello contribuye tanto al rendimiento físico como a la claridad mental y a una mejor gestión del estrés"
La prioridad, explica Segovia, es mantener la energía, favorecer una buena digestión y evitar déficits nutricionales y deshidratación. En este punto, la hidratación cobra especial relevancia. “Debe basarse en agua u otros líquidos a lo largo del día, con una cantidad aproximada de entre dos y tres litros, aumentando la ingesta cuando se está en zonas de temperaturas extremas, tanto altas como bajas”.
En cuanto a la composición de la dieta, el especialista remite a los principios clásicos de una alimentación equilibrada y funcional. “Los hidratos de carbono son la base de la energía”, afirma, recomendando priorizar integrales suaves como pan integral, arroz, pasta o patata, mejor cocidos que fritos. “Incluso el pan es preferible tostarlo” e insisten en que en limitar o eliminar bollería, azúcares y dulces.
Las proteínas, indispensables a partir de los 50
Esto es debido a que cuando vamos cumpliendo años, mantener la masa muscular deja de ser una cuestión estética para convertirse en un factor de salud. “Las proteínas son importantes a cualquier edad, pero especialmente en esta etapa, porque permiten conservar la musculatura y reducir el riesgo de caídas o lesiones”, explica.
El reparto ideal incluye pescado blanco y azul dos o tres veces por semana, huevos tres o cuatro veces, carnes blancas como pollo, pavo o conejo, legumbres bien cocidas o en puré y lácteos como yogur o queso fresco. “El objetivo aproximado es llegar a consumir entre uno y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso y día, siempre ajustado a prescripción médica”, puntualiza el especialista en medicina deportiva.
Otras recomendaciones para estar en forma a los 50 y más
Segovia también recomienda reducir la sal —especialmente si existe hipertensión—, utilizar hierbas y especias suaves para dar sabor y “poner especial atención en evitar el azúcar”. El alcohol, añade, “conviene vigilarlo o incluso erradicarlo”; el café y el té, siempre con moderación, y evitar comidas copiosas, sobre todo por la noche.
Por su parte, Ada Rodríguez nos recuerda lo importante que es mantener una correcta hidratación. "En jornadas intensas es esencial anticiparse: una correcta hidratación desde primera hora del día".
Finalmente, no nos olvidemos del descanso, básico para la salud física y mental. "Dormir bien, respetar los tiempos de recuperación y gestionar el estrés es imprescindible para rendir a largo plazo. En personas con agendas exigentes, el descanso es una herramienta estratégica para mantener la energía, la concentración y la salud general", concluye Ada Rodríguez.