“No me canso de repetirlo: si no descansas, no sanas”. Nos adelanta Mireia Velasco, naturópata, dietista y autora del libro La inflamación no es la cuestión cuando le preguntamos acerca del sueño. Y nos confirma que dormir bien es un remedio natural antiinflamatorio porque el sueño es una necesidad biológica al mismo nivel que comer o respirar.
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Sin embargo, especialmente en Navidad, el descanso suele ser lo primero que sacrificamos. Trasnochamos más, cenamos peor, acumulamos compromisos y aceptamos el cansancio como parte del pack. El problema es que el cuerpo no hace excepciones estacionales. “Sin descanso, el organismo no puede hacer su trabajo de reparación”, insiste Mireia. Y cuando ese trabajo se queda a medias, la inflamación encuentra el terreno perfecto para mantenerse activa. Por ello, esta experta nos explica qué hace del dormir algo tan necesario para la calidad de vida y por qué reduce la inflamación.
Esta experta nos ha contado todo lo que ocurre en nuestro cuerpo mientras dormimos, por qué es un aliado natural contra la inflamación y cuáles son aquellos gestos que más nos perjudican en fiestas y que pueden alterar el descanso nocturno.
Qué hace realmente tu cuerpo mientras duermes
Mientras dormimos, el cuerpo activa una red complejísima de funciones regenerativas. El cerebro procesa la información del día, ordena estímulos y consolida recuerdos. Al mismo tiempo, se liberan hormonas que reparan tejidos y estimulan el crecimiento celular.
Además, entra en juego el sistema linfático cerebral, encargado de eliminar toxinas acumuladas durante la vigilia. “Sí, el cerebro también se limpia mientras dormimos”, nos recuerda la experta. Paralelamente, el sistema inmunitario se refuerza produciendo células de defensa y modulando la respuesta inflamatoria que se ha ido activando a lo largo del día.
A todo esto se suma la regulación de hormonas clave como el cortisol, la insulina y las que controlan el hambre y la saciedad. Es decir, el cuerpo aprovecha la noche para recalibrar. Por eso Mireia insiste en que "dormir bien es uno de los antiinflamatorios naturales más potentes que existen”.
Si hubiera que elegir un único punto de partida para mejorar la salud, sería el descanso. Porque sin él, cualquier otro esfuerzo —mejorar la dieta, moverse más o reducir el estrés— tiene un recorrido mucho más limitado
Cuando el sueño falla, el cuerpo entra en alerta
Por el contrario, cuando el descanso no es suficiente o pierde calidad, el organismo cambia de estrategia. “El cuerpo entra en modo supervivencia: ahorra energía, se inflama más, digiere peor y regula peor las emociones”, explica. En lugar de reparar, prioriza resistir.
De ahí que, si hubiera que elegir un único punto de partida para mejorar la salud, Mireia no duda en empezar por el descanso. Porque sin él, cualquier otro esfuerzo —mejorar la dieta, moverse más o reducir el estrés— tiene un recorrido mucho más limitado.
Las consecuencias de dormir mal dos días seguidos
Aunque muchas personas piensan que unos días de mal descanso no tienen consecuencias reales, la experiencia clínica dice otra cosa. Incluso de forma puntual, varios días consecutivos durmiendo peor alteran distintos sistemas del organismo.
A nivel cerebral, el sueño insuficiente afecta a la concentración, la memoria y la regulación emocional. “El cerebro se vuelve más reactivo, tolera peor el estrés y las pequeñas frustraciones”, señala Mireia. Todo se vive con más intensidad y menos margen.
Al mismo tiempo, se desajustan hormonas clave como el cortisol, la melatonina y las relacionadas con el apetito. El resultado suele ser una mezcla de ansiedad, más antojos y una sensación persistente de cansancio. En paralelo, el sistema inmunológico pierde eficacia: responde de forma más reactiva, pero menos eficiente.
Cuando el sueño profundo se reduce, el cuerpo no completa adecuadamente los procesos de reparación muscular, regeneración celular y equilibrio del sistema nervioso.
“Duermo, pero no descanso”: cuando falta el sueño profundo
Se trata de una frase muy habitual en consulta: “duermo, pero no descanso”. Y no es una contradicción. Dormir no siempre significa recuperarse. Cuando el sueño profundo se reduce, el cuerpo no completa adecuadamente los procesos de reparación muscular, regeneración celular y equilibrio del sistema nervioso.
Por eso, aunque se pasen muchas horas en la cama, es frecuente levantarse con sensación de pesadez, rigidez corporal o agotamiento. A nivel emocional ocurre algo parecido. “La falta de sueño reparador dificulta la regulación del estado de ánimo”, explica la experta. El cerebro se vuelve más sensible a los estímulos negativos, favoreciendo la irritabilidad, la tristeza o la sensación de estar desbordado.
Con el tiempo, este déficit de descanso profundo acaba afectando tanto al bienestar físico como al emocional, y se normaliza sin que seamos del todo conscientes.
Cenas copiosas, alcohol y horarios tardíos: cómo afectan al descanso
Además, en Navidad se da una combinación especialmente complicada para el sueño. Las cenas abundantes y tardías obligan al cuerpo a dedicar energía a la digestión en un momento en el que debería estar preparándose para descansar. Esto interfiere directamente con el inicio del sueño profundo.
El alcohol, aunque pueda inducir somnolencia, fragmenta el sueño y reduce las fases más reparadoras. “El descanso se vuelve más superficial”, señala Mireia. A esto se suma el papel del hígado, que durante la noche participa activamente en procesos de limpieza y regulación metabólica.
Cuando hay exceso de comida o alcohol, el hígado debe hacer un sobreesfuerzo nocturno, desviando recursos que deberían destinarse a la reparación del organismo. No es casualidad que muchas personas se despierten con más frecuencia entre la una y las tres de la madrugada, una franja en la que este órgano está especialmente activo. “No indica una patología, pero sí que el cuerpo está teniendo dificultades para gestionar la sobrecarga nocturna”.
Si además se rompen los horarios y se trasnocha de forma repetida, el reloj biológico se desajusta aún más. El resultado es un sueño menos continuo, menos profundo y menos reparador.
La Navidad no solo trae celebraciones, también expectativas, compromisos y tensiones familiares. Este estrés emocional activa el eje del estrés y mantiene al cerebro en estado de alerta.
Estrés emocional y carga mental: el enemigo invisible del sueño
A todo lo anterior se suma la dimensión emocional de estas fechas. La Navidad no solo trae celebraciones, también expectativas, compromisos y tensiones familiares. Este estrés emocional activa el eje del estrés y mantiene al cerebro en estado de alerta.
Como consecuencia, los niveles de cortisol se mantienen elevados y la desconexión mental necesaria para dormir bien se vuelve más difícil. Además, este estado de tensión afecta a la digestión y al nervio vago, clave en los procesos de relajación.
La microbiota también se resiente. “Disminuyen las bacterias beneficiosas y se altera la producción de neurotransmisores como la serotonina, muy ligada al bienestar emocional y al sueño”, explica Mireia. El resultado es un círculo de mayor hinchazón, sensibilidad digestiva y dificultad para descansar de forma profunda.
Cómo cuidar el descanso en Navidad sin renunciar a la vida social
Llegados a este punto, ¿cómo podemos mejorar la calidad del sueño en Navidad?. “Se trata de cuidar pequeños detalles que tienen un gran impacto”, señala la experta. Dormir un poco más, aunque solo sean veinte o treinta minutos, o permitirnos despertarnos sin despertador cuando sea posible, ya marca una diferencia.
Mantener horarios de sueño relativamente estables los días con menos compromisos, elegir cenas más ligeras algunos días y limitar el alcohol ayuda a que el cuerpo pueda bajar revoluciones. Reducir el uso de pantallas por la noche facilita que el cerebro entienda que puede desconectar.
Durante el día, salir a caminar y exponerse a la luz natural ayuda a regular el ritmo interno. Y por la noche, las infusiones calientes pueden convertirse en grandes aliadas: manzanilla, melisa o pasiflora para relajar; hinojo, anís o regaliz para aliviar la pesadez digestiva.
Otro gesto clave que no siempre se tiene en cuenta: bajar la autoexigencia. Aceptar que diciembre es un mes más caótico, permitir que no todo salga perfecto y poner límites afectivos y energéticos también es una forma muy eficaz de descansar.