La edad que marca nuestro DNI puede no corresponderse con la foto que la acompaña (y no hablamos de retoques ni de Photoshop). "Nos miramos en personas cuya edad biológica (la del interior de sus células) es menor que la cronológica (la que marca el calendario). ¿Qué hacen diferente?
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La clave está en que no todo es genética. De hecho, esta apenas marca entre un 10 y un 20 % de nuestra longevidad. El resto depende de cómo vivimos. Y aquí entra en juego el concepto que lo explica todo: la epigenética", explica el doctor Alexandre Olmos, médico internista y autor del libro Activa tus genes (editorial Grou).
Más allá de la genética
"Epigenética". A menudo habrás escuchado esta palabra, pero ¿cuál es su significado? "Lo cuento siempre de forma sencilla: si tus genes son el piano, la epigenética es el pianista. No cambia las teclas, pero decide qué melodías se tocan. Es el conjunto de interruptores biológicos que activan o silencian genes según tus hábitos, tu entorno, tu alimentación, tu sueño, tu nivel de estrés y hasta tus relaciones sociales. Es la ciencia que nos demuestra que nuestros hábitos diarios pueden modular el 90 % de la salud y la longevidad", revela el experto.
Y sí, como supondrás, la clave para vivir más y mejor es activar los genes beneficiosos. "Podemos hacerlo a través de señales muy concretas, como una alimentación rica en vegetales, polifenoles y proteínas de calidad; ejercicio que combine fuerza y actividad cardiovascular; sueño profundo y regular; gestión del estrés que mantenga a raya el cortisol, vida social y propósito", indica Olmos, quien precisa que lo importante no es hacerlo perfecto, sino constante.
El poder de una dieta saludable
Empecemos por la alimentación. Si el especialista tuviese que dar una única indicación sería la de comer suficientes nutrientes, pero pocas calorías vacías (aquellas que aportan energía, pero ningún nutriente esencial).Y ¿está en el ayuno, ahora tan de moda, una de las claves de longevidad?
"El concepto de ‘comer menos para vivir más’ viene de estudios de restricción calórica que han demostrado activar rutas celulares de reparación. Pero no se trata de pasar hambre, sino de evitar los picos de glucosa, ultraprocesados y exceso de azúcares, y priorizar alimentos que envíen señales de longevidad: vegetales, frutos rojos, crucíferas, omega 3, proteínas limpias y grasas saludables como el AOVE", prosigue el experto.
En cuanto al ejercicio, si hay que quedarse con uno solo, ese es el entrenamiento de fuerza. "Es el gran protector de la edad biológica: mantiene músculo, hueso, metabolismo, sensibilidad a la insulina y reduce la inflamación". ¿Una fórmula de ejercicio ideal? La suma de caminar 10.000 pasos a diario más intervalos cortos de alta intensidad una o dos veces por semana.
Ejercicio y relaciones sociales para envejecer mejor
Según el doctor, tener una afición activa las mismas rutas epigenéticas que el ejercicio moderado: baja el cortisol, mejora la variabilidad del ritmo cardíaco (HRV) y estimula la dopamina y la creatividad.
Por su parte, las relaciones sociales sólidas son un pilar de longevidad: "Reducen la inflamación, mejoran la oxigenación del cerebro y aumentan hormonas de bienestar como la oxitocina, que tiene un efecto epigenético directo sobre genes relacionados con el estrés y la inflamación".
La epigenética estudia cómo factores como la alimentación, el descanso, el estrés, las emociones o el entorno influyen en la expresión de nuestros genes
Secretos de longevidad
El doctor Alexandre Olmos nos da la receta de la jornada epigenética perfecta.
- Por la mañana: Exposición a la luz solar + respiración nasal lenta. Desayuno rico en proteína y vegetales (por ejemplo, huevos con espinacas y frutos rojos). Movimiento ligero: caminar 10 minutos tras las comidas.
- A mediodía: Comida con verduras, proteína y AOVE; 2–5 minutos de respiración o pausa consciente.
- Por la tarde: Entrenamiento de fuerza o caminata rápida. Merienda ligera (o ayuno intermitente suave).
- De noche: Cena temprana y ligera. Luz roja en casa (reducir luz azul). Rutina de relajación y sueño a la misma hora.
Consejos del experto Alexandre Olmos, médico internista
- Más fuerza y comida ‘limpia’: "Protege tu músculo, ya que es tu seguro de vida. Y come limpio y simple: gran cantidad de vegetales, proteínas de calidad y aceite de oliva virgen extra como base de la alimentación".
- La importancia de la luz: "Exponerse a la luz solar por la mañana durante 10 minutos regula el cortisol y el reloj biológico. Cuida la higiene digital nocturna reduciendo pantallas y usando iluminación cálida o roja cuando anochece".
- Una gran vida social: "Rodéate de gente que te haga bien: es uno de los mayores protectores epigenéticos que existen. Estar con amigos oxigena el cerebro, aumenta las hormonas del bienestar y, literalmente, alarga la vida".
- Mucha diversión: "Tener una afición o pasatiempo es una forma de antiestrés natural que el cerebro interpreta como espacio de seguridad. Y cuando el cerebro se siente seguro, el cuerpo rejuvenece".
- Inhala y exhala... lentamente: "Para mantener a raya el estrés, practica la respiración nasal lenta, especialmente cinco minutos de coherencia cardíaca. Pequeños gestos como este tienen un impacto inmenso en la expresión génica".