¿Te cuesta dormir por las noches? No estás sola. Ante esta realidad cada vez más habitual, son muchas las personas que recurren a suplementos naturales para mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio. Desde la melatonina, conocida como la hormona del sueño, hasta la valeriana, un clásico relajante herbal, el botiquín natural ofrece múltiples aliados para descansar mejor. Pero ¿cuál es más eficaz? ¿Se pueden combinar? Y sobre todo, ¿cómo tomarlos sin alterar nuestros ritmos biológicos? De todo ello hemos hablado con la farmacéutica Meritxell Martín, quien nos ha dado las claves para entender cómo estos suplementos pueden ayudarte a dormir más rápido y de forma más relajada.
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Los expertos remarcan que cada vez dormimos peor, por lo que cada vez más personas recurren a los suplementos para tratar de mejorar la calidad de su descanso
¿Pueden los suplementos ayudarnos a conciliar mejor el sueño?
Si tienes dudas sobre si recurrir a suplementos en el caso de que tu descanso no esté siendo placentero últimamente, lo primero que nos recuerda la farmacéutica es que estos productos pueden ser buenos aliados de nuestro descanso, porque nos aportan ingredientes que favorecen la relajación y la producción natural de melatonina. “Por ejemplo, el triptófano se transforma en melatonina, mientras que el magnesio o la valeriana mejoran la relajación, y actúan de manera que van a ayudar a mejorar el sueño de forma natural”, nos comenta.
¿Melatonina o valeriana?
Tenemos a nuestra disposición un gran grupo de opciones dentro de este botiquín natural que nos pueden ayudar a conciliar mejor el sueño. Dos de ellos son la melatonina y la valeriana. La primera ha ido ganando popularidad en los últimos años, mientras que la segunda es uno de esos remedios tradicionales que ha estado en muchas despensas a lo largo de los años. ¿Cuál actúa más rápido para conciliar el sueño: melatonina o valeriana? “La melatonina actúa ayudando a regular el sueño, en el momento en el que empezamos a dormir, y la valeriana actúa aumentando la disponibilidad del GABA (el principal mecanismo inhibidor del cerebro, encargado de reducir la actividad neuronal y promover la relajación), lo que ayuda a la relajación neuronal. Así disminuye el tiempo que tardamos en conciliar el sueño. La melatonina, al ser la hormona natural que regula el ciclo sueño-vigilia, actúa directamente sobre los receptores del cerebro, sin embargo, la valeriana hará que duermas más relajado, actúa como un ansiolítico suave”, nos explica la experta.
La melatonina y la valeriana se deberían tomar combinadas si queremos dormir rápido y de forma relajada
¿Se pueden tomar combinadas?
Una de las dudas que nos surge es si podemos tomar ambas, melatonina y valeriana combinadas, así como el momento más propicio para hacerlo, para aprovechar, de esta forma, todas sus propiedades. “La melatonina y la valeriana se deberían tomar combinadas si queremos dormir rápido y de forma relajada. Sin embargo, la melatonina va a actuar más rápido por lo que la podemos tomar más cerca de la hora de acostarnos. Mientras, como decíamos, la valeriana es más relajante, por lo que si la tomamos antes llegaremos a la hora de dormir más relajados”, nos comenta la farmacéutica.
Nos aclara, además, que se pueden combinar. “De hecho, hay fórmulas que llevan ambos productos. Tienen acción sinérgica, por lo que será más potente su efecto”, nos comenta.
La melatonina y los ritmos circadianos
Debemos tener en cuenta que la melatonina puede alterar nuestro ritmo circadiano si se toma en un momento inadecuado. Tal y como nos explica la experta, “se debería tomar en el horario en el que nuestro organismo la debe segregar de forma natural, y esto es antes de acostarnos o con el declive de la luz natural”. Y es que nos advierte de que si la tomamos en horas en las que no la segregamos, podemos causar confusión en nuestro organismo.
¿Tiene la valeriana efecto acumulativo?
Meritxell Martí nos explica que el efecto de la valeriana no es acumulativo como tal, pero sí que a medida que la vas tomando el efecto será mucho mejor, ya que, como anticipaba, los compuestos activos de la valeriana modulan el sistema GABA y sus receptores de forma progresiva, así que al cabo de 2 a 4 semanas de tomarla mejorará su efecto.
Otros suplementos efectivos para el insomnio crónico
Tenemos que tener en cuenta que hay varios productos que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, como pueden ser la amapola californiana, la melisa, la pasiflora o la manzanilla. Además, el magnesio ayuda a la relajación al igual que la vitamina B6, aunque la experta matiza que la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) solo autoriza el claim de mejorar la calidad del sueño en la melatonina.