El paso del tiempo no solo se refleja en nuestra piel. Nuestro cerebro también envejece, es un hecho ligado a la edad. Pero hay una buena noticia: estamos ante un proceso que podemos modular con hábitos sostenibles y conocimiento científico. Si en algo coinciden los expertos es en que el cerebro se puede entrenar, nunca es tarde para hacerlo, y se puede trabajar en lo que podíamos calificar de 'plan antiaging cerebral' para adquirir rutinas que fortalezcan la memoria o la atención. Sobre todo ello reflexiona Jordi Olloquequi, doctor en Biología Celular, en su libro Antiaging para el cerebro.
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¿Cómo nació el libro, qué fue lo que le llevó a plantearse a escribir ‘Antiaging para el cerebro’?
Nació de dos impulsos: uno científico y otro vital. Como biólogo y divulgador, veía que uno de los grandes retos actuales es entender cómo envejece el cerebro y traducir ese conocimiento en pautas claras y aplicables; de ahí el propósito del libro: explicar la biología del envejecimiento cerebral y ofrecer claves prácticas basadas en evidencia.
A nivel personal, el tema del envejecimiento me preocupa —lo llevo fatal— y esa inquietud me empujó a buscar respuestas fiables y útiles. Quise desmontar promesas fáciles y, en su lugar, dar herramientas contrastadas que ayuden a retrasar el deterioro y ganar calidad de vida.
"Esta inflamación crónica o silenciosa tiende a aumentar con la edad, es lo que se denomina inflammaging"
¿Cuáles deberían ser, en tu opinión, los pilares de un plan 'antiaging' eficaz para cuidar nuestra salud cerebral?
Un plan antiaging eficaz es más una coreografía de hábitos que una lista interminable. Lo que hay que tener claro es que no hay atajos: es la suma de pequeñas decisiones, sostenidas en el tiempo, lo que más protege a nuestro cerebro.
Empieza por lo básico: dormir bien y a horas regulares; moverse cada día de formas que disfrutes (caminar, bailar, subir escaleras), incluyendo ejercicios de fuerza; comer sencillo y mediterráneo—mucho vegetal, legumbre, pescado y aceite de oliva; gestionar el estrés y cuidar la vida social son importantísimos, así como nunca dejar de aprender. Más allá de eso, mantener a raya los factores de riesgo metabólicos y cardiovasculares, además de evitar los tóxicos clásicos: tabaco y alcohol.
¿Qué papel juega la inflamación silenciosa en el envejecimiento cerebral y cómo podemos detectarla antes de que cause daño?
La inflamación es una respuesta del sistema inmune diseñada para protegernos ante microbios, lesiones y otras amenazas. En el momento en que el peligro ha sido superado, la inflamación debe “apagarse”. Cuando esto no sucede, hablamos de inflamación crónica, que actúa como un fuego de baja intensidad que daña a nuestras propias células. Esta inflamación crónica o silenciosa tiende a aumentar con la edad, es lo que se denomina inflammaging.
En el cerebro, la inflamación crónica afecta a los vasos sanguíneos, dificultando que lleguen el oxígeno y nutrientes que necesita; también afecta a la comunicación entre neuronas y favorece que algunas se pierdan. El resultado es un paisaje neuronal más pobre: cuesta más concentrarse, aprender y fijar recuerdos.
Entrenamos nuestro cuerpo, cuidamos nuestra piel para prevenir el envejecimiento… ¿piensa que aún no le estamos dando al cerebro la importancia y la atención que realmente merece?
Sí, seguimos valorando más lo que se ve que lo que sostiene quiénes somos. Cuidamos la piel o el abdomen, pero olvidamos que el envejecimiento afecta a todo el organismo y, cuando llega al cerebro, no solo hablamos de arrugas, canas y michelines: hablamos de memoria, atención, carácter, incluso de sentir que dejamos de ser los mismos.
La ciencia ha demostrado que una parte importante del riesgo de desarrollar demencia se puede prevenir o retrasar actuando sobre factores modificables del estilo de vida y del entorno. Por eso propongo cambiar el foco: tratar al cerebro como tratamos a la piel o al músculo, con rutinas al alcance de todo el mundo. No se trata de perseguir milagros, sino de sumar hábitos que mantengan nuestra mente clara y funcional durante más tiempo.
"Cuidamos la piel o el abdomen, pero olvidamos que el envejecimiento afecta a todo el organismo y, cuando llega al cerebro, no solo hablamos de arrugas, canas y michelines: hablamos de memoria, atención, carácter, incluso de sentir que dejamos de ser los mismos"
Hagamos un pódium: ¿Cuáles son los tres hábitos diarios más efectivos para mantener la salud cerebral a largo plazo?
Hay muchos factores en juego, pero si me tengo que mojar, mi pódium sería:
- Comer menos y mejor. Sustituir los ultraprocesados y el azúcar por comida “real”: verduras y frutas, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva. Cenas ligeras y, si te sienta bien y no tienes problemas de salud, dejar más horas entre la cena y el desayuno. Tu intestino y tu cerebro lo notan.
- Ejercicio físico, tanto cardiovascular como de fuerza. Actúa como un “fertilizante” para el cerebro y mejora el riego y la energía mental. No sirve de nada matarse un día en el gimnasio y estar seis en el sofá: la clave está en la constancia.
- Cuidar tus relaciones sociales. Pasar el tiempo con gente que te importa (e incluso con la que no te importa demasiado), conversar, colaborar, reír. La conexión humana amortigua el estrés, estimula la mente y es un factor claro de protección a largo plazo.
Mucho se habla del eje intestino-cerebro, ¿cuáles son las claves de esta relación?
El intestino es un ecosistema con cientos de millones de neuronas y billones de microbios que conversan a diario con el cerebro. Esa charla es bidireccional y usa varias vías: señales nerviosas, inmunes y hormonales. La microbiota, de hecho, es capaz de fabricar neurotransmisores, que son las moléculas que usan las neuronas para comunicarse.
¿Podríamos decir que cuidar la microbiota es una forma indirecta de cuidar la salud de nuestro cerebro?
Sí. Cuidar la microbiota es una forma indirecta —pero muy potente— de cuidar el cerebro. Los microbios que viven en nuestro intestino pueden modular nuestro ánimo, la claridad mental y el ritmo del envejecimiento cerebral. Cuando la microbiota está equilibrada, produce moléculas que mitigan la inflamación crónica y ayudan a que las neuronas se comuniquen mejor; cuando se desequilibra con la edad, aumenta el inflammaging y se resienten memoria y aprendizaje.
"El problema es que vivimos a contrapié: pantallas hasta tarde, ritmo frenético… y, con los años, el sueño se fragmenta y perdemos sueño profundo. Todo ello hace el descanso más frágil y, a la larga, acelera el desgaste cerebral"
Dormimos cada vez peor… le estamos haciendo un flaco favor a nuestra salud cerebral, ¿no cree?
Totalmente. Durante la noche el cerebro hace su “mantenimiento general”, elimina toxinas y repara conexiones. Cuando no dormimos lo suficiente, se acumula basura molecular y a la larga afecta a la memoria, la concentración e incluso aumenta el riesgo de deterioro cognitivo.
El problema es que vivimos a contrapié: pantallas hasta tarde, ritmo frenético… y, con los años, el sueño se fragmenta y perdemos sueño profundo. Todo ello hace el descanso más frágil y, a la larga, acelera el desgaste cerebral.
La parte positiva: hay margen de maniobra. Lo ideal son unas siete u ocho horas de sueño al día. Dormir mucho menos o mucho más también se relaciona con problemas de salud. Y no hace falta obsesionarse con trucos raros: basta con pequeños gestos como cenar ligero, leer un libro antes de ir a la cama, exponerse a la luz natural por la mañana y moverse un poco cada día. El sueño no es un lujo, es una inversión en salud cerebral.
¿Qué emociones dirías que aceleran el envejecimiento cerebral y cuáles lo ralentizan?
Las emociones negativas más potentes para acelerar el desgaste cerebral son el estrés crónico, la ansiedad y la soledad. Cuando vivimos instalados en la preocupación o el aislamiento, nuestro cuerpo libera más hormonas del estrés, como el cortisol, que a largo plazo inflaman y debilitan las neuronas. Es como tener un grifo abierto goteando todo el día: al principio no pasa nada, pero con los años causa daños serios.
En cambio, emociones como la gratitud o el sentirse acompañado actúan como un bálsamo para el cerebro. Favorecen la liberación de neurotransmisores que protegen las conexiones neuronales y ayudan a mantener la memoria y la atención más vivas. No es casualidad que quienes cultivan relaciones sociales y mantienen buen ánimo tengan menos riesgo de deterioro cognitivo.
¿Es el estrés uno de los grandes enemigos de nuestra salud cerebral?
Así es. El estrés puntual, como el que suele aparecer antes de un examen o una charla en público, puede incluso ser útil: nos activa y ayuda a rendir. El problema llega cuando se vuelve crónico, cuando vivimos siempre en “modo alarma”. En ese estado, nuestro cuerpo libera continuamente cortisol y otras hormonas que, a la larga, dañan neuronas, favorecen la inflamación y aumentan el riesgo de pérdida de memoria o depresión.
Lo curioso es que el cerebro no distingue demasiado entre un león acechando en la sabana y un jefe enviando correos a medianoche. Si la señal de peligro no se apaga, los circuitos se sobrecargan.
¿Qué mensaje daría a quienes creen que ya es “demasiado tarde” para cuidar su cerebro?
Nunca es demasiado tarde. El cerebro no es un ladrillo, es un órgano plástico: tiene capacidad de adaptarse y cambiar hasta el final de la vida. Eso significa que incluso a edades avanzadas podemos mejorar la memoria, la concentración y el bienestar con pequeños hábitos.
¿Qué señales tempranas pueden indicar que el cerebro necesita más “ejercicio”?
Lo mejor es no esperar a las señales. Igual que no empezamos a hacer ejercicio físico solo cuando aparece la barriga, tampoco conviene entrenar al cerebro solo cuando notamos olvidos. La prevención es clave.
El cerebro necesita retos: aprender un idioma, leer, tocar música, resolver problemas… Cuando lo mantenemos activo, reforzamos las conexiones neuronales y creamos una especie de “colchón” que protege frente al deterioro. Al cerebro le encantan las sorpresas: cuanto más variado y estimulante sea lo que hacemos, más fuerte se mantiene.
"Igual que no empezamos a hacer ejercicio físico solo cuando aparece la barriga, tampoco conviene entrenar al cerebro solo cuando notamos olvidos. La prevención es clave"
Y a nivel personal, ¿cuál es su ritual cerebral favorito? Ese pequeño hábito que hace cada día para mantener su mente despierta.
Mi ritual favorito es muy sencillo: caminar mientras escucho música o un buen podcast. El movimiento pone en marcha la maquinaria cerebral —es como darle cuerda a un reloj— y la música añade un extra de emoción que ayuda a fijar recuerdos y a despertar la creatividad.
No hace falta nada complicado: a veces basta con 20 minutos de paseo para notar que las ideas fluyen mejor. Y si ese paseo incluye naturaleza o una buena conversación, el beneficio es doble.
Lo bonito es que cada persona puede encontrar su propio ritual cerebral: leer un rato, aprender algo nuevo, charlar con amigos… Lo importante es convertirlo en hábito, porque el cerebro, como los músculos, mejora con el entrenamiento diario.
¿A quién va especialmente dirigido este libro?
Este libro está pensado sobre todo para quienes ya empiezan a ver “las orejas al lobo”, digamos a partir de los treinta y muchos, cuando empezamos a notar que el tiempo corre más deprisa de lo que quisiéramos. A esa edad ya vemos claro que merece la pena cuidar el cerebro para disfrutar de una vejez con calidad de vida.
Ahora bien, no hace falta esperar a que lleguen las arrugas para sembrar buenos hábitos. Los jóvenes de veinte años suelen vivir de espaldas al futuro, pero quienes ya han recorrido más camino —madres, padres, abuelas y abuelos— pueden transmitirles estas claves de cuidado cerebral. Al final, se trata de un legado: si hoy cultivamos rutinas sencillas, estamos regalando a nuestros hijos y nietos más posibilidades de envejecer con plenitud.