¡Anímate a descubrir el entrenamiento con las kettlebells o pesas rusas! Ofrecen muchos de los beneficios del entrenamiento con mancuernas -tonifica la musculatura proporciona fuerza, resistencia y flexibilidad- y, además, favorece el sistema cardiovascular. ¿Qué más se puede pedir? Solo tendrás que prestar atención a la coordinación del movimiento y comenzar siempre con cargas pequeñas hasta dominar la técnica. ¡Vamos a ello!
Kettlebell Swing
Uno de los ejercicios más conocidos con kettlebells y muy utilizado en crossfit. No supone un movimiento de sentadilla, como mucha gente piensa, sino un golpe seco de cadera mediante el cual movemos la pesa rusa en una trayectoria pendular. Para realizarlo correctamente, debes seguir estos pasos:
- La posición inicial es de pie, con los pies un poco más separados que tus hombros, orientados ligeramente hacia fuera, y la kettlebell en el suelo entre las puntas de tus pies.
- Dobla las rodillas, y manteniendo la espalda recta, coge el asa del kettlebell con ambas manos (palmas hacia ti).
- Aprieta los abdominales y levanta la kettlebell estirando las piernas (y sin doblar la espalda).
- Empuja la kettlebell con un golpe de cadera para desplazarla hacia delante.
- Cuando la kettleball regresa dobla las rodillas, manteniendo la espalda recta, hasta que tus antebrazos toquen con la parte media de tus muslos.
- Da un golpe seco con la cadera hacia adelante, con fuerza para que tus brazos estirados queden paralelos al suelo. En este momento es muy importante que tus abdominales y tus glúteos estén lo más activos posible.
Repite los pasos 5 y 6, manteniendo este balanceo durante 20-30 repeticiones para empezar. Después puedes apuntar a aumentar repeticiones (por ejemplo 2-3 series de 50 repeticiones).
Kettlebell Swing y movimiento de curl de bíceps
Una vez aprendido el movimiento clásico del Kettlebell Swing, las variantes de los ejercicios que podemos poner en práctica son muchas. Por ejemplo, este otro de la imagen. Tras el movimiento anterior de balanceo, rota la palma de la mano hacia fuera y empuja con el brazo arriba hasta extenderlo completamente por encima de la cabeza. Deshaz el movimiento y repite con el otro lado.
Sentadilla profunda con kettlebell
Desde una posición inicial de pie, baja completamente hasta llegar a lo más profundo que puedas -“ass to the grass” (culo hasta el césped), como dicen los americanos-. Y vuelve a subir.
Semisentadilla
Bajamos hasta que las rodillas llegan a los 90ª y los muslos quedan paralelos al suelo. En ese momento hay que volver a subir. Esta sentadilla concentra sus efectos sobre la zona de los cuádriceps y te permite cargar más peso. Es más cómoda pero menos completa que la profunda.
Elevación de codos desde sentadilla
Desde la posición de sentadilla, sujeta la pesa rusa con ambas manos y los brazos extendidos hacia abajo. A continuación, sube y trata de llevar la pesa hacia la barbilla elevando los codos. No dejes que los hombros suban y mantén el abdomen firme en todo momento.
Flexiones con kettlebell
Ayúdate de las kettlebel para hacer tu sesión de flexiones.
Torsiones de tronco con kettlebells
Para trabajar tus abdominales oblicuos -los músculos laterales de tu abdomen- nada mejor que ayudarse de las kettlebells para intensificar el ejercicio.
Zancada con kettlebell con elevación
En posición de pie, da una zancada hacia delante mientras elevas el brazo contrario sujetando la pesa rusa.