Detecta si tienes hambre emocional y aprende los consejos y alimentos que la combaten
Los trucos de experto que reeducan el hábito de comer sin sentir la necesidad real de hacerlo
Comer es un placer, una necesidad vital y a veces hasta funciona como un auténtico ritual de belleza, sobre todo cuando se conocen los alimentos que fortalecen el cabello e incluso previenen el envejecimiento celular. Además de elegir materias primas de calidad que vayan más allá del mero aporte de energía diario, no saciar el apetito con cada comida es un claro NO para los nutricionistas, quienes huyen de las restricciones para evitar el "efecto rebote" o complicaciones aún más serias para la salud.
Sin embargo, existe un fenómeno que los expertos han bautizado como hambre emocional: "Es aquella sensación directamente relacionada con las emociones negativas que provoca las ganas de comer (normalmente alimentos insanos y snacks ultraprocesados) sin tener hambre real", apuntan los expertos de Siluete by Arquimea, un producto que parece un bálsamo labial aunque en realidad contiene una fórmula que estimula los sentidos gusto-olfato-tacto para controlar la compulsión no-fisiológica de comer. Como antídoto, los mejores trucos de los especialistas para combatir la ansiedad son clave a la hora de detener este círculo vicioso.
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Beber agua en la cantidad adecuada
¿Es hambre o es sed? Es que hay veces que estas dos sensaciones se confunden y es el motivo por el que se come en exceso o sin necesidad. Los nutricionistas señalan a las infusiones sin cafeína y sin teína como aliadas a la hora de frenar la ansiedad a últimas horas del día y también a la leche como un alimento con grandes propiedades saciantes, por lo que tomar uno o medio vaso antes de acostarse reduce las ganas de atracar la nevera pasadas las once de la noche. Como beneficio extra si se sigue este consejo, la doctora Basilisa Martínez, directora médica de Insparya en Valencia, explica que "beber mucha agua es imprescindible para hidratar la estructura interna del cabello" y, por lo tanto, lucir una melena más bonita.
'Mindful eating'
La filosofía de vida que predica las bondades de vivir el tiempo presente también funcionan a la hora de controlar el hambre emocional: "Cuando estés sentado a la mesa… simplemente come, deja todo lo demás (trabajo, móvil, tele…). Date tiempo y mastica lentamente –comer es un placer–, y aliméntate hasta sentir un sentimiento de satisfacción, no hasta sentirte lleno", aconseja la doctora en Filosofía, psicóloga y colaboradora de Petit BamBou, Ananda Ceballos. Para conseguirlo, la experta propone un paso previo: "Intenta hacer un ejercicio de respiración y/o de relajación antes de cada comida, te ayudará a comer de forma tranquila y anclarte al momento presente".
No saltarse ninguna comida
Si estás acostumbrada a hacer cinco comidas todos los días saltártelas no solo no va a conseguir que pierdas peso, sino que va a enviar la órden a tu cerebro de que vives en carencia y que acumule grasa hasta que lleguen las vacas gordas. Los especialistas también reniegan de los ayunos completos o semiayunos a base de batidos: "Ante una restricción severa de alimentos y calorías nuestro metabolismo puede utilizar las proteínas musculares como fuente de energía, lo que abriría la puerta a trastornos más serios como la sarcopenia", adivierte el doctor Nicolás Romero, especialista en nutrición y autor de Comer bien para bien estar y el Método Dr. Romero.
Los 7 alimentos más saciantes
Las aficionadas a los snacks deben leer atentamente las palabras del Dr Romero, quien revela que "suelen llevar mucha sal, y aunque la sal no tiene calorías, te lleva a comer en exceso porque aumenta la sensación de hambre. Esta es la razón de que los aperitivos abran el apetito". Por último, incluir ingredientes con propiedades saciantes es el recurso natural para que el menor hueco en el estómago no derive en un banquete innecesario o picar descontroladamente entre horas. Para ayudarte hemos recopilado a continuación los que más llenan y además aportan nutrientes interesantes al organismo.
1. Manzana
Depende de la variedad, pero 100 gramos de esta fruta no suele superar las 50 calorías y también tiene la particularidad de ser una de las más saciantes y depurativas, por lo que funciona como un snack perfecto para picar entre horas. Además, al tener un alto contenido en fibra que favorece en gran medida su capacidad de llenar el estómago, facilita la digestión de grasas o el tránsito intestinal.
2. Champiñones
Su bajo contenido tanto en calorías como en grasas permite las raciones abundantes sin que ello signifique una subida de peso y también son ricos en beta-glucanos y quitina, dos tipos de fibra que potencian la sensación de saciedad. Aportan vitaminas del grupo B y D, potasio, hierro y otros minerales, además de su alto portentaje de agua que los convierten en un alimento muy ligero.
3. Proteínas
Es el grupo de macronutrientes con mayor fama de saciantes y la razón es que hablamos del que mayor energía requiere para que el organismo lo metabolice. Además, el Dr. Nichollas Perricone, eminencia en Dermatología, señala a las de alta calidad como el pescado fresco, el pollo de corral, la quinoa o los huevos como un seguro rejuvenecedor: "Todos los músculos, los órganos, los huesos, los cartílagos, la piel y los anticuerpos que nos protegen contra las enfermedades están hechos de proteínas", apunta el experto, "sin embargo, nuestro cuerpo no almacena proteínas. Cada día que pasamos sin ingerir proteínas, es un día que envejecemos".
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4. Avena
Es la base de uno de los desayunos favoritos de las chicas fit y su riqueza en fibra unida a su poder a la hora de regular el tránsito intestinal es una de las razones. También es fuente de vitaminas del grupo B y E o minerales como el potasio que destaca por su acción drenante que combate la retención de líquidos. Además, pertenece al grupo de hidratos de carbono complejos que pasan al corriente sanguíneo lentamente; una propiedad que, al contrario que ocurre con los simples, mantiene el estómago lleno durante más tiempo. Por último, si se combina con otros alimentos como el yogur potencia su cualidad saciante.
5. Aguacate
Sí, se trata de un alimento rico en grasas aunque hablamos de las "buenas", las monoinsaturadas, las que a raíz de un estudio publicado en el Journal of Cosmetic Dermatology se demostró que quienes comían una pieza al día sentían una mejoría en la firmeza de la piel. Y para corroborar su impecable historial científico, otra investigación de la revista especializada Nutrition Journal reveló que tomar medio en la hora de la comida proporcionaba una sensación de saciedad de 3 a 5 horas en adultos con problemas de sobrepeso.
6. Frutos secos
Otro aperitivo ideal para combatir el hambre entre horas son los frutos secos que las celebrities llevan siempre en el bolso. Contienen proteínas, fibras, minerales, ácidos grasos y energía, una combinación ganadora que dispara sus propiedades saciantes. Eso sí, los expertos recomiendan las variedades al natural y sin sales añadidas; además avisan de que el control de cantidades es esencial para no disparar el aporte de calorías diario.
7. Chocolate negro
Si el motivo principal por el que surge el hambre emocional son los pensamientos de ansiedad o negativos, consumir una cantidad moderada de chocolate elaborado con un 70% o más de cacao puro podría ser la solución: "Un buen cacao es como una fuente de energía que produce sensación de bienestar. Esto es debido al triptófano que contiene el chocolate oscuro, un aminoácido esencial que utiliza el cerebro para producir serotonina", explica el fundador de Paccari, Santiago Peralta, marca chocolatera de producción sostenible y organica.