'Fitness challenge': analizamos los retos virales de las mujeres más deseadas
Una forma divertida de entrenar y encontrar tu mejor versión de cara al verano
Uno de los principales problemas a los que nos enfrentamos cuando comenzamos a hacer ejercicio, es la falta de motivación. Por mucho que nos guste el deporte que practicamos, sin una rutina constante no podemos crear la adherencia necesaria para entrenar de forma habitual. ¿Te has propuesto ponerte en forma ahora que llega el verano? Puede que unirte a un challenge fitness pueda ayudarte a lograr tus objetivos. Este tipo de retos proponen entrenamientos aptos para principiantes comprendidos en un tiempo breve, que generalmente va de una a tres semanas. La ventaja es que te permiten fijarte un objetivo a corto plazo, relativamente fácil de cumplir, que puedes llevar a cabo tanto en casa como en el gimnasio.
- La dieta del verano te ayuda a perder peso y además embellece tu piel
Los retos fitness más virales de las redes sociales
Ahora que el buen tiempo ya está aquí, las redes sociales se han llenado de este tipo de challenges a los que aún estás a tiempo de unirte. Influencers como Kayla Itsines o Chloe Ting se han encargado de viralizar esta forma de entrenar, que se volvió especialmente popular a raíz de la cuarentena. Pero también las celebrities han creado sus propios retos: desde trabajar abdomen con un minuto al día, como propone Ariadne Artiles, pasando por ejercicios para elevar glúteos, como los que sugiere Mar Saura, e incluso pequeños desafíos para iniciarte en la meditación o el yoga con Cristina Pedroche. ¿Te apuntas?
Un minuto de plancha al día, el reto de Ariadne Artiles
La modelo es una apasionada del yoga y lo demuestra a menudo a través de sus redes sociales, donde comparte sus progreso mientras realiza diferentes asanas. Pero también se encarga de fomentar los ejercicios de fuerza entre sus seguidores, y para ello suele crear retos fitness muy sencillos, pero también efectivos a la hora de ver resultados. Uno de los más populares es el que la canaria ha bautizado como 'un minuto de plancha te quita la panza'. ¿El objetivo? Aguantar en posición de plancha durante un minuto diario, a lo largo de 21 días consecutivos. Un ejercicio para fotalecer abdomen que puedes incluir como calentamiento de tu entrenamiento habitual o simplemente como una forma de mantenerte activa.
Cómo realizar correctamente una plancha:
- Colócate en posición de plancha, con las manos situadas a la altura de tus hombros.
- Relaja la cabeza y fija la mirada en el suelo para evitar que el cuello se tense.
- Activa abdomen y contrae los glúteos. Este paso es esencial para evitar que las caderas caigan.
- Mantén la posición durante un minuto, procurando que los hombros no toquen las orejas, ni que la espalda se arquee.
- Si te cuesta, realiza el ejercicio con las rodillas apoyadas en el suelo.
Tonificar glúteos en tres semanas, la propuesta de Mar Flores
Si te cuesta ver resultados a la hora de fortalecer y elevar los glúteos, ha llegado la hora de que pruebes el hip thrust, uno de los ejercicios más efectivos según afirman los expertos. No es de extrañar que Mar Flores lo haya incluido dentro de su último reto: tres semanas para perfeccionar este movimiento, que puedes hacer como ella, apoyada sobre una superficie. Y si te animas, puedes también subir la intensidad colocando una barra o una mancuerna en la cadera. ¿Las normas? Deberás comenzar con 20 repeticiones e ir aumentando una cada día. "Os animo a que compartáis los entrenamientos etiquetándome a mí y a un amigo al que quieras animar a hacer en reto contigo", decía la modelo.
Cómo realizar correctamente un hip thrust:
- Coloca los hombros y omóplatos sobre una superficie relativamente alta y siéntate apoyando glúteos en el suelo.
- Mantiendo la posición, con las piernas flexionadas a 90 grados y los pies fijos en el suelo, contrae abdomen mientras elevas las caderas.
- Mantén la barbilla hacia arriba para no forzar el cuello.
- Al elevarte, tus hombros, caderas y rodillas deben formar una línea recta. Sube y baja en movimientos controlados.
El circuito de Malena Costa para fortalecer pienas y glúteos
La canaria entrena semanalmente con Miguel Lordán, preparador físico de otras celebrities como Lucía Rivera o Lidia Torrent. Y recientemente compartió un circuito que suscitó el interés de sus seguidores: se trata de una rutina muy completa para fortalecer piernas y glúteos, una opción perfecta para quienes busquen subir el nivel y apostar por un entrenamiento más elaborado.
Cómo realizar el circuito de Malena Costa:
Tendrás que realizar entre 15/20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios y repetir el circuito tres veces.
- Sentadilla en escalera con balón medicinal
- Sentadilla con banda elástica
- Sentadilla lateral con banda elástica
- Extensión lateral de cadera con banda elástica
- Sentadilla con extensión de tríceps usando banda elástica y mancuernas pequeñas
- Puente de glúteos
- Elevaciones laterales de piernas acostada
- Patada de burro lateral
- Puente de glúteos con una sola pierna
Cinco minutos de meditación al día con Cristina Pedroche
Con más de medio millón de reproducciones, este reto de Cristina Pedroche se ha convertido en uno de sus vídeos más vistos en redes. La presentadora, quien también es profesora de yoga titulada, comparte con mucha frecuencia sesiones de estiramientos para relajar la musculatura, así como técnicas de meditación. Y una de las más populares es esta: sentarse durante cinco minutos diarios a meditar. "Quizá puede parecer fácil, pero estar sentados en silencio intentando estar presente es difícil", advertía. Para lograr superar el reto, la periodista aconsejaba lo siguiente: "Os vendrán pensamientos de cualquier tipo, lo que tenéis que hacer es daros cuenta de que estáis pensando en otras cosas y dejarlo ir, volviendo a sentir la respiración".
Sweat Challenge, el reto fitness con la comunidad de mujeres más grande de la red
Un mérito de esta albergadura solo podría ser obra de Kayla Itsines, la entrenadora australiana que ha logrado levantar un auténtico imperio del fitness valorado en más de 700 millones de dólares. Con solo 31 años se ha convertido en todo un referente en redes sociales, donde comparte entrenamientos de todo tipo. Y cada verano, su Sweat Challenge consigue hacerse viral: un reto asociado a su app que consiste en seis semanas en las que se alternan diferentes rutinas de ejercicios. Incluye programas que fusionan los ejercicios de fuerza con entrenamiento HIIT, de alta intensidad, moderada o de bajo impacto. ¿Y lo mejor? Solo necesitas 28 minutos al día, ¡ni uno más! Según Kayla, este el tiempo óptimo para sacarle partido a la rutina y ver resultados.
Abdominales en dos semanas, el reto que regresa de nuevo
No es precisamente una novedad, puesto que durante la cuarentena los vídeos Chloe Ting, youtuber experta en fitness, lograron viralizarse tanto que su reto de 'Abdominales en dos semanas' dio la vuelto al mundo, alcanzando más de 400 millones de reproducciones. Desde entonces sus challenges se han popularizado tanto, que la entrenadora continúa apostando por ellos cada temporada. Y un verano más regresa con un desafío similar que puedes seguir a través de su canal de YouTube. Ejercicios para fortalecer el abdomen y afinar la cadera, que te explicamos aquí paso a paso.
75 Hard Challenge, el reto que ha captado la atención de dos billones de personas
Solo hace falta teclear en TikTok el hasthag #75hardchallenge para darse cuenta de la magnitud de este reto, que acumula más de 2,1 billones de visualizaciones en todos los vídeos que en la plataforma rondan relacionados con él. Se trata de un plan creado por el coach motivacional e influencer, Andy Frisella, quien lo define como un "programa de resistencia mental". ¿En qué consiste? Estas son las normas:
- Seguir una dieta.
- Realizar dos sesiones de ejercicio de 45 minutos al día. Una de ellas, al aire libre.
- No beber alcohol ni caer en cheat meals.
- Beber cuatro litros de agua.
- Leer diez páginas al día de cualquier libro que no sea de ficción.
- Hacerte una foto diaria para evaluar el progreso.
Todo ello se debe cumplir durante 75 días seguidos, que es precisamente lo que han hecho las miles de personas que lo han probado y están compartiendo su experiencia en redes. ¿El inconveniente? No especifica qué tipo de dieta se debe seguir, ni tampoco justifica por qué hay que entrenar dos veces al día, algo que podría resultar excesivo para algunas personas. Pero puedes intentarlo adaptando el programa a tus propias necesidades: al final, el objetivo de estos retos fitness es crear un compromiso con nosotras mismas. ¿Te animas?