El entrenamiento de diez minutos que promete una cintura más estrecha en solo dos semanas
El reto viral de 13 ejercicios con el que lograr un vientre plano
No es por meter presión, pero quedan menos de dos meses para que empiece el verano. Aunque muchas estén felices con su físico (y no podemos alegrarnos más), este tema va dedicado a aquellas que buscan un empujoncito para empezar a hacer deporte. Como punto de partida, los expertos ya nos revelaban hace un par de meses los cuatro trucos que valorarás si eres principiante: el primero es que apuestes por la variedad en tus entrenamientos, es decir, que cada cuatro semanas más o menos cambies un poco tus rutinas para que los músculos no se acostumbren; el segundo es que no te fijes en lo que pesas sino en otros parámetros mucho más indicativos de tu progresión; el tercero es, por supuesto, cuidar la alimentación; y, para terminar, destacan la importancia del descanso entre sesiones.
Si además encuentras una tabla de ejercicios con la que notes resultados rápidamente, es mucho más probable que no tires la toalla. Esto último ya lo ha hecho por ti Chloe Ting, la especialista en fitness y youtuber que ha creado un nuevo reto deportivo de dos semanas de duración que afina la cintura y tonifica el abdomen.
-'¿Es verdad que si hago mucho deporte me saldrán antes arrugas?'
Ella es Chloe Ting y puede resumir de haber lanzado uno de los retos de abdominales más seguidos durante la cuarentena. A día de hoy, aquel vídeo en cuestión ya acumula 443 millones de visualizaciones en su plataforma, una cifra desorbitada que cuenta además con el respaldo de los muchísimos seguidores de la youtuber que aseguran lo bien que funciona el entrenamiento. Recientemente, Ting ha querido superarse creando un nuevo desafío que también promete una cintura más estrecha en dos semanas. Esta vez, la rutina se completa con trece ejercicios pensados para tonificar el core desde todos los ángulos y en unos escasos diez minutos. La tabla es ideal para añadirla a sesiones más extensas y darle a la zona abdominal un extra de trabajo para la temporada de los cropped tops y los bikinis. Si te animas, descubre a continuación el paso a paso para el que tan solo necesitas una esterilla, alfombra o superficie mullida.
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Ejercicio 1: abdominales bicicleta en 'V'
Este primer ejercicio comienza en posición sentada, con las rodillas flexionadas y los pies sin llegar a rozar el suelo. A continuación, se acerca una de las rodillas hacia el pecho mientras se estira la pierna contraria. Después, se regresa a la posición inicial y se repite el mismo movimiento con la parte contraria. Es importante que el core permanezca en tensión y la espalda recta y ligeramente hacia atrás. Duración: 30 segundos y descanso de 10.
Ejercicio 2: abdominales en barco dentro y fuera
La postura inicial es igual que en el ejercicio anterior, sin embargo, esta vez se desciende con la espalda hacia el suelo con un movimiento controlado y sin que los hombros toquen el suelo mientras se estiran ambas piernas, las cuales también permanecen en el aire. Después, el tronco se flexiona para incorporarse y se abrazan ambas rodillas con los brazos para acercarlas al pecho. Duración: 30 segundos y descanso de 10.
Ejercicio 3: plancha arriba y abajo
Si la plancha clásica consiste en apoyar ambas manos (o antebrazos) y las plantas de los pies sobre el suelo y aguantar la posición durante el máximo tiempo posible, la variante de Chloe Ting es algo más complicada. Se comienza con los antebrazos apoyados y, después, se levanta uno de los brazos seguido del otro hasta apoyar ambas palmas. A continuación, se recupera la primera postura y así sucesivamente hasta completar 30 segundos. Descanso: 5 segundos.
Ejercicio 4: plancha con descenso de cadera
Este es un movimiento ideal para tonificar los abdominales oblicuos al mismo tiempo que se fortaleece toda la musculatura en general, uno de los beneficios más interesantes de la plancha. El movimiento comienza como el anterior aunque esta vez se mueve la cadera hacia un lado intentando que toque el suelo. A continuación, se hace lo mismo pero con el lado contrario. Duración: 40 segundos y descanso de 10.
Ejercicio 5: elevaciones con pulsación
En esta ocasión se comienza tumbada con la espalda recta sobre el suelo, las piernas flexionadas y los pies apoyados. Después, se eleva una pierna mientras se flexiona el tronco para tocar con ambas manos primero a la rodilla y después el tobillo. Esta subida en dos tiempos potencia el trabajo de los abodminales. Duración: 60 segundos (30 por cada lado) y 10 de descanso.
Ejercicio 6: levantamientos
Una técnica de abdominales intensa que comienza con el cuerpo recostado en el suelo y las piernas flexionadas. A continuación, se impulsa el tronco con los brazos estirados hasta incorporarse y que la espalda forme un ángulo recto con el suelo. Duración: 30 segundos y descanso de 10.
Ejercicio 7: abdominales
El ejercicio comienza con la espalda recostada en el suelo y las piernas elevadas formando un ángulo de 90º. A continuación, se flexiona el tronco y se acercan ambos codos a las rodillas: "Asegúrate de que la espalda está bien apoyada para no hacerte daño", avisa la youtuber sobre la posición correcta cuando se regresa a la postura inicial. Las rodillas se acercan ligeramente durante la subida para facilitar el movimiento. Duración: 30 segundos y 10 de descanso.
Ejercicio 8: plancha y elevación
En esta versión de la plancha se comienza con las plantas de las manos y las puntas de los pies apoyadas sobre el suelo. Después, se eleva una pierna estirada hacia arriba para a continuación acercar esa misma rodilla hasta el codo contrario. Después se realiza una elevación con el tronco antes de regresar a la postura inicial y repetir todo el proceso con el lado contrario. Duración: 30 segundos y 10 de descanso.
Ejercicio 9: "V" sostenida
La ejecución es tan sencilla como mantener una postura igual a la de la imagen durante el máximo tiempo posible: los glúteos se apoyan en el suelo, las piernas se flexionanen el aire, la espalda ligeramente hacia atrás y se estiran ambos brazos en paralelo. Aunque Chloe avisa que este es uno de los ejercicios más duros por lo que hay que darlo todo y no tirar la toalla. Duración: 20 segundos y 10 de descanso.
Ejercicio 10: plancha con giro
Este ejercicio comienza en posición de plancha lateral, con el cuerpo sujeto por uno de los antebrazos y un pie encima del otro sobre el suelo. A continuación, se estira un brazo lo máximo posible para después pasarlo por debajo del cuerpo. Duración: 40 segundos (20 por cada lado) y 10 segundos de descanso.
Ejercicio 11: descenso y ascenso
Esta vez el movimiento comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Después, se elevan ambos brazos hacia arriba y a un lado para a continuación descender con ellos hasta el contrario hasta la altura de la rodilla mientras se realiza una sentadilla. Duración: 60 segundos (30 por cada lado) y 10 de descanso.
Ejercicio 12: plancha y paso
De nuevo, el doceavo ejercicio comienza en posición de plancha: con el cuerpo apoyado sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies. Las piernas se colocan juntas y, después, se aleja uno de los pies hasta la altura de los hombros y se toca el suelo con los dedos. Se regresa a la postura inicial y, a continuación, se repite lo mismo con el otro lado. Duración: 40 segundos y 10 de descanso.
Ejercicio 13: giros rusos
Para terminar, la posición comienza sentada con las piernas flexionadas y, a continuación y con ambas manos unidas, se llevan de un lado al otro con un movimiento controlado, la espalda siempre recta y el abdomen en tensión. Para mayor dificultad se pueden elevar los pies del suelo. Duración: 30 segundos.