Ayudamos a Amelia Bono a enfrentarse a su primera carrera con los mejores consejos de los expertos

Amelia Bono ha pedido consejo y vamos a dárselo. La influencer se enfrenta a su primera carrera con amigas este fin de semana y ha confesado tener ciertas dudas al respecto. La creadora de contenido reconoce que, aunque está habituada a entrenar diariamente, no suele participar en este tipo de eventos deportivos. Ella acostumbra, dice, a hacer ejercicio en ayunas pero, entre otras cosas, no sabe si es adecuando o no hacerlo cuando toca poner a prueba nuestra capacidad de resistencia. Bono ha pedido consejo a sus seguidores virtuales y, según parece, muchos de ellos entienden bastante del tema.

-Amelia Bono quema 500 calorías por hora con el deporte que conquista a ocho millones de personas

Los consejos de los seguidores virtuales de Amelia

"Desayuna poco, pero desayuna", "hidrátate durante la carrera", "toma arándanos o frambuesas", "antes de correr, hay que tomar hidratos", "hay que empezar tranquila y luego apretar"... Son algunos de los consejos que Amelia ha recibido de sus seguidores. La creadora de contenido ha decidido compartirlos pero ¿qué opinan al respecto los profesionales?

Con el fin de ayudarla con las mejores recomendaciones, nos hemos puesto en contacto con Andrea de Ayala, creadora del método Bootcamp, entrenadora personal y experta en técnica de carrera. ¡Esto es lo que nos ha contado!

Alimentación previa a la carrera

"La semana de la carrera es importante mantener una dieta equilibrada y aumentar la ingesta de carbohidratos, que te proporcionarán la energía que emplees el día del evento. De esta forma, evitas que se produzca un desgaste significativo", asegura Andrea como primer consejo.

Además, según la entrenadora, "es muy importante que, en la cena del día previo a la carrera, se ingieran también bastantes carbohidratos". "Con esto consigues tener tu depósito de glucógeno al 100% cuando vayas a correr", afirma. La entrenadora advierte de que no se trata de cenar exclusivamente carbohidratos sino de respetar, como siempre, el equilibrio de macronutrientes. Sin embargo, sí es partidaria de dar un poco más de protagonismo a este grupo de alimentos. Asegura que cuanto más limpia sea la cena, mejor. Por eso, recomienda no meter salsas ni fritos y asegurarse de que los alimentos que se ingieren son de calidad. Por otro lado, aconseja priorizar la pasta o el arroz integrales frente al pan, por ejemplo. También recomienda elegir proteína ligera como pollo, atún o huevo. En cuanto a las grasas, está a favor de incluir en esa "última cena", aguacate o frutos secos.

El desayuno del gran día

Andrea de Ayala recomienda desayunar una hora antes de la carrera para evitar "cortocircuitos en la tripa". Es partidaria de priorizar también en esta comida los carbohidratos y asegura que es importante no pasarse con las grasas y las proteínas. "Las proteínas son para recuperar y grasas ya hemos tomado en la cena", concreta. Como ejemplos de desayuno previo a la carrera, Andrea recomienda:

• Una tostada con mermelada (si es casera sin azúcar y el pan es integral, mejor)
• Un plátano
• Un yogur (entero) con granola
• Avena con leche

Hay que buscar, según nos dice, ingerir "carbohidratos limpios que nos den energía para la carrera". Respecto al consumo de cafeína, solo lo recomienda a aquellas personas que estén acostumbradas a tomarse un café cada mañana. Esto nos lleva a resolver una de las cuestiones de Amelia: ¿podemos correr en ayunas?

¿Puedo correr en ayunas?

Como te indicábamos al comienzo de este artículo, Amelia Bono está acostumbrada, según confiesa ella misma, a entrenar en ayunas. Pero se pregunta si debería desayunar el día de la carrera. Andrea de Ayala, como entrenadora, desaconseja entrenar con el estómago vacío. Este es un aspecto entorno al que existen opiniones muy variadas y lo mejor es ponerse en manos de un profesional que te pueda asesorar valorando tu caso concreto. De cualquier modo, para tener suficiente energía durante todo el recorrido, Andrea es partidaria de desayunar una hora o una hora y media antes de las carreras cortas y dos horas antes de las carreras más largas. 

La importancia de la hidratación

Para Andrea, además de cuidar la dieta, es importante, no solo la noche de antes sino durante toda la semana previa y el tiempo que se entrene para la carrera, mantener unos niveles adecuados de hidratación. Pero, ¡cuidado!: "Hay que hidratar el cuerpo, no ahogarlo", dice la experta. Así que no se trata de beber todo lo posible antes de la carrera sino de ir hidratándose gradualmente. 

La hidratación, para Andrea, también es importante en todos los puntos de avituallamiento. "No hay que beberse el vaso entero sino dar un traguito que te ayude a seguir corriendo".

El calentamiento

Además de comer e hidratarse de forma adecuada, también es interesante preparar los músculos para el esfuerzo que van a realizar. Alejandro Elizalde, director en España de desarrollo de negocio y ventas de Hyperice, marca de bienestar holístico de alto rendimiento, propone hacer un calentamiento adecuado. "Antes de comenzar una carrera, y en general cualquier ejercicio físico, es recomendable realizar un calentamiento que favorezca la recuperación posterior", asegura el experto. Sostiene que "combinar ejercicios con aparatología específica ayuda a activar los músculos". Invita a compaginar los estiramientos con una carrera suave de unos cinco minutos, por ejemplo. Además, aconseja relajar los músculos más tensos con un masaje de percusión (con pistola) antes y después del ejercicio. "Cuidar de tus músculos al finalizar cualquier actividad física es igual de importante que hacer un buen calentamiento", sostiene el experto. "Una buena recuperación, sobre todo tras ejercicios de alto impacto, puede marcar la diferencia de cara al futuro, fortaleciendo los músculos para que sean todavía más resistentes", declara Elizalde.

¿Qué hacer tras la carrera?

Para Elizalde, los estiramientos, la compresión muscular y la terapia de calor son imprescindibles después de una carrera. Te contamos por qué:

• Estiramientos: realizar estiramientos justo al finalizar la carrera es clave para mantener una buena salud muscular. De hecho, ayudan a reducir la rigidez y benefician el cambio de un estado activo a uno de reposo. Además, también es aconsejable para prevenir lesiones a largo plazo. Así, hay que estirar todas las zonas, pero especialmente las piernas y la espalda, que son aquellas que sufren mayor impacto durante la carrera.
• Compresión muscular: después de la actividad física es importante intentar reducir la inflamación y mejorar el flujo sanguíneo para aliviar la sensación de dolor muscular y rigidez. Aunque tradicionalmente esto se ha realizado con prendas de compresión, es cierto que existe tecnología muy avanzada más efectiva y rápida. Dispositivos que ayudan a reanimar los músculos y reducir la hinchazón a través de un drenaje linfático.
• Terapia de calor: existen diversas formas de administrar el calor. Véanse, por ejemplo, las tradicionales compresas calientes, las duchas con agua a temperatura alta o los dispositivos de tecnología avanzada, que proporcionan un alivio instantáneo. 

Consejos finales

Para terminar, Andrea de Ayala le da a Amelia los siguientes consejos: "Disfrutar mucho de la carrera, no pensar en el ritmo, no pensar en los tiempos, pensar en que la carrera es el premio de tus entrenamientos y agradecer a tu cuerpo que te esté permitiendo llevarla a cabo". 

Como estamos convencidas de que Amelia le va a coger el gusto a participar en actividades de este tipo, no podemos cerrar el artículo sin invitarla a entrenar con la experta. Conocida en redes como @entrenaconandre, tiene una plataforma a través de la que, desde hace tiempo, muchas personas, sobre todo en Madrid, pero también residentes en otras ciudades, se forman como runners con el objetivo de mejorar sus metas personales. Algo que también ayuda, a nivel mental, a superar los conflictos que pueda plantear el día a día. Por supuesto, la instructora ofrece también sesiones presenciales, tanto grupales como individuales, así que, desde ¡HOLA!, animamos a Amelia Bono a aficionarse, de su mano, al asfalto.