Lo dicen las estadísticas... y lo confirma nuestra propia experiencia: en Navidad engordamos alrededor de tres kilos. Las comidas, cenas y fiestas de todo el mes de diciembre (que se alargan hasta el Día de Reyes, la verdad), se reflejan -lógicamente- en la báscula. Sin embargo, ese peso extra no debería agobiarnos: cuando retomemos nuestros hábitos saludables en enero, volveremos a nuestra forma física en unas pocas semanas; tres, en concreto, según nos han recomendado los expertos. Además, tener presente que puedes recuperar tu peso en solo 21 días y sin dietas extremas, te ayuda a disfrutar de estas fechas de una forma más sana y responsable, sin excesos ni restricciones.
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Paso 1: desinflamarte
Aunque tu peso marque varios kilos más ahora que al comienzo de diciembre, lo primero que debes tener en cuenta es que, seguramente, no todo sea grasa. "Tras Navidad, gran parte de esos dos o tres kilos suelen corresponder a retención de líquidos, inflamación intestinal y a una sobrecarga digestiva, no a grasa corporal pura. Si retomamos los hábitos saludables, en dos o tres semanas muchas personas recuperan su peso habitual sin hacer dietas estrictas", nos cuenta Salena Sainz, farmacéutica con especialidad en dermatología, creadora de Annue Body Elixir y nutricionista fundadora de Naturae Nutrición.
Las comidas copiosas, el alcohol y la falta de descanso de todo el mes han provocado esa retención que hace que nos sintamos mucho más hinchadas de lo que realmente estamos. Nuestras comidas post-navideñas deben tener como primer objetivo desinflamarnos y eliminar líquidos, con lo que tenemos que priorizar estos alimentos:
- Verduras cocinadas: alcachofa, calabacín, puerro, espinaca, zanahoria...
- Proteínas digestivas: pescado blanco y azul, huevos, yogur natural o kefir
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos naturales
- Fruta entera: cítricos, kiwi, manzana cocinada
- Hidratos sencillos y reales: patata, arroz, legumbre cocida
Dieta sin restricciones
Un comportamiento habitual (y erróneo) después de Navidad es restringir la comida durante unos días. Pero esto no es necesario ni recomendable: "Volver a una alimentación habitual, equilibrada y suficiente es claramente mejor. Las dietas hipocalóricas tras excesos navideños suelen aumentar el hambre y la ansiedad, reducir el gasto energético, alterar hormonas de saciedad y favorecer el efecto rebote", explica Salena Sainz. Y continúa con una gran frase de resumen: "El cuerpo necesita regularse, no castigarse". Dar a nuestro cuerpo todos los nutrientes, beber suficiente agua y seguir horarios regulares (sin picoteos constantes) son otras recomendaciones para volver a nuestro peso sin hacer dieta.
Aunque nuestra experta no cree en las prohibiciones, sí enumera algunos alimentos que deberíamos "reducir al máximo": ultraprocesados light o detox, alcohol, azúcares y harinas refinadas, y productos con mucha sal o muy condimentados. "No es porque “engorden”, sino porque mantienen la inflamación y la retención de líquidos. A veces no solamente influyen las calorías. Hay alimentos calóricos que son saludables, como los frutos secos o el aceite de oliva, y sin embargo los ultraprocesados o aquellos que aportan calorías vacías, van a frenar nuestra recuperación", detalla.
No solo cardio
Por supuesto, no hay plan de recuperación física (o no debería haberlo) sin una estrategia de entrenamiento que acompañe a la alimentación sana. Si bien durante décadas se ha defendido que "el cardio es lo único que adelgaza", ahora se sabe que el running, la bici o la natación (ejercicios cardiovasculares clásicos), deben complementarse con sesiones de fuerza siempre, y todavá más cuando buscamos bajar de peso. Jesús García, entrenador en Revive, nos explica por qué: "El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a quemar calorías, sino que aumenta la masa muscular, lo que hace que nuestro cuerpo gaste más energía incluso en reposo". Es decir, cuando más músculo tengas, más sencillo te resultará adelgazar porque tu organismo requiere más calorías para funcionar. Además, añade que "es el tipo de ejercicio que da forma al cuerpo, mejora la salud ósea y muscular y nos protege frente al envejecimiento. Por eso se considera una auténtica “píldora” de salud y longevidad".
Jesús García reconoce que en solo tres semanas no podemos transformar nuestro cuerpo, pero sí "reducir inflamación, perder líquido retenido y empezar a bajar grasa corporal si seguimos un plan bien estructurado" (que es justo lo que buscamos, ¿no?). Él aconseja combinar tres sesiones puramente de fuerza por semana con dos que incluyan una parte más cardiovascular, por ejemplo, Strenght and Conditioning en Revive. En este estudio, de hecho, han diseñado el reto Back to balance, un programa especial disponible del 12 de enero al 8 de febrero que combina tres entrenamientos y una sesión de recuperación a la semana, con el objetivo de "retomar tus hábitos y tu condición física", ya que sin el primero, es imposible mantener el segundo.
Un extra
Tanto la experta en dietética como el entrenador coinciden en que este plan debe acompañarse de un descanso adecuado. Dormir bien es esencial para mantener nuestras hormonas estables, evitar la ansiedad y tener energía para entrenar al máximo. También recomiendan potenciar el plan del gimnasio con paseos a buen ritmo "tras las comidas". Los masajes drenantes (en cabina o en casa, si sabes cómo hacerlo) te harán sentir más ligeras (y esto motiva para seguir cuidándote), igual que la nueva tendencia que ha llegado a los centros de deporte: los circuitos recovery.
"Los baños de hielo activan la grasa parda, que quema energía para producir calor, y esto favorece a la pérdida de grasa; los infrarrojos regulan el nivel de cortisol (estrés); y la sauna mejora el sueño. Son tres factores clave para que el proceso de pérdida de peso sea más efectivo y sostenible", nos explica Jesús García sobre esta "ayuda extra". "Eso sí, hay que tener claro que son herramientas complementarias que tienen sentido dentro de un estilo de vida activo y saludable, pero nunca sustituyen al entrenamiento, la alimentación y el descanso", recalca sobre los tres pilates que más vamos a cuidar este enero.