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Hay personas más o menos golosas, esas que obvian siempre el postre en un restaurante y esas que no perdonan ese momento dulce tras la comida. El azúcar, para algunas personas, ‘engancha’. Y hay ocasiones en las que sienten que necesitan comer azúcar. “En términos generales, cuando los niveles de glucosa en sangre están bajos, se desencadenan las señales de hambre. Y dependiendo de lo que comamos, cuando sentimos esa hambre, nuestra saciedad permanecerá más o menos duradera. Son los alimentos ricos en azúcares de rápida absorción los que aumentan con mayor rapidez los niveles de glucosa en sangre, y tras la respuesta a la insulina, puede haber una caída de la glucosa por debajo del valor inicial y volver a estimular el hambre”, nos detalla Gemma Morales, dietista-nutricionista especialista en Psiconeuroinmunología (PNI) en el Instituto Dermatológico Dr. Puig, y miembro del Grupo Top Doctors.
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¿Necesidad de comer chocolate tras las comidas?
Hay personas, por ejemplo, que no pueden acabar las comidas sin una onza de chocolate. Le preguntamos a la experta si es algo habitual. Basándose en su experiencia, nos explica que se trata de una mezcla entre placer, saciedad y hábitos. “Por un lado, si la comida ha sido alta en hidratos de carbono y baja en proteínas, puede causar una mayor apetencia por más dulce. Por otro lado, y muy importante, el consumo de dulces puede desencadenar una liberación de endorfinas y dopamina, que proporciona sensación de placer y están los hábitos y tradiciones. Por ejemplo, en nuestra cultura siempre se ha acabado la comida con una fruta”, nos comenta.
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Adicción por el dulce
Otra de las dudas que nos surge es si el dulce puede tener un componente adictivo. “El dulce, como otras sustancias, puede tener un componente adictivo que responde a la estimulación de la dopamina. La dopamina es un neurotransmisor que informa que determinadas acciones o sustancias son ‘importantes’ o ‘útiles’ para nuestra supervivencia y que nos anima a repetir ese ‘comportamiento beneficioso’. Cuanta más dopamina se libere, más probabilidad de repetir ese comportamiento. Lo que ocurre es que hay una tolerancia a la respuesta tras tener mucho contacto a la sustancia, y cada vez se necesita más cantidad para segregar la misma cantidad de dopamina”, explica la experta en Nutrición.
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Controlar la necesidad de comer azúcar
Teniendo todo esto en cuenta, debemos preguntarnos si se pueden llegar a controlar las ganas de comer azúcar. “Las ganas de tomar azúcar se pueden controlar evitando comer alimentos con una alta carga glucémica. La carga glucémica es el impacto que tiene un alimento y todas sus características: índice glucémico, cocción, cantidad, combinación con otros alimentos, etc. Por ejemplo, a un diabético le sube antes el azúcar si lo toma solo que tomado con proteínas y grasas. El comportamiento de ese alimento es diferente y el nivel de saciedad posterior, también”, sugiere la experta.
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¿Qué estrategias tenemos, por lo tanto, a nuestro alcance para conseguirlo?
- Se tienen que evitar grandes cantidades de azúcares simples y sobre todo consumidos solos.
- Tomar comidas con densidad nutricional donde haya fibra (verduras) y todos los macronutrientes; proteína, grasas buenas y pequeña porción (como acompañamiento) de hidratos de carbono integrales. La fibra es muy importante para regular las glucosas de la comida posterior, sobre todo, si se toma durante la mañana.
- Cenar pronto, más cerca de las 18:00h, tiene un efecto positivo sobre la fluctuación del nivel de glucosa en sangre que cenar alrededor de las 21:00h.
- Evitar snacks dulces después de la cena, ya que empeora las oscilaciones de glucosa, y los noveles de glucosa después de la cena y hasta el desayuno del día siguiente.
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Beneficios para la salud
Todo ello por un motivo de peso: le haremos un favor a nuestra salud. Y es que si limitamos el consumo de azúcar en nuestra dieta, nuestra salud nos lo agradecerá. ¿Los beneficios? “Evitar la resistencia a la insulina, obesidad, problemas cardiovasculares, comportamientos depresivos-ansiosos, cáncer, inflamación, problemas de piel relacionados con la resistencia a la insulina como las verrugas alrededor del cuello, manchas oscuras alrededor del cuello y axilas…”, concluye la experta.
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