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Que estemos en los meses más fríos del año, algo que se nota sobre todo por la mañana, en las primeras horas del día, no tiene que ser un obstáculo para dejar de hacer deporte. Los runners lo saben bien. Las temperaturas bajas no deben desanimarnos, pero hay que seguir una serie de consejos, eso sí, para sacar partido a nuestra carrera.
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Elige bien tu equipación
Si empezamos por prepararnos antes de calzarnos las zapatillas, tenemos que tener muy en cuenta que no debemos abrigarnos en exceso. “Después de comprobar cuál es la temperatura exterior, hay que añadir entre 6 y 10 grados más (dependiendo de si hace viento), que son los que tu cuerpo sentirá cuando empieces a correr”, comenta Sara Álvarez, co-fundadora y creadora del método RETO48, que recomienda también vestirnos a capas. “Huye de las prendas pesadas. Es preferible superponer capas de ropa fina y dejar en casa las prendas de algodón que, en vez de abrigar lo que hacen es retener el sudor. Tu fondo de armario debe estar bien nutrido de prendas deportivas que cuenten con tecnologías transpirables y que a la vez sen capaces de mantener estable la temperatura corporal y sean resistentes al agua”, recomienda la experta. Un indispensable de nuestra equipación es una camiseta térmica.
Un consejo más para vestirte: ten en cuenta que el frío entra por los pies y se pierde por la cabeza y las manos. Por eso, lo ideal es utilizar mallas largas que se ajusten bien al cuerpo y asegurarte de que no queda un solo centímetro al descubierto en la zona de los tobillos. “Tampoco está de más llevar gorro y guantes finos y proteger la garganta para no enfriarte”, aconseja Sara Álvarez.
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Cuida tu dieta
Tal y como explica la experta, con las bajas temperaturas, el cuerpo hace un mayor consumo energético. “Hay estudios que confirman que incluso en reposo, aumenta la tasa metabólica basal, y haciendo ejercicio se pueden llegar a quemar hasta un 34% más de calorías”, nos detalla. Y no hay que olvidar la hidratación. “Es posible que no sientas sed, ya que en invierno no se nota la sensación de pérdida hídrica, pero aún así, recuérdate beber pequeñas cantidades de agua, tanto durante la carrera como antes y después”, recomienda Álvarez.
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La mejor opción, las carreras de fondo
Por las mañanas, sobre todo si corres temprano, a primera hora, hay que tener cuidado con el terreno que se pisa. El motivo es que puede estar helado y resbaladizo. Por eso, no conviene practicar series ni esprintes y es mejor optar por largas carreras a un ritmo regular. “Cuando hace frío, al organismo le cuesta menos trabajo mantener la temperatura corporal equilibrada y es más fácil alargar distancias y hacer carreras de fondo”, apunta.
Aprovecha el viento a favor
“Si el clima es ventoso, corre de cara al viento al salir y asegúrate de tenerlo a la espalda cuando vuelvas. Y no es solo por la resistencia aerodinámica, que te facilitará el regreso cuando más cansado estés. Es mejor evitar enfrentarse al viento cuando estás mojado y sudoroso porque esto hará que te enfríes muy rápido”, aclara la experta.
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La importancia de inhalar por la nariz
“En invierno es preferible, ya que es una vía natural para calentar el aire que inhalas y después exhalas por la boca. Esta costumbre te mantendrá a salvo de resfriados”, recomienda la experta.
Calienta y estira en casa
En opinión de la experta, “conviene calentar al calor del hogar, para que el impacto por el cambio de temperatura sea menor. Es vital que subas las pulsaciones y entres en calor antes de salir a la calle. Lo mismo a la vuelta, es preferible hacer los estiramientos en un lugar cálido para prevenir la aparición de lesiones”.
No olvides cuidar tu piel
Tu piel puede sufrir, y mucho, las consecuencias de las inclemencias invernales. “Si además hace viento, conviene embadurnar la cara ¡y los labios! con bálsamos”, recomienda la fundadora de RETO48. Y, por supuesto, no olvidarnos de la crema solar, un aliado indispensable cuando se hace ejercicio al aire libre.
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Cuando termines, cámbiate de ropa
Mientras estás corriendo, mantienes la temperatura, pero una vez que paras, te enfrías muy rápido. Por eso, es importante quitarse la ropa sudada nada más llegar a casa y optar por ropa seca. “Si te desplazas en coche al lugar de entrenamiento, lleva siempre una muda en el maletero. Y no te entretengas, cuanto antes llegues a casa, antes te darás la necesaria ducha de agua caliente”, concluye.
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