Hablar de glúteos, casi de inmediato suele hacernos pensar en una cuestión de estética. Entre rutinas virales, leggings estratégicos y desafíos fitness se ha convertido al derrière en uno de los protagonistas más codiciados del mundo wellness. Sin embargo, más allá de la silueta firme con la que muchas soñamos, está una razón aún más poderosa para prestar atención a uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo, pues es el encargado de sostener, estabilizar y proteger.
“El error más común es pensar que entrenar glúteos es solo cuestión de volumen o repeticiones”, explica el doctor Larry Balle, especialista en medicina deportiva ortopédica del Houston Methodist Hospital. “Cuando evaluamos a pacientes que aseguran trabajarlos constantemente, con frecuencia encontramos debilidad en los músculos que realmente dan estabilidad”
© Getty Images/Westend61Más allá de la forma
Cada lado del cuerpo cuenta con tres músculos glúteos: mayor, medio y menor. Son de los más grandes y potentes del organismo y funcionan como auténticos “amortiguadores” al caminar, correr o subir escaleras. El glúteo mayor es el que da forma y volumen. El glúteo medio y el menor, en cambio, son los grandes responsables de que la pelvis se mantenga alineada.
Cuando estos últimos no tienen suficiente fuerza, la cadera se inclina al caminar, la postura se altera y otras zonas comienzan a compensar. Y estas molestias no solo se manifiestan en esta zona del cuerpo, por eso es importante prestar atención a otras señales como: Molestias en la zona lumbar, dolor lateral de cadera, rodillas que se desvían hacia adentro, inestabilidad al correr o tensión recurrente en tobillos.
© Getty ImagesAnte este panorama, existe una prueba sencilla -que no sustituye una valoración profesional-, que puedes realizar en casa para corroborar si tus malestares podrían estar relacionados con la debilidad del glúteo medio.
- Colócate frente a un espejo.
- Levanta una pierna doblando la rodilla hasta que quede paralela al suelo.
- Observa si tu pelvis se mantiene nivelada.
- Si la cadera cae hacia un lado o necesitas inclinar el torso para equilibrarte, podría haber debilidad en la musculatura estabilizadora.
© Getty Images/Westend61El error de las rutinas virales
Las redes sociales han popularizado secuencias enfocadas en “activar glúteos” y aunque muchas pueden ser útiles, no todas garantizan un trabajo funcional. La diferencia entre unos glúteos que solo lucen firmes y unos verdaderamente fuertes está en la calidad del movimiento. Para ayudarte a fortalecer esta zona, además de los muy famosos empujes de cadera en el piso, no olvides agregar estos ejercicios:
- Estabilidad en una sola pierna: estos ejercicios unilaterales te obligan a controlar la pelvis sin balanceo.
- Trabajo de core: el abdomen actúa como centro de control; sin él, la cadera pierde soporte.
- Movimientos de abducción: los ejercicios que llevan la pierna hacia afuera del eje corporal (como caminatas laterales con banda) activan el glúteo medio, que es clave para la alineación.
En un estilo de vida donde pasamos horas sentados, los glúteos tienden a “desactivarse”. Recuperar su fuerza no solo mejora la apariencia de la silueta, también afina la postura, reduce la presión sobre la zona lumbar, previene lesiones en rodillas y tobillos, mejora el rendimiento deportivo y aporta estabilidad al caminar. Ahora que lo sabes, tienes aún más razones para construir ese derrière de impacto que no solo disfrutarás al mirarte al espejo, sino también con la consciencia de que cada uno de los pasos que des en la vida serán firmes y seguros.
