Las adolescentes también sufren el síndrome premenstrual (SPM), al menos muchas de ellas. Se trata de un conjunto de síntomas relacionados con cambios físicos, conductuales y psicológicos que puede afectar negativamente al rendimiento académico y de actividades deportivas. Una gran aliada de cara a mejorar la sintomatología es la alimentación y, al contrario, “una alimentación desequilibrada puede agravar la sintomatología del SPM”, advierte Alberto Conde, fundador de Glucovibes y poseedor del título de doctor por la Universidad de Navarra y titulación de Nutrition Science por la universidad Stanford Medicine. “Por ello, potenciar una alimentación rica en nutrientes será clave para afrontar de la mejor manera estos cambios hormonales”.

Alimentos que combaten el bajo estado de ánimo

Sentirse más desanimada y con poca energía para hacer determinadas actividades es uno de los síntomas más habituales del síndrome premenstrual y para esto hay una explicación científica: en la fase lútea del ciclo menstrual (es decir, los días previos a la menstruación), “los niveles de progesterona y estrógenos disminuyen considerablemente, lo que a su vez disminuye la serotonina”. Como sabemos, la serototina está directamente relacionada con un buen estado de ánimo porque “es el neurotransmisor que se encarga de regular las sensaciones de placer y felicidad”. De ahí que el descenso del nivel de serototina afecte emocionalmente a la adolescente, que puede sentirse muy apática los días previos a la menstruación.

Eso puede provocar un aumento de los llamados antojos, que no son más que una respuesta fisiológica al descenso de las hormonas. Esta es la causa de que, durante estos días, se dé “más apetencia por alimentos ricos en hidratos de carbono y azúcares”, explica el doctor. Por eso comer chocolate, galletas u otros productos dulces parece casi una necesidad en muchas chicas porque genera “una mejora del estado de ánimo momentáneo, causando un alivio breve de los síntomas”, pero esto también provoca “picos de glucosa más pronunciados”. Esto, a su vez, tiene otras consecuencias, como veremos en el siguiente apartado.

Si de verdad queremos evitar el bajo estado de ánimo, hay que procurar ingerir alimentos ricos en triptófano, que aumenta los niveles de serotonina. Estos alimentos son: el pollo, leche, queso, pescado, huevos, soja, semillas de calabaza, nueces y cacahuetes. Junto a ellos, la dieta debe incluir otros ricos en ácidos grasos omega 3 (salmón, nueces, chía, aceite de soja), magnesio (plátanos, nueces, legumbres y verduras) y zinc (carne roja, huevo, marisco), que favorecen la síntesis de la serotonina.

Alimentos que evitan la inflamación menstrual

Como decíamos , “está demostrado que en la fase lútea existe mayor apetencia por alimentos ricos en hidratos de carbono y azúcares, lo que provoca que en las ingestas exista mayor proporción de alimentos de alto índice glucémico, lo que da lugar a picos de glucosa más pronunciados”, señala Alberto Conde. “Los picos de glucosa están relacionados con mayor inflamación del cuerpo”, de modo que se agrava el Síndrome Premenstrusal. Si queremos reducir esa inflamación, “será importante incluir hidratos de carbono complejos (espincas, acelgas, zabahorias, cebollas, tomates, legumbres, frutos secos...), ricos en fibra y nutrientes, acompañarlos con muchos vegetales antioxidantes (brócoli, remolacha, calabacín) proteínas y grasas de calidad”.

Alimentos que reducen el dolor premenstrual

Frente al dolor premenstrual, puede resultar de gran ayuda tomar frutos rojos, como los arándanos, frambuesas, moras, cuyo poder antioxidante puede explicar su papel protector de cara a la aparición y gravedad tanto de los dolores como de otros síntomas del SPM, como la inflamación. Además, muchos tipos de fruta (sobre todo, cítricos como las naranjas, los limones o los pomelos) reducen la proteína C reactiva, cuya elevación influye directamente en la presencia de esos síntomas: “se ha demostrado que la elevación de la proteína C reactiva por encima de 3 mg/L, aumenta significativamente las probabilidades de informar sobre los síntomas del estado de ánimo premenstrual, los calambres abdominales, dolor de espalda, los antojos de apetito, subida de peso, hinchazón y el dolor de pecho”.

Por todo ello, es fundamental “inculcar hábitos alimenticios desde edades tempranas”, puesto que ello “ayudará a concienciar a la población femenina adolescente de cuánta importancia tiene la alimentación en un desarrollo saludable del ciclo y de la salud”.