Tonifica todo tu cuerpo con el entrenamiento 'full body' de 30 minutos más efectivo

Solo vas a necesitar unas mancuernas y estos cinco ejercicios para hacer un entrenamiento completo estés donde estés

Por Sara Alcoceba

Una de las cosas que llegan con el mes de septiembre es la vuelta a nuestra rutina de entrenamiento. Tanto si eres runner, entrenas en el gimnasio o en casa, o haces otra actividad física, seguro que ya tienes incorporado de nuevo en ejercicio en tu día a día. Pero, si lo que queremos es ver resultados -perder grasa, ganar masa muscular, tonificar...-, lo mejor que podemos hacer es dejarnos asesorar por los expertos que nos guíen en este camino hasta nuestro objetivo. Lo primero que tienes que hacer es ordenar tus entrenamientos y ser constante, sacar un rato para hacer algo de deporte cada día. Aunque es cierto que muchas veces tenemos menos tiempop  estamos menos motivadas, seguro que sí puedes disponer de 30 minutos para dedicarlos a nosotras mismas. Por eso, esta rutina full body que puedes completar en solo media hora con ayuda de unas mancuernas es perfecta para que cumplas tus goals de movimiento diarios. 

-Cómo entrenar en casa y mantener la motivación

Krissy Cela ha sido la encargada de crear esta rutina que pensamos copiar hoy mismo. La propia fit girl es la que recomienda hacer este circuito en cualquier momento y lugar, "si estás de viaje, tienes poco tiempo o simplemente quieres sudar un poco, ¡este entrenamiento es para ti!". Solo vas a necesitar dos mancuernas, escoge un peso que te suponga un reto y completa 3 series haciendo 15 repeticiones de cada uno de los 5 ejercicios. ¿Estás lista? 

EJERCICIO 1: Peso muerto rumano. Para hacer este movimiento necesitamos las dos mancuernas. Comienza bajando con la espalda recta y los brazos lo más pegados a las piernas que puedas, sin flexionar estas, de forma que cuando estés abajo se forme un ángulo de 90º entre tu espalda y tus piernas. Sube de forma explosiva y habrás completado una repetición. 

EJERCICIO 2: Zancadas alternas. Aquí también cogeremos una mancuerna con cada mano y llevaremos la pierna hacia delante para después flexionarla. La pierna posterior tocará el suelo con la rodilla mientras que la de delante se quedará haciendo un ángulo de 90º con la esta doblada. Primero una pierna y después la otra, esto será una repetición. 

EJERCICIO 3: Flexiones con rodillas apoyadas. Puedes hacerlo con las manos en el suelo o apoyada en las mancuernas. Colócate boca abajo encima de la esterilla o superficie cómoda que vayas a utilizar y coloca las rodillas en el suelo mientras que llevas tus manos alineadas con los codos. En bloque, activando core y glúteos, vas a bajar lentamente y a subir de forma explosiva. 

-6 mancuernas para cada tipo de deporte: qué tener en cuenta antes de elegirlas

EJERCICIO 4: Elevación lateral de brazos. Si lo necesitas, para este ejercicio puedes coger unas mancuernas de menos peso. Aquí la clave está en la postura: inclina el tronco ligeramente hacia delante y separa las piernas a lo ancho de tus caderas. Con las mancuernas en la mano, vas a realizar una apertura lateral hasta la altura de tus hombros. No los subas y flexiona un poco los codos para trabajar correctamente la musculatura de la espalda. 

EJERCICIO 5: Giros rusos. Para hacer arder tus abdominales, coge una de las mancuernas de forma horizontal y siéntate boca arriba en la esterilla. Activando bien el core, levantaremos los pies unos centímetros del suelo y llevaremos la mancuerna de un lado al otro de nuestras caderas. 

Son ejercicios básicos, intensos y efectivos que hacen que, en tan solo media hora, hayamos completado un entrenamiento en el que hemos trabajado glúteos, piernas, brazos, hombros y abdomen. 

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