Cuánto tiempo necesitas (realmente) para ponerte en forma

Recién estrenada la primavera, llegó inevitablemente el momento de recuperar esos buenos propósitos fitness con los que comenzaste el año... y que olvidaste a medida que este avanzó. Porque, aunque las modelos entiendan la Operación Bikini como un plan de cada día y los expertos aconsejen cuidarse durante los doce meses, la realidad es otra y es más que probable que lleves semanas sin practicar ejercicio de forma regular o sin cuidar tu alimentación tanto como deberías. Y al tiempo que las camisetas se acortan y los primeros shorts hacen acto de presencia en las tiendas, vuelves a plantearte cómo y cuándo empezar tu plan de puesta en forma. El por qué, sentirte mejor que nunca al estrenar bikini.

Por qué necesitas (como mínimo) tres meses

Para plantear el plan fitness más eficiente, ese que consiga los mejores resultados en el mínimo tiempo, y siempre de forma saludable, preguntamos a varios expertos cuándo deberíamos comenzarlo. Entrenadores y dietistas coinciden con los estudios: para lograr un cambio visible y duradero necesitas como mínimo 12 semanas. "Si se cuidan los tres pilares fundamentales (descanso, dieta y entrenamiento) y siendo constante, en tres meses se pueden conseguir buenos resultados", opina la entrenadora Marina Durán, directora del centro Ritual Gym de Madrid. "Por supuesto, depende de los objetivos de cada persona y del punto de partida: no es lo mismo alguien que nunca ha hecho ejercicio y se alimente muy mal que una persona activa que ya siga una dieta saludable. Pero todo se puede conseguir con una buena organización y una actitud positiva", explica optimista.

La dietista Laura Parada, de Slow Life House, también opina que el tiempo necesario para ponerse en forma dependerá de cada una, aunque recalca que, en cualquier caso, tres meses es un buen periodo para asumir como propios los hábitos saludables que logren un verdadero cambio de vida. "La Operación Bikini puede ser una buena oportunidad para empezar un plan serio de dieta y ejercicio que mantener a largo plazo. Si el adelgazamiento se consigue de forma abrupa, con exceso de ejercicio y dietas restrictivas, será nocivo para la salud, se perderá masa muscular, habrá riesgo de lesiones... y se incrementarán las posibilidades de volver a recuperar estos kilos y hasta duplicarlos pasado el verano", afirma.

Un plan para cada objetivo

Entre los casos a los que se refieren las expertas, hay dos perfiles diferenciados: las personas que necesitan perder varios kilos y aquellas cuyo objetivo principal no es tanto adelgazar sino tonificar. Para cada objetivo, tanto el entrenamiento como la dieta deberían adaptarse.

- Cuando la meta principal es adelgazar... En primer lugar habrá que ser realistas con los kilos que pueden perderse de forma saludable de aquí al verano, en solo tres meses. Según Laura Parada, dependerá del porcentaje de grasa corporal que se tenga: "Una persona delgada que por ejemplo, solo tiene 2 ó 3 kg de grasa que perder quizá tarde más, ya que ésta suele ser la grasa rebelde, localizada. Sin embargo, una persona con un sobrepeso alto u obesidad en 12 semanas puede perder de 10 a 14 kilos aproximadamente". En ese caso, además de una dieta específica, el ejercicio es esencial. Tanto Marina Durán como el también entrenador Mario Peña, responsable de Estudio Life (www.estudiolife.es), recomiendan entrenar entre 4 y 5 días por semana, combinando trabajo aeróbico y de fuerza, y dejando dos jornadas de descanso.

- Cuando lo más importante es tonificar... También entonces es necesario mezclar ejercicio cardiovascular con sesiones de fuerza, aunque, según recomienda Peña, estas deberán adquirir más importancia. "Hay que meter trabajo más lento y de mayor concentración muscular, con el peso, para que los músculos puedan fortalecerse y aumentar ligeramente de tamaño para adquirir una forma más fibrada", explica Durán. Sobre la dieta, para definir sin perder tono muscular, Laura Parada recomienda "seguir una dieta con un mayor porcentaje de proteínas y grasas vegetales, y reduciendo ligeramente los hidratos de carbono, evitando cereales y derivados y centrándonos en vegetales y frutas".

‘¿Y si solo tengo una semana para perder 3 kilos?’

Ninguno de los expertos consultados aconseja los planes exprés de pérdida de peso; de hecho, Laura Parada afirma que una dieta así podría sabotear nuestro objetivo de ponernos en forma debido al temido 'efecto yo-yo' del que hablaba antes. Los entrenadores, por su parte, explican que sí pueden perderse unos pocos kilos extra en pocos días, aunque tampoco es su recomendación. "Lo ideal es consultar esto con un nutricionista o médico ya que depende de factores personales. En principio 2 o 3 kilos no es una barbaridad, pero habría que hacerlo de forma sana y sin que afecte al cuerpo negativamente, llevando el control de un especialista", explica Marina Durán. El personal trainer Mario Peña corrobora que puede lograrse combinando "una dieta muy estrica baja en calorías y ejericicio que mezcle fuerza, alta intensidad y cardio a baja intensidad como recuperación activa". Eso sí, también avisa de que "lo que rápido bajas, rápido lo subes" porque no es hasta que llevas 6 meses con un peso que el metabolismo lo asimila como propio.