Dudas y mitos del ayuno intermitente, la dieta que puede (o no) adelgazar
Puede activar el metabolismo en la menopausia
Habrás escuchado hablar del ayuno intermitente, ya que muchas famosas han asegurado haber perdido peso con este método. Abanderada por celebrities como Elsa Pataki o como Jennifer Aniston, se convirtió en la dieta más buscada en Google en 2019. Y sigue generando búsquedas en Internet.
El ayuno intermitente no es una novedad ya que se practica desde los albores de la humanidad. Esta técnica nutricional cada día tiene más adeptos. Incluso hay expertos que la recomiendan. Eso sí, siempre con el consejo de un especialista en Nutrición.
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En qué consiste el ayuno
El cuerpo humano comienza a entrar gradualmente en un estado de ayuno una vez pasadas las ocho horas de la última ingesta. Tras concluir la digestión y asimilación de los nutrientes, el cuerpo recurre al glucógeno hepático (una reserva de energía en forma de cadenas ramificadas de glucosa) para mantener la glucemia sanguínea estable. Mientras se agota el glucógeno hepático, aparecerán señales hormonales para la búsqueda e ingesta de alimento.
Los seguidores de este método afirman que ayunar es saludable. Que este 'descanso' permite reducir los niveles de inflamación del organismo, controla el colesterol, el azúcar y aumenta la inmunidad.
Sin embargo, aún hay muchas dudas, así como mitos que pueden poner en riesgo la salud. Para que conozcas bien en qué consiste el ayuno, el equipo de médicos de Melio, plataforma online de análisis de sangre, analiza los ocho mitos más comunes del ayuno intermitente.
¿Cuántas horas de ayuno son necesarias?
El ayuno intermitente persigue la cetosis nutricional "un estado metabólico seguro, sostenido y, según las últimas investigaciones, saludable, que no tiene absolutamente nada que ver con la cetoacidosis diabética”, comenta el Dr. Tomás Duraj, asesor médico de Melio.
Esto se consigue , aproximadamente tras 12 a 16 horas sin alimento, el organismo recurre a las reservas de tejido adiposo para convertirlas en cuerpos cetónicos, que, simplificando la bioquímica, pasarán a ser su fuente principal de energía; inicialmente a nivel bajo, pero alcanzando un equilibrio en un periodo de 48 horas. Un proceso de cetogénesis eficaz requiere de un periodo de adaptación (dos a tres semanas).
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¿Se puede adelgazar con el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente en situaciones normocalóricas (sin restringir calorías) tiene beneficios para la salud, pero no necesariamente ayuda a perder peso. En la comunidad fitness se ha popularizado un protocolo de ayuno intermitente conocido como 16:8, que consiste en consumir alimentos durante un periodo de 8 horas al día (ventana de alimentación) y ayunar durante las 16 horas restantes. “Realmente esta duración es una selección arbitraria, probablemente basada más en la comodidad y el pragmatismo que en los beneficios metabólicos, que habitualmente alcanzan su cenit teórico a partir de las 24-48 horas”, comenta el Dr. Duraj. El protocolo 16:8 ayuda a limitar el número de comidas y, por tanto, la ingesta calórica diaria total, lo que sí podría facilitar la pérdida de peso.
¿Puede ser bueno en la menopausia?
Los beneficios pueden variar según tu situación y tus metas específicas. Pero el ayuno intermitente sí puede ser una herramienta muy eficaz para estimular el metabolismo en la menopausia.
Y es que, tal vez hayas notado que, con la disminución hormonal, el funcionamiento del metabolismo cambia y se tiende a acumular más grasa en el abdomen y las caderas. Esto se podría ir suavizando exponiendo al organismo a momentos de ayuno. Además, al reducir la ventana de alimentación, se reducen, al mismo tiempo, las calorías.
Los resultados dependerán de varios factores, como tu punto de partida, tus hábitos alimenticios y estilo de vida previos, así como la forma y el momento en que apliques esta práctica.
Sin embargo, no debes adoptarlo sin un consejo médico o de un nutricionista previo. Puede ser beneficioso, sí, pero es fundamental conocer cómo llevarlo a cabo correctamente para evitar posibles efectos negativos.
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¿Puede bajar el nivel de azúcar?
Contribuye a que no se eleve, pero no lo baja. El cuerpo humano está preparado para mantener estables los niveles de glucosa, por eso no es necesario comer constantemente. En el ayuno, se liberan sustancias como el glucagón y cortisol, que se encargan de utilizar la glucosa almacenada y dotar de energía al organismo, subrayan desde Altrient, expertos en suplementos.
¿Se puede ingerir líquidos en el tiempo de ayuno?
Se puede tomar café, té, agua mineral e, incluso, efrescos light o zero, que, a pesar de contener edulcorantes artificiales, técnicamente no rompen el ayuno (no contienen energía). Fisiológicamente, el cuerpo humano se encuentra en estado de ayuno si no se ingiere una cantidad significativa de calorías que activan vías de señalización de crecimiento celular (podría darse una cifra aproximada entre 10-30 kcal).
¿Rendiré menos si hago ejercicio?
Esto depende de muchos factores, como el tipo de actividad física que se realice, la duración del ayuno y la adaptación al mismo. Siempre que se mantenga el consumo de calorías necesario para cada deportista, así como los macronutrientes adecuados, no habría reducción en el rendimiento. Además, entrenar en ayunas favorece ejercicios de fuerza y es más efectivo para perder grasa.
¿Se destruye en músculo con el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente acelera el metabolismo, por lo que el cuerpo quema grasa y no músculo, como ocurre en otras dietas de adelgazamiento. Se pierde músculo cuando el cuerpo ha consumido los aminoácidos y el glucógeno y empieza a usar las reservas de proteína y músculo; pero, en el ayuno intermitente se evita este proceso, ya que retiene más masa muscular que en un régimen hipocalórico. Por eso, es importante cumplir perfectamente los ciclos de ayuno e ingesta, nos explican desde Altrient.
¿Me puedo marear o acabar agotada?
Puede que, al inicio, sí. El ayuno requiere un periodo de adaptación. Mientras más veces ayunes, más tiempo podrás pasar sin ingerir alimentos. Lo ideal es empezar de forma progresiva, con el tipo 12:12 y adaptar al organismo al tipo 16:8, el más popular. Has de saber que los líquidos como los tés, infusiones o café solo no rompen el ayuno y ayudan a reducir los síntomas de mareo y agotamiento, porque mantienen al cuerpo hidratado. También, se puede optar por suplementos liposomales que aporten vitamina C, Glutatión, Vitamina B… como los de Altrient.
¿Se necesita suplementación?
Si se plantea hacer un ayuno prolongado de 24 horas o más es importante tomar agua mineral y suplementación de electrolitos: sodio, magnesio y potasio. Esto evita la sensación de fatiga, mareos y malestar que experimentan algunas personas, sobre todo si hacen ayuno por primera vez, dado que cuando se ayuna se reducen los niveles de insulina y se produce una importante eliminación de líquidos/electrolitos.
¿Cuándo notaré los resultados?
Tras unos meses de práctica y a través de una analítica de sangre se pueden comprobar algunos beneficios que produce el ayuno intermitente, como la regulación de los niveles de colesterol, triglicéridos, disminución de marcadores de inflamación y normalización de la sensibilidad a la insulina (prevención de diabetes de tipo 2).
Además, el ayuno intermitente puede prevenir la aparición de obesidad, diabetes, hipertensión, cáncer y enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, así como tener efectos beneficiosos en la autofagia celular y la regulación del sistema inmune. La restricción calórica, y por extensión, el ayuno, parecen favorecer la longevidad en prácticamente todos los organismos vivos.
Cuándo tiempo debe durar el ayuno?
Dependerá de los objetivos del ayuno. Si la finalidad es la pérdida de peso, se pueden hacer descansos sin problema, siempre que se limiten la cantidad de calorías totales de la dieta. La principal ventaja del ayuno es reducir la sensación de hambre. Si se practica para mejorar la diabetes (señalización insulínica), el ayuno debería realizarse de forma diaria. Sin embargo, si el objetivo es activar la autofagia (reciclaje de células dañadas), no es necesario un ayuno diario sostenido, pero sí alguno de más de 48-72 horas. Eso sí, siempre bajo supervisión médica.
¿Puede provocar carencias alimentarias o falta de vitaminas?
Si se practica el ayuno intermitente diario (16:8), no es probable que haya déficit de ningún tipo de vitamina o micronutriente, ya que simplemente se ingiere una cantidad mayor de alimento en un periodo de tiempo menor (en este caso, el peso corporal se mantendría estable)
Evidentemente, si se limita demasiado la ingesta de alimentos, lo cual aceleraría la pérdida de peso, se debe volver a equilibrar la ingesta con el gasto calórico cuando se llegue al peso deseado. Normalmente no es necesario tomar ningún suplemento multivitamínico si se consume una gran cantidad de verduras y proteínas de calidad. En casos concretos en los que se necesitase perder mucho peso, y si el ayuno fuese de tres meses o más, podría complementarse la dieta con un multivitamínico.
¿Todo el mundo puede practicar el ayuno intermitente?
Aunque cada vez son más conocidos sus efectos fisiológicos, todavía se desconoce el protocolo práctico perfecto del ayuno intermitente. Por lo tanto, se recomienda consultar siempre con un profesional médico antes de cualquier cambio en el estilo de vida y nutrición, para así poder adaptar la alimentación a cada caso personal y historial médico.