Esta dieta para subir el hierro puede evitar que te sientas tan cansada
Con consejos nutricionales y un menú para cada día de la semana
¿Te sientes muy cansada? Podría ser el hierro. Como nos explica Alicia Fernández Martínez, dietista-nutricionista miembro de CODINMA (Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid) y especializada en nutrición clínica, patologías digestivas y trastornos alimentarios, "la falta de hierro es una condición muy común sobre todo en mujeres en edad fértil y embarazadas. Para que una persona sana absorba las cantidades de hierro diarias necesarias (1 mg en hombres, 1,5 mg en mujeres en edad fértil) necesitaría incorporar con la alimentación entre 10 y 18 mg diarios. Esta cantidad que absorbemos puede verse comprometida por determinadas circunstancias, entre ellas una alimentación pobre o inadecuada, aunque no la única o más frecuente hoy en día".
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Síntomas de la falta de hierro
Los síntomas más frecuentes que nos avisan de que puede haber una falta de hierro son, sobre todo, cansancio, debilidad, vértigos o mareos y palidez. En casos más graves, taquicardias o, incluso, dificultades respiratorias. Se ha detectado también que en ocasiones puede causar pica (consumo persistente de sustancias no nutritivas, como hierro, arena) o que puede ir estrechamente relacionado con el síndrome de piernas inquietas.
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Causas déficit de hierro
Además de a una alimentación inadecuada, aunque no es la única causa ni la más habitual, los verdaderos motivos que influyen en la falta de hierro serían, en mujeres, el exceso de sangrado menstrual, alguna enfermedad que interfiera en la absorción intestinal (enfermedades inflamatorias intestinales: enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa…), el estrés, que hace que no absorbamos correctamente a nivel intestinal, hemorragias internas fruto de alguna condición extraordinaria o por determinados tipos de cáncer, que también pueden influir en la disminución de los niveles de hierro en sangre o en la dificultad para absorberlo.
La nutricionista recuerda que pensar que "la causa principal es la falta de hierro por una alimentación pobre es erróneo, ya que existen otras condiciones mencionadas arriba mucho más importantes o influyentes en esta falta de hierro".
¿Qué tipos de hierro hay en los alimentos?
En los alimentos hay dos tipos de hierro: el hierro hemo y el no hemo. El hierro hemo se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal, como por ejemplo los pescados, carnes, vísceras, yema de huevo y el hierro no hemo, que se encuentra en alimentos de origen vegetal, como verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos
Ni mejor ni peor. Su diferencia reside, a grandes rasgos, en la capacidad de absorción. El hierro hemo se absorbe mucho mejor que el hierro no hemo el cual, además, tendrá más dificultades de absorberse por la presencia de ciertos elementos que pueden dificultar o bloquear aún más su absorción, o dependiendo de determinados factores que mejoren su absorción. La capacidad de absorción de este hierro no hemo también dependerá un poco de las necesidades de nuestro cuerpo. Nuestra parte adaptativa, dependiendo de la cantidad de hierro que tengamos en nuestras reservas o de nuestro estado nutricional, va modulando la cantidad de hierro que vamos necesitando. Si tenemos pocas reservas, nuestro cuerpo tiene la capacidad de desarrollar más receptores de hierro. Si no necesitamos tanto, nuestro cuerpo no desarrolla tantos receptores para “capturarlo”.
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¿Cuáles son las necesidades nutricionales cuando nos falta hierro?
Ante una falta de hierro, no sólo remontaríamos estos niveles aumentando las necesidades nutricionales. Con la dieta puedes prevenir una falta de hierro, mejorar una absorción. Para esto, siempre vas a necesitar un suplemento para ayudar a remontar la falta de hierro, pero nunca mejorar una anemia o una condición provocada por esta falta solo con alimentación. Si la causa es o se piensa que es la existencia de una enfermedad intestinal que pueda estar generando esta falta de absorción, primero habría que acudir a un profesional digestivo para identificarla, diagnosticarla y tratarla para mejorar la condición que nos está generando estas faltas de hierro.
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¿Hay ladrones de hierro?
El hierro que se encuentra en los alimentos vegetales puede verse comprometido en absorción por los denominados “antinutrientes”: fitatos, oxalatos, fosfatos, polifenoles y pectinas (presentes en algunos cereales, legumbres, vegetales, frutas) sustancias que tienen una acción secuestrante del hierro, impidiendo la correcta absorción del mismo. No son peligrosos, solamente interfieren un poco en la absorción del hierro pero eso no significa que debamos de evitar consumir aquellos alimentos que lo contienen, todo lo contrario. De hecho, la mayor parte de estos antinutrientes los eliminaríamos mediante el remojo de estos alimentos y su cocción.
¿Podemos combinar alimentos para aprovecharlo más?
La vitamina C nos puede ayudar muchísimo a que la absorción del hierro sea más fácil a parte de contribuir a mantener unas paredes intestinales saludables para mejorar el funcionamiento y absorción del mismo, sobre todo si es en una misma comida.
Por ello, si tomamos en nuestras comidas principales nuestra ración de proteína (que siempre va a tener hierro, animal o vegetal: carnes, pescados, huevo, legumbres…) más una ración de verduras que contenga vitamina C, los niveles de absorción de hierro mejorarían mucho más. Si esta verdura, además, es cruda (ensaladas) va a ser mucho mejor que cocinada, ya que en el cocinado gran parte de la vitamina C se destruye con el aumento de temperatura. Intentar no cocinar demasiado las verduras pueden ayudarnos a no destruir tanto la vitamina C.
También tenemos la opción de añadir a nuestros platos una fruta rica en vitamina C como naranja, fresas, kiwi, limón… siempre de manera simultánea en la misma comida y no en tomas distintas a lo largo del día.
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Menú semanal para subir el hierro
Antes de ver el menú semanal, la experta en nutrición de CODINMA nos indica cuáles son las necesidades nutricionales en una dieta para subir el hierro.
Consejos nutricionales
- No cocinar demasiado las verduras o tomarlas crudas en la medida de lo posible
- Incluir en la misma toma proteína + vegetales y/o frutas ricas en vitamina C
- Incluir alguna ración de frutos secos crudos en tu alimentación, muy ricos en hierro (pistachos)
- Incluir cereales integrales (pan, arroz, pasta…) mejor que cereales refinados (blancos)
- Incluir legumbres de manera habitual en nuestra alimentación
- La levadura de cerveza tiene un aporte de hierro muy importante y de proteína (echar una cucharadita a un sofrito, lentejas, guiso…)
- Mantener unas digestiones correctas, si no es el caso acudir a un profesional que revise nuestra salud digestiva.
- El té o el café durante las comidas puede intervenir en la absorción de hierro por los taninos u otras sustancias que pueden interferir en la absorción de hierro. Separado de las comidas no habría problema.
- Incluir huevos enteros y pescados.
- Los mejillones y los berberechos tienen una gran cantidad de hierro que, además, siempre los solemos tomar con una fuente interesante de vitamina C: limón, vinagre, en salpicón con pimientos…
- Frutas ricas en vitamina C: kiwi, naranja, grosella negra, fresas, lichi, papaya
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Lunes
Desayuno
- Vaso de leche con cacao puro en polvo
- Tostada de pan integral 100% con tomate y aceite
- Fruta
Comida
- Ensalada de lechuga, tomate y cebolla
- Lentejas con patata y verduras
Merienda
- Kiwi
- Pistachos + yogur natural
Cena
- Pisto de verduras
- Huevos a la plancha
- Fruta
Martes
Desayuno
- Vaso de leche con cacao puro en polvo
- Tostada de pan integral 100% con tomate y aceite
- Fruta
Comida
- Parrillada de verduras al gusto
- Salmón al papillote
- Fruta
Merienda
- Naranja con canela + infusión
Cena
- Salmorejo con picadillo de tomate, pimiento rojo, verde y cebolla
- Mejillones al vapor con un chorrito de limón
- Fruta
Miércoles
Desayuno
- Vaso de leche con cacao puro en polvo
- Tostada de pan integral 100% con tomate y aceite
- Fruta
Comida
- Tomate aliñado
- Garbanzos con calabacín, puerro, cebollino y champiñones
- Fruta
Merienda
- Yogur natural + frutos secos + fresas
Cena
- Puré de verduras
- Revuelto de huevo con espárragos trigueros y gambas
- Fruta
Jueves
Desayuno
- Vaso de leche con cacao puro en polvo
- Tostada de pan integral 100% con tomate y aceite
- Fruta
Comida
- Brócoli con patata
- Tiras de ternera con pimientos rojos y verdes a la plancha
- Fruta
Merienda
- Hummus de garbanzo con crudité de zanahoria y endivias
Cena
- Ensalada de lechuga, espárragos blancos, tomate, cebolla, huevo cocido, atún, zanahoria y maíz
- Fruta
Viernes
Desayuno
- Vaso de leche con cacao puro en polvo
- Tostada de pan integral 100% con tomate y aceite
- Fruta
Comida
- Ensalada de pimientos rojos, tomates cherry, cebolla morada, zanahoria, huevo cocido, mozzarella, maíz y judías blancas
- Fruta
Merienda
- Frutos secos + fruta
Cena
- Gazpacho
- Sardinas al natural sobre cogollos, cebolla morada y aceitunas
- Fruta
Sábado
Desayuno
- Vaso de leche con cacao puro en polvo
- Tostada de pan integral 100% con tomate y aceite
- Fruta
Comida
- Discos de calabacín y berenjena a la plancha
- Guisantes con taquitos de jamón ibérico y cebolla
- Papaya
Merienda
- Tomates Cherry + queso fresco + aceitunas
Cena
- Crema de verduras
- Merluza al horno y un puñadito de berberechos con limón
- Fruta
Domingo
Desayuno
- Vaso de leche con cacao puro en polvo
- Tostada de pan integral 100% con tomate y aceite
- Fruta
Comida
- Verduras al gusto con arroz integral
- Pollo asado
- Fruta
Merienda
- Yogur natural con frutos rojos y pistachos
Cena
- Ensalada de tomates cherry, cebolla y pimientos rojos asados con ventresca y huevo cocido
- Fruta