12 alimentos procesados y ultraprocesados que puedes comer con tranquilidad
Aunque hayan sido sometidos a un tratamiento industrial, son saludables
Cada vez que vamos al supermercado, nos encontramos con cientos de productos que nos generan dudas. Tenemos muy claro cuáles son aquellos más sanos, es decir, los 'reales', productos que no han sido sometidos a ningún proceso ni que contengan ingredientes que puedan suponer un riesgo para nuestra salud. Pero dentro de los procesados y ultraprocesados, ¿los hay saludables? Nos lo aclara Daniel Escobar, dietista-nutricionista colegiado en el Colegio Profesional de Dietistas y Nutricionistas de Madrid (CODINMA). Este experto nos explica cómo distinguir los alimentos procesados 'buenos', de los que no lo son tanto y nos ofrece una lista de 12 alimentos procesados que sí son saludables.
¿Qué entendemos por alimentos procesados?
Los alimentos procesados son aquellos a los que se les ha aplicado alguna tecnología alimentaria que ocasione la transformación sustancialmente el producto inicial. Esto, en la mayoría de los alimentos que no son materias primas, ocurre casi siempre.
El procesado de los alimentos no siempre tiene como objetivo modificar la composición nutricional, sino que muchos procesos de conservación (como el tratamiento térmico, el ahumado, el curado, el escabechado, el secado, la salazón o el marinado) están orientados a preservar la seguridad alimentaria. Sin estos procesos, resultaría casi impensable encontrar en los lineales de los supermercados yogures, un paquete de pasta o unas legumbres ya cocidas
¿Qué son los ultraprocesados?
Aunque a nivel legal no existe ninguna normativa que defina el concepto de “alimentos ultraprocesado” según la Agencias Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) se entiende como aquel alimento que durante su elaboración se han aplicado una serie de tecnologías que originan un mayor grado de procesamiento, en comparación con otros alimentos, haciendo que su composición y calidad nutricional disten mucho de las materias primas de las que originalmente se parte. O lo que es lo mismo, “alimentos procesados de composición compleja”.Esto debemos entenderlo de una manera objetiva, pues no se puede asociar directamente el término “ultraprocesado” con alimentos de baja calidad nutricional, ya que no depende solo de la intensidad del procesado sino de la composición final que presente el alimento.
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¿Cómo saber si un alimento es procesado?
Podemos identificar en un vistazo rápido a un “ultraprocesado” fijándonos en:
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La lista de ingredientes, en donde suele aparecer:
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Presencia de harinas refinadas.
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Presencia de aceites vegetales refinados de baja calidad nutricional (como coco y palma, girasol, soja, cacahuete, algodón, maíz).
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Presencia de edulcorantes (como jarabes de maltitol, xilitol, sorbitol, sucralosa, acesulfamo K, aspartamo o sacarina).
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Presencia de azúcares (“azúcar”, glucosa, sacarosa, fructosa, jarabes, jaleas o zumo de frutas concentrado).
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Uso excesivo de aditivos (edulcorantes, colorantes, saborizantes, correctores de acidez, antiaglomerantes o gelificantes).
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Tabla nutricional, en donde podemos observar:
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Valor energético elevado (500 o más Kcal/100g producto).
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Azúcares libres totales superior a 5-6g/100g de producto.
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Cantidades de sal superiores a los 2g/100g de producto.
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A pesar de ello, debemos tener en cuenta que muchos alimentos procesados pueden tener alguno de estos apartados anteriores y no por ello son “ultraprocesados”. Por ejemplo, la mayoría de las anchoas suelen tener un contenido de sal de entre 7-13g por cada 100g de producto no por ello se considera “ultraprocesado”. Por tanto, debemos preguntarnos “¿qué producto estoy buscando?” y seguidamente interpretar el etiquetado de ese producto
¿Son todos malos?
La respuesta no es sencilla, ya que tenemos que matizar. Las tecnologías aplicadas a alimentos están, cada vez más en la vanguardia en nuestro país y hacen posible el desarrollo de nuevos productos. Por ejemplo, el uso de la extrusión hace posible encontrar hoy en día opciones vegetales a las carnes.
Este uso de la tecnología no implica necesariamente que el alimento sea un “ultraprocesado”, por tanto, no todos los productos que se encuentran bajo este paraguas resultan realmente perjudiciales para la salud. Por ejemplo, la soja texturizada es un alimento muy extendido entre la población vegetariana y vegana, y que se obtienen por extrusión.
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¿Cómo distinguir un procesado 'malo' de uno saludable?
Lo primero que quiero dejar claro es que no existen alimentos con las propiedades “malo” ni “saludable/bueno”. Todo depende de la frecuencia de consumo, el contexto y el entorno. Dicho esto, de una forma sencilla podemos distinguir a grosso modo un alimento procesado “malo”, como apuntas, de otro alimento procesado “saludable”, simplemente leyendo e interpretando el etiquetado.
Cómo hemos dicho anteriormente, la principal diferencia entre alimentos procesados y “ultraprocesados” está en la complejidad de su composición nutricional (dejando de lado la tecnología alimentaria aplicada). En alimentos con bajo procesamiento, en donde prácticamente solo se han utilizado tratamientos conservadores, los ingredientes declarados suelen ser pocos (rara vez más de 5), como por ejemplo, una cuña de queso, cuyos ingredientes son: leche de rumiante (a saber, cabra, vaca u oveja), fermentos lácteos, cuajo, sal y conservante (E-252); sin embargo, en alimentos “ultraprocesados”, debido a su complejidad tecnológica, la lista de ingredientes suele ser bastante más larga en comparación con los anteriores, en este caso un paquete de “queso especial para fundir” nos encontramos que en su lista de ingredientes encontramos: queso, mantequilla, proteínas de la leche, almidones modificados, suero de leche en polvo reconstituido, sales de fundido (E-331 y E-339), nata, sal, conservador (E-202), corrector de acidez (ácido cítrico), antiaglomerante (almidón de maíz). Una cuestión para resaltar es que estos últimos suelen presentar muchos aditivos añadidos. Con esto NO quiero decir que los aditivos, per se, supongan un peligro para la salud, pero en su conjunto, el uso de muchos de ellos denota un producto final de peor calidad.
Otro aspecto para tener en cuenta que puede orientarnos, junto con la interpretación del etiquetado, es ver el precio del producto por Kg. Normalmente, en alimentos con bajo grado de procesamiento se paga más que en aquellos alimentos con composición más compleja. Esto sucede porque en el primer caso pagas prácticamente por la materia prima y el coste del tratamiento aplicado. En el caso de los “ultraprocesados” el coste es menor, ya que en proporción se utiliza menor cantidad de “ingrediente principal”. En nuestro caso, la cuña de queso tiene un valor de 11,75 €/Kg y el paquete de sucedáneo de queso 7,25 €/kg.
¿El yogur también entraría en la categoría de procesado?
Sí, el yogur es un alimento procesado de calidad, puesto que se ha aplicado tratamientos de conservación (pasteurización de la leche y fermentación), y los ingredientes son: leche y fermentos (aunque en algunos casos se pueda incluir leche en polvo o “sólidos lácteos”).
Ojo, no debemos confundir los yogures naturales sin azucarar (“buen procesado”) de aquellos yogures adulterados o postres lácteos que distan mucho de ser saludables. Por ejemplo, yogures azucarados o edulcorados, con fruta o cereales, con sabores o con pepitas de chocolate, al igual que los flanes, natillas, mousses, etc. entran en el mismo grupo de “ultraprocesados”.
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Carne picada
La carne picada es un producto interesante. En muchas ocasiones, cuando la compramos ya envasada, vemos en el etiquetado la denominación de “burger meat”, y se observa que entre sus ingredientes podemos encontrar partes grasas, conservantes, sal, almidones y azúcar o dextrosa. Esto es así, puesto que debe preservarse su vida útil durante un periodo más largo de tiempo que si lo comparamos con una carne picada en la carnicería.
A nivel nutricional, es mucho mejor conseguir que el personal de la carnicería pueda picarte la carne en el momento, de esta manera elegimos qué pieza de carne queremos procesar (más magra o más grasa). Además, nos ahorramos la sal y los almidones añadidos, así como conservantes y azúcar. El único inconveniente es que esta carne picada en el momento tiene una vida útil mucho más corta y, por tanto, debe cocinarse lo antes posible o guardar en el congelador para evitar el crecimiento de microorganismos.
¿Las harinas son procesados buenos o malos?
Las harinas per se, es un ingrediente “industrial”. Con esto quiero decir que para obtener la harina se debe moler a nivel industrial los granos de cereal.
En los últimos tiempos, se ha demonizado mucho a la harina blanca refinada, puesto que algunos estudios han relacionado su consumo frecuente con riesgo de enfermedades no transmisibles como la diabetes tipo II, la enfermedad cardiometabólica o el aumento de riesgo de padecer un exceso de peso o el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.
No obstante, como ya hemos estado diciendo a lo largo de esta entrevista, no existe alimentos “buenos” ni “malos” sino que se debe evaluar su frecuencia de consumo. Debemos tener en mente que la asociación que hacen los estudios entre el consumo de harina blanca y los posibles riesgos para la salud a medio y largo plazo hacen referencia a un elevado consumo de alimentos de baja calidad nutricional (“ultraprocesados”, no solo ricos en harina refinada, sino también en grasas de mala calidad y cantidades abundantes de azúcar libre), y no a un consumo aislado de harina.
Aunque es cierto que la harina integral tiene aporte de fibra intrínseca del cereal, y el consumo de fibra se relaciona con múltiples beneficios para la salud, la fibra también la podemos obtener de alimentos como las legumbres, frutas, verduras y frutos secos. Si el consumo de alimentos con harina es ocasional, los beneficios derivados de la fibra aportada por harina integral no serían “perceptibles”; sin embargo, si hablamos de consumos más dilatado en el tiempo una buena opción es por optar por harinas integrales en vez de refinadas.
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Pescados congelados
Al igual que las verduras congeladas, los pescados y otros productos del mar como el marisco (ultracongelados) son buenos procesados. Generalmente ya vienen listos para el consumo, pues suelen estar limpios de piel y espinas.
Viendo en su etiquetado, quizás nos puede llamar la atención que en la lista de ingredientes encontremos “azúcar” o “sal” añadida, puesto que suele aplicarse una capa de agua con sal o azúcar a modo de protección, evitando de esta manera que exceso de frío pueda dañar el alimento. A priori no debemos preocuparnos, siempre que en la tabla de información nutricional no se superen los niveles anteriormente mencionados en el caso de un producto “ultraprocesado”.
La calidad nutricional no se ve comprometida en comparación con los mismos productos frescos. Es más, para población de riesgo (embarazas, niños, ancianos o personas inmunodeprimidas) el consumo de pescado congelado es seguro frente al anisakis.
Aprovecho para recordar que tanto el pescado como el marisco son alimentos saludables y cuyo consumo está recomendado dentro de un patrón de dieta variado y equilibrado.
Verduras congeladas
Sí, las verduras ultracongeladas son alimentos procesados “saludables”. Generalmente, las verduras congeladas han sido recolectadas en el momento óptimo, lavadas y cortadas (según el caso) y aplicado un tratamiento de ultracongelación que preserva prácticamente todas sus propiedades organolépticas y nutricionales. Además, las ventajas de las verduras congeladas es su disponibilidad, pues muchas veces no siempre encontramos verduras de temporada y estas son una buena opción. Del mismo modo, la facilidad de sacar del congelador y tenerlas listas en unos minutos hacen una opción perfecta para tener un consumo de verduras.
Algo que debemos tener en cuenta, es que muchas veces podemos tener descuidos y pensamos que los salteados de verduras, por el simple hecho de estar en el mismo sitio que una coliflor o unas judías verdes congeladas, son saludables. En estos casos, debemos leer bien qué ingredientes tiene ese preparado y evitar aquellos en donde la lista sea mucho más larga en donde, además, visualicemos alguno de los apartados comentados anteriormente para alimentos “ultraprocesados” en comparación con otro alimento de su misma categoría.
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¿Qué otros alimentos son procesados, pero son buenos?
Alimentos procesados que podemos distinguir de otros por su calidad nutricional pueden ser:
- Aceite de oliva virgen extra.
- Chocolate con un mínimo de 80% cacao (sin edulcorar).
- Pasta vulgar.
- Arroz vulgar.
- Yogures naturales sin azucarar, edulcorar, saborizar ni añadidos extra (fruta, cereales, chocolate…)
- Mantequilla.
- Verdura, fruta, pescado y/o marisco ultracongelado.
- Queso.
- Frutos secos o fruta deshidratada.
- Embutido como el jamón ibérico.
- Leche UHT.
- Enlatados como verduras, hortalizas o productos del mar (atún al natural o anchoas, berberechos).