Estos son los 5 alimentos con más calcio (y no son lácteos)
Si tienes intolerancia o alergia a la leche, inclúyelos en tu dieta
Los lácteos son los alimentos que siempre hemos asociado con el calcio, nos cuenta Yolanda Masa, nutricionista de bluaU de Sanitas. Pero hay personas que no pueden tomarlos. Bien porque tienen intolerancia a la lactosa y se les recomienda reducir su consumo o porque son alérgicos a la proteína de la leche.
También puede haber personas a las que no les guste su sabor y prefieran no consumir lácteos. Sea cual sea el caso, hay que recordar que debemos aportar la cantidad de calcio necesaria, ya que este nutriente es el responsable de mantener una buena salud ósea y evitar enfermedades como la osteopenia o la osteoporosis.
De la mano de la nutricionista Yolanda Masa, repasamos los 5 alimentos que contienen más calcio y que no son leche. Pero antes, veamos qué funciones tiene este mineral.
- Dieta, ejercicio y otros hábitos saludables para unos huesos fuertes
¿Cuáles son las funciones del calcio?
Sabemos que el calcio es necesario para los huesos. Pero tiene otras funciones. Algunas, no tienen que ver con nuestra estructura ósea. "El calcio cumple una función básica en el mantenimiento de la salud ósea, pero también es esencial para la contracción muscular, la coagulación de la sangre, el correcto balance hormonal o la salud neurológica", indica la nutricionista.
¿Qué necesitamos para absorber mejor el calcio?
Para una correcta absorción del calcio es importante complementar su ingesta con fuentes de Vitamina D que podemos encontrar en alimentos como los huevos o pescados grasos, pero también a través de la exposición moderada al sol. "El sistema digestivo es generalmente deficiente absorbiendo el calcio. Se absorbe sólo alrededor del 15/20% del calcio a través de la dieta. La importancia de complementarlo con vitamina D, radica en que ayuda a los intestinos a absorber el calcio", señala.
- Así repercute el nivel de vitamina D en la absorción del calcio
¿Qué consecuencias puede tener una dieta pobre en calcio?
El calcio es el mineral con más presencia en el cuerpo humano y uno de los más importantes, "por lo que no es recomendable una dieta pobre en calcio, pues puede llevar a casos tempranos de osteoporosis o menopausia", advierte Yolanda Masa.
También puede provocar "dolor articular, calambres musculares, dolencias cardiacas, alteraciones cutáneas e incluso raquitismo cuando no se asegura una correcta ingesta durante el crecimiento".
No obstante, la experta también nos cuenta hay casos en los que existen patologías como el hiperparatiroidismo o la insuficiencia renal crónica en los que sí será necesario llevar una dieta baja en calcio. En estos casos, un buen nutricionista será el encargado de balancear adecuadamente la dieta.
¿Hay otros alimentos que no son lácteos que contienen calcio?
Como decíamos al principio, hay alimentos que no son lácteos y que también contienen calcio, por lo que hay que incluirlos en la dieta diaria para que aportemos al organismo la cantidad necesaria. "Alimentos como los frutos secos, sardinas o pescados con espina comestible (boquerón o anchoa), verduras de hoja verde, legumbres son también fuentes de calcio, pero la leche y los productos lácteos son los que contienen mayores dosis", detalla la experta de BluA de Sanitas. Tomando como referencia que 125 g de leche contienen 134 mg de calcio, a continuación Yolanda Masa detalla esos alimentos que más calcio contienen.
1. Tofu (300mg)
En el puesto primero del ranking de alimentos con más calcio y que no son lácteos tenemos al tofu. Es uno de los sustitutos de la carne por excelencia en las dietas vegetarianas por su alto contenido en calcio y proteínas. Además, favorece la coagulación.
2. Sardinas con espina (250mg)
Le siguen muy de cerca las sardinas, alimentos muy saludables, no solo para los huesos, sino también para la salud en general. "Además de calcio contiene fósforo y magnesio, minerales importantes en la preservación de la masa ósea y muscular".
3. Almendras (250mg)
Son una fuente de energía, grasas saludables, vitamina E y proteínas. Además, son saciantes, cuidan de tus huesos y de tu corazón y son deliciosas. Además de tomarlas como snack puedes incorporarlas en tu dieta en los desayunos, por ejemplo, tomando una bebida de almendras.
4. Espinacas (245mg)
Representan a los alimentos de hoja verde que contienen calcio, además de otros nutrientes saludables. Contienen vitamina A, magnesio, ácido fólico, vitamina C y hierro. Puedes tomarlas en ensalada, cocidas, rehogadas, incluso, tomar un batido de espinacas.
Garbanzos (134mg)
En este listado de los alimentos con más calcio y que no son leche, nos encontramos también las legumbres, en concreto, los garbanzos. "Es un alimento equilibrado en macronutrientes y rico en micronutrientes como calcio, potasio, hierro, fósforo, magnesio, folatos, vitamina B6 y vitamina E", concluye la nutricionista.