Los alimentos que no faltan en la nevera de los nutricionistas en Navidad
En las fiestas también se puede comer sano
Las navidades y las comidas copiosas suelen ir de la mano. Casi todos comemos de más en estas fechas en las que las celebraciones suelen ser en torno a una mesa. Pero eso no quiere decir que tengamos que renunciar a opciones saludables y típicamente navideñas. Hemos hablado con una experta en la materia, María Real Capell (@mariarealcapell), farmacéutica, nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina, para 'colarnos' en sus menús navideños y averiguar de primera mano cuáles son los alimentos que no faltan en la despensa y en la cocina de una nutricionista en una época tan especial como la Navidad. Nos ha desvelado cuáles son y los motivos. ¡Aún estás a tiempo de apuntarlos en tu lista de la compra!
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Jamón ibérico
Estamos ante una de las estrellas de nuestra gastronomía. Y muy saludable. Tal y como cuenta la nutricionista, "el jamón ibérico es una fuente de grasa monoinsaturada, al contrario de lo que la mayoría piensan no tiene tantas kcals, contiene 250 kcals por cada 100 g, por lo que no es ninguna barbaridad". Aporta mucha proteína, 43 g de proteína por cada 100 g. Contiene muchas vitaminas del grupo B y como durante el proceso de curación hay una reacción química llamada proteólisis, sube la digestibilidad del jamón por lo que es de fácil digestión. Destaca también en el jamón la vitamina E, que es muy antioxidante. "Mi consejo es que comas el jamón tal cual, si es un buen jamón no necesitas picos ni tostadas para acompañarlo", nos cuenta.
Setas gigantes de la variedad Portobello
Con estas estas se pueden hacer aperitivos. Aparte de quedar muy originales, reducimos el contenido calórico, porque siempre será mejor una seta que una masa de hojaldre, por ejemplo. Las setas portobello son una excelente fuente de fibra por lo que ayudarán a eliminar bien las heces y que no se acumulen en el colon. Estas setas son una buena fuente de proteínas y contienen además fósforo, potasio y cobre. Se pueden rellenar de: rissoto, con crema de cebolla, se pueden hacer mini pizzas…
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Frutas
"Las frutas no pueden faltar en los platos de Navidad, incluso hay personas que hacen el lote de Navidad a base de una cesta muy generosa y bien presentada de frutas exóticas", comenta la excerta, que considera que se pueden hacer platos muy creativos con frutas o también se pueden hacer sorbetes y mousse sanas para aligerar un poco los postres. "Las frutas nos ayudarán a llegar a las recomendaciones de fibra diaria (35 g) para ayudar al vaciamiento gástrico", apunta. Y hace mención especial, a continuación, a dos de ellas: la piña y la granada.
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Piña
La piña es una fruta de Navidad, de hecho, se pone mucho en las cestas de Navidad. Por su contenido en bromelina (una enzima), mejora la digestión gracias al aumento de jugos gástricos. Actúa como un diurético natural y contribuye al buen funcionamiento del hígado. "Siempre digo a mis pacientes en navidades que tienen que programar los postres de navidad para que siempre haya una bandeja de piña cortada", detalla.
Granada
La granada sirve para decorar los platos de forma navideña y, además, es una fruta con muchísimas propiedades. Ejerce como un potente antioxidante y por su contenido en ácido elágico promueve la regeneración de la epidermis y retrasa los signos del envejecimiento. Además, por sus propiedades puede ayudar tanto en la menopausia como en el síndrome premenstrual a paliar los síntomas molestos. Pon granada en las ensaladas, en los cócteles, en el tártar, en los canapés…
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Brotes tiernos
Escarola, endibia, rúcula, canónigos, lechugas variadas... Tal y como nos explica María Real, sirven para presentar los platos, para no sobrecargarlos, para facilitar la digestión y aportar ácido fólico, una vitamina que está en las hojas verdes.
'Konjac'
También lo podemos utilizar para compensar ingestas. Es un tubérculo originario de Asia y de su raíz se hace la pasta konjac que puede hacerse en fideos, arroz, espaguetis o incluso lasaña. Esta pasta está formada por más de un 90% de agua y nos ayudará a restar kilocalorías de la ingesta para poder compensar la anterior ingesta o la siguiente. "Mis pacientes en plan de pérdida de grasa comerán el 24 de diciembre konjac para crear un déficit calórico que compensarán con la cena de Nochebuena del 24", apunta.
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Caldos
Los caldos son básicos en navidades para compensar las ingestas. "El día de Navidad, después de la comida del día 25, si no has realizado mucha actividad física puedes pasar con un caldo y 100g de proteína magra o un caldo y un huevo duro con un poco de pimienta. Yo siempre digo que hay que compensar el mismo día y no esperar a compensar al día siguiente", nos cuenta.
Marisco
El marisco es, en muchas casas, uno de los grandes protagonistas de las navidades. Destaca su contenido en proteínas y minerales como el yodo, zinc, selenio, fósforo y calcio. Contiene ácidos grasos Omega 3 y también aporta vitaminas liposolobules A, D y E. El marisco es de fácil digestión y nos proporciona mucha versatilidad culinaria, es decir, podemos hacer de todo con el marisco. Desde ensaladas, hasta sopas, aperitivos, brochetas, etc.
Tanto como en las gambas como en otros mariscos es mejor no chupar la cabeza, ya que en la parte oscura de la cabeza es donde se acumula el cadmio y el mercurio, dos metales pesados.
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Gambas
Las gambas son muy ricas en proteína de alto valor biológico y vitamina B12. Son muy ricas en antioxidantes por su contenido en vitamina E y selenio. También contienen mucho zinc, que es un mineral que apoya al sistema inmune. Con las gambas se pueden hacer mil platos: pinchitos, gambas tal cual a la plancha de aperitivo…tienen mucha versatilidad.
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Pescados
Los segundos platos de pescado son también muy recomendables en Navidades. El pescado es más digestivo que la carne y los guisos de pescado suelen ser más ligeros que los de carne. Se pueden hacer muchas recetas con pescado sin complicarse la vida.
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Salmón
El salmón es una fuente de vitaminas y de ácidos grasos esenciales como el omega 3, imprescindibles para bajar inflamación y para la salud cardiovascular. En Navidades el salmón es el protagonista y se pueden hacer muchas cosas con él porque es muy versátil, desde pinchitos hasta entrantes.
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Pularda
Es una carne blanca muy tierna que aporta proteínas de gran valor biológico. Contiene minerales como el hierro y el fósforo. "Si estamos con una dieta de pérdida de grasa debemos comer la pularda sin piel, ya que en la piel se encuentra la mayor parte de la grasa y seguro que en Navidades con todas las ingestas vamos sobrados de grasas por muy saludables que sean", detalla.
Cordero
El cordero es muy rico en treonina, un aminoácido que facilita la digestión de las grasas. También es rico en lisina, otro aminoácido en este caso importante para el sistema inmune. El cordero es una fuente de vitaminas del grupo B (B12, B6 y B2). El aporte calórico no es elevado y es una carne ideal para navidades, porque queda muy bien en guisados.
Solomillo de buey
El solomillo de buey es probablemente la pieza de carne que contiene más hierro hemo. Sí que sabemos que debemos limitar el consumo de carne roja, pero las navidades serían un buen momento para incluir este tipo de carnes. "Además, el solomillo de buey, por su gran aporte en proteínas, es muy saciante y es probable que después de un solomillo no tengas tantas ganas de comer dulces de postres, ya que estarás más llena", apunta.
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Ternera blanca
La ternera blanca es más pálida que la roja y es una carne donde el animal ha sido sacrificado en un tiempo menor a 8 meses. Es una carne muy tierna, con muy poca grasa y muy suave. Contiene mucha vitamina B12, hierro hemo muy asimilable y minerales como el zinc y el potasio. Se pueden hacer guisos con esta carne.
Un buen turrón tradicional sin edulcorantes
Es mil veces mejor a menos que seamos diabéticos consumir un buen turrón con azúcar que un turrón industrial plagado de edulcorantes. Hay muchas versiones de turrón sano por internet, pero su sabor dista mucho del sabor original del turrón. "Como el turrón es de consumo ocasional (únicamente en navidades) te recomiendo que si quieres disfrutar de un buen turrón lo compres hecho en sitios artesanos y pastelerías de toda la vida y que moderes las raciones", recomienda para finalizar.
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