Las frutas y verduras que puedes comer si tienes intolerancia a la fructosa
No todas tienen la misma cantidad y tómalas combinadas
La fructosa es la parte más pequeñita de un hidrato de carbono. No lo contienen solo las frutas. Muchos otros alimentos del grupo de los carbohidratos tienen una cantidad de esta sustancia en su composición. Es el caso de las verduras o los cereales. Las personas que sufren intolerancia a la fructosa, es decir, no la digieren correctamente, suelen pensar que no pueden volver a tomar frutas, un alimento imprescindible en una dieta sana.
"Cuando hablamos de intolerancia a la fructosa no nos estamos refieriendo a una alergia, sino a una reacción adversa a un alimento, no lo toleramos bien. Las intolerancias más frecuentes son a la lactosa, así como a la fructosa y sorbitol", aclara la dietista y nutricionista Lujan Soler, decana del Colegio de Dietistas y Nutricionista de Madrid (Codinma).
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Es frecuente la intolerancia a la fructosa
La prevalencia de esta intolerancia alimenticia es bastante frecuente. Se estima que entre el 30 y el 45 % de la población puede sufrir este tipo de reacción adversa a este componente. Esta mala absorción se debe a que nuestro organismo carece de una enzima (un especie de vehículo) que lleva la fructosa hasta el intestino delgado. "Al no ser transportada correctamente hacia una parte del aparato digestivo denominada luz, esta parte del hidrato de carbono no se absorbe correctamente y provoca los síntomas digestivos como gases, hinchazón, estreñimiento, diarrea, fundamentalmente", explica Lujan Soler.
También es frecuente que aquellas personas que tienen esta intolerancia, tengan también problemas para digerir la lactosa o el gluten.
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La importancia del diagnóstico correcto
Si por los síntomas una persona sospecha que puede padecer este tipo de intolerancia, o piensa que algún familiar u otra persona del entorno la sufre, es importante que acuda al médico para que realice un correcto diagnóstico. "El especialista idóneo para valorarlo es el médico de digestivo. A través del test de hidrógeno espirado se puede determinar si se tiene intolerancia a la fructosa". Esta prueba consiste en tomar, en ayunas, un producto que contiene fructosa y soplar varias veces a diferentes horas.
Adaptar la dieta a la intolerancia
Si la prueba es positiva, el especialista recomendará ponerse en manos de un dietista-nutricionista para establecer una pauta alimenticia. No consiste en retirar los alimentos ricos en este azúcar de la dieta, sino en establecer qué cantidades se pueden tolerar. "Para conocer la cantidad en los productos procesados, podemos encontrarlo en el etiquetado nutricional como fructosa o azúcar simple. Para averiguarlo en los alimentos naturales recurrimos a la bedca (base de datos española de composición de alimentos) accesible para cualquier persona", indica la especialistas en nutrición. Allí se buscan los azúcares simples y podemos determinar qué frutas tienen menos cantidad de fructosa y, por lo tanto, se pueden consumir sin demasiadas molestias digestivas.
Por ejemplo, una sandía, al tener mayor cantidad de agua, tiene menos fructosa que un higo o un mango.
Revisa bien el etiquetado nutricional
Como recuerda Lujan Soler, decana del Codinma, es importante leer bien las etiquetas y reconocer la fructosa, por ejemplo, cuando aparecen otras sustancias. Es el caso de la sacarosa, un disacárido compuesto por glucosa y fructosa. Por tanto, debemos leer siempre las etiquetas, buscar en el apartado de azúcares cuál es la composición del producto que vamos a consumir.
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¿Qué frutas se toleran mejor si tengo intolerancia a la fructosa?
Las frutas mejor toleradas con bajo contenido de fructosa incluyen la naranja, mandarina, plátano, limón, lima, fresa, kiwi, aguacate, mora, uva y melón.
Por otro lado, para mejorar la tolerancia es recomendable consumir los alimentos con fructosa en pequeñas cantidades repartidas a lo largo del día junto con otros alimentos como con lácteos (yogur), tostada de pan integral con aceite y media pieza de fruta con su piel.
Los especialistas también recomiendan limitar el consumo de alimentos que contengan fructosa y sorbitol, como es el caso de las manzanas, peras, ciruelas, cerezas, melocotones, albaricoques. Así como los zumos de frutas comerciales y chicles o golosinas.
Las verduras permitidas
En cuanto a las verduras, las mejor toleradas son la acelga, brócoli, espinacas, apio, alcachofas, berros, tapioca, setas (champiñones), lechuga, escarola, endibias y patatas viejas, puesto que tienen menos de 0,5 gramos de fructosa por cada 100 gramos. Así como el calabacín, calabaza, col, coliflor, espárragos, nabos, pepino, puerro, rábanos y las patatas nuevas.
Frutos secos que puedes consumir
Debemos recordar que los frutos secos también contienen fructosa. Por ello, las personas con intolerancia deben buscar aquellos cuya cantidad es menor para evitar las molestias digestivas que produce la mala absorción. En este sentido, en la lista de permitidos están las almendras, avellanas, nueces, castañas, pistacho. Los que deben evitarse o consumir solo de vez en cuando y en pequeñas cantidades son los higos secos, pasas, dátiles secos, orejones.
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Cómo saber si toleramos bien las frutas y verduras
Pese a que hay alimentos que contienen una menor cantidad de fructosa y, a priori, deben ser mejor toleradas, cada persona es un mundo, advierte Lujan Soler. "En general, la cebolla, los pimientos, la manzana (por su sorbitol) o el kiwi son los alimentos que peor se toleran. Sin embargo, depende de cada uno y también hay que ver si el mismo individuo sufre otro tipo de intolerancias. Con toda la información se puede establecer una pauta de alimentación correcta y adaptada".
Cómo comes también mejora la intolerancia
La forma de consumir los alimentos también afecta a la buena o mala tolerancia. "Por ejemplo, no es lo mismo comerte una naranja entera, con la piel, bien masticada combinada con otros alimentos como el queso, una tostada o una infusión sin endulzar, que si me tomo en ayunas un zumo de tres naranjas. En el primer paso, la naranja y su fructosa va a tardar más en llegar al intestino y se absorberá mejor. En el segundo, va a generar una mayor intolerancia, puesto que solo nos estamos tomando solo líquido con azúcar y llegará muy rápido al intestino".
Por tanto, para tener una mejor tolerancia a la fructosa hay que tener en cuenta "la cantidad de este azúcar que tiene el alimento, cuándo y cómo lo consumimos, cómo lo combinamos y qué fracciones hacemos en el día. Todo ello hará que las personas tengan una buena alimentación".
Evitar el déficit de vitaminas
Por último, subraya Lujan Soler, aquellas personas que sufren intolerancia severa a la fructosa y si, además, padecen otras como al sorbitol tienen que restringir muchos alimentos, especialmente, frutas y verduras. "Es muy poca la variedad de alimentos que pueden tomar, sobre todo, en crudo. Por ello, estos individuos deben ser seguidos estrechamente y, en algunos casos, hay que suplementar con vitamina C, al menos durante un tiempo, mientras se introducen poco a poco, cantidades limitadas de alimentos ricos en fructosa, combinanados con otros macronutrientes para jugar con la tolerancia". De ahí que el asesoramiento de un especialista en dietetica y nutrición sea imprescindible.