10 posturas de yoga para hacer a primera hora del día
No te llevarán más de 30 minutos y son ideales para estirar y fortalecer el cuerpo.
Energía y positivismo
Comenzar el día practicando yoga es una manera de llenarte de energía y positivismo. Si cuentas con poco tiempo puedes hacer una transición lenta entre una y otra postura y evitar el descanso. Si, por el contrario, tienes algunos minutos más para dedicarte, realiza descansos de un minuto entre cada asana.
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Perro hacia arriba
La postura del perro tiene 3 variantes, para empezar el día hemos elegido la del perro hacia arriba porque es una postura que despierta al cuerpo y lo llena de energía. El ejercicio principal está en la flexión de espalda, pero es una asana muy completa en la que trabajas los brazos, los hombros y el pecho.
Para realizarla túmbate boca abajo en la esterilla y apoya las manos para poder estirar los brazos y elevar el cuerpo. Lo más importante de este ejercicio es no juntar los hombros. Puedes mantener esta asana desde 30 segundos hasta 2 minutos.
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El árbol
Las postura del árbol es una asana de equilibrio. Ayuda a fortalecer el tren inferior. El pie que apoya sobre el suelo representa las raíces y los brazos en alto la copa del árbol.
Para realizarla, ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Busca con la mirada un punto fijo para ayudarte a mantener el equilibrio. Coloca la planta del pie derecho sobre la pierna derecha. Puedes elegir, según tu experiencia, dónde ubicarla. Luego levanta los brazos uniendo las palmas de las manos. Mantén la postura 60 segundos y cambia de pierna.
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El guerrero
La asana del guerrero tiene tres versiones diferentes. Es buena para activar las piernas y los glúteos.
Ponte de pie, toma aire y da un paso largo hacia la izquierda, gira el pie izquierdo unos 90 grados y el pie derecho 45 grados, gira el tronco y las caderas. Una vez que logres estabilidad flexiona la rodilla izquierda y eleva los brazos. Mantén 60 segundos y repite con la otra pierna.
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El barco
La asana del barco desarrolla el equilibrio y tonifica los abdominales entre muchos otros beneficios. Existen varias posibilidades para hacerla, las más comunes son con las piernas extendidas o flexionadas.
Siéntate en la esterilla con la espalda recta, estira las piernas y elévalas. Entre tu torso y las piernas debe formarse una V. Una vez que estés en equilibrio con esa posición levanta las brazos a la altura de la rodilla. Otra variante es que, haciendo los mismos pasos, flexiones las rodillas. Realiza este ejercicio durante 60 segundos y descansa.
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Media Luna
La postura de la media luna es de una complejidad alta pero enseguida notarás sus beneficios. Ponte de pie y mueve el pie derecho unos 45 grados hacia afuera. Coloca los brazos en cruz para poder apoyar la mano en el suelo. Con el tronco erguido inclínate hacia la derecha tanto como puedas mientras la pierna izquierda se eleva . Mantén esta postura unos 60 segundos y cambia de pierna.
Con esta postura estiras todo el cuerpo y fortaleces los tobillos y los glúteos.
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Postura del águila
Esta asana permite estirar y fortalecer brazos y piernas. Ponte de pie en la esterilla. ten en cuenta, si nunca antes la has realizado, que es una de las posturas de yoga más complejas pero también de las más beneficiosas.
Dobla las rodillas, levanta el pie izquierdo y cruza el muslo izquierdo sobre el derecho. Trata de enganchar la parte superior del pie detrás de la pantorrilla derecha. Lleva los brazos hacia adelante, paralelos al suelo y cruza los brazos delante del torso para que el brazo derecho esté por encima del izquierdo. Es una postura de equilibrio, si eres novata manténlo todo lo que puedas. Si tienes práctica realiza esta asana durante 60 segundos y repite con la otra pierna.
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Postura de guirnalda
Es una postura compleja que sirve para abrir las caderas y vencer el miedo. Para realizar esta asana separa las piernas un poco más del ancho de las caderas con los pies girados ligeramente hacia fuera, flexiona rodillas y desciende hasta colocarte en cuclillas. Los talones deben quedar pegados al suelo, coloca las manos en posición de namasté, en el centro del pecho, haciendo presión con los codos en las rodillas para llevarlas hacia afuera. Mantén esta asana unos 60 segundos.
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La cobra
La cobra es una asana muy común en esta disciplina. Es parecida a la asana del perro hacia arriba, solo que en la cobra no despegas las piernas del suelo. Túmbate boca a abajo, apoya las manos en el suelo y eleva el tronco, arqueando la zona lumbar. Mantén esta postura durante 60 segundos. Con esta asana fortaleces el sistema óseo y el tren superior.
El arado
El arado es un apostura invertida que consiste en tumbarte boca arriba sobre la esterilla, elevar las piernas y llevarlas por detrás de la cabeza. No tengas prisa en realizarla, hazla lentamente y siendo consciente de los movimientos.
Mantén la postura durante 60 segundos.
Saludo al sol
Esta asana es de las más conocidas, sus beneficios son múltiples, si quieres empezar el día con energía no debes dejar pasar esta postura que te aporta fuerza y flexibilidad.
El saludo al sol está compuesto por doce posturas que se realizan de manera continuada acelerado el ritmo en cada asana. Se aconseja repetir por lo menos tres veces.
De pie, con la espalda recta une las palmas de las manos frente al pecho. Estira los brazos arriba y hacia atrás, lleva las manos al suelo junto a los pies. Lleva la pierna derecha hacia atrás, la rodilla al suelo y la mirada hacia arriba. Lleva la otra pierna hacia atrás, flexiona las piernas para tocar el suelo con las rodillas, el pecho y la frente. Apoya las caderas y las piernas mientras haces fuerza con los brazos para abrir el pecho. Levanta las caderas mientras miras hacia el abdomen. Coloca el pie derecho entre las manos, baja la otra rodilla hacia el suelo. Por último, lleva la otra pierna adelante, Coloca los pies juntos y acerca la cabeza a las piernas. Levanta los brazos, junta las palmas de las manos frente al pecho y repite tres veces.