Conseguir un vientre plano y tonificado requiere horas de trabajo y esfuerzo en el gimnasio. Las mujeres tendemos a acumular grasa en el abdomen y en los flancos, un problema estético que genera multitud de inseguridades a quienes lo sufren. Los abdominales clásicos son quizás los ejercicios más populares a la hora de trabajar esta zona del cuerpo, sin embargo, existen multitud de rutinas que ayudan a ejercitar y fortalecer la musculatura de la cavidad abdominal.
Plancha invertida
Este ejercicio requiere cierta técnica, pero con él se consiguen grandes resultados. Tumbadas sobre la esterilla y con las rodillas flexionadas, apoyaremos los antebrazos en el suelo y, de manera progresiva, contraeremos los glúteos y el abdomen mientras levantamos el cuerpo del suelo y mantenemos la posición durante 15 segundos. Es importante que la espalda quede totalmente recta para evitar posibles lesiones. Regresa con cuidado a la posición inicial, apoyando vértebra a vértebra y descansa otros 15 segundos. Repite esta actividad tres veces y realiza dos series más tomándote un par de minutos entre una y otra para recupérate.
Elevaciones de glúteos
Para trabajar el abdomen este es uno de los ejercicios más sencillo. Si no tienes una pelota de pilates a mano, también puedes trabajar sin ella. Recostada sobre la esterilla y con la bola entre las piernas, realiza un poco de presión con los gemelos y pies para sostenerla y levanta glúteos y columna con cuidado, apoyando las manos en la zona lumbar para mantener el equilibrio. Flexiona las rodillas y bájalas hacia tu cuerpo hasta formar un ángulo de 90°. Estíralas otra vez y regresa a la posición inicial. Haz 3 series con 5 repeticiones de 10 segundos, descansando entre una y otra.
Abdominales en V
Túmbate con las piernas y los brazos estirados. Contrae el abdomen y, con las piernas juntas, elévalas mientras subes también el torso, con la espalda recta, hasta formar una V con el cuerpo. Utiliza los brazos para mantener el equilibrio, mantén la postura durante 10-15 segundos y regresa a la posición inicial. Descansa y repite varias veces descansando 30 segundos entre cada ejercicio.
Plancha
Apoya las dos manos en el suelo con los brazos estirados a la altura de los hombros. Estira el cuerpo y las piernas utilizando como punto de apoyo las puntas de los pies. Contrae la cavidad abdominal y dobla uno de los brazos, apoyando completamente el codo sobre la colchoneta. Realiza lo mismo con el brazo y codo contrarios. Aguanta un par de segundos y vuelve a subir los brazos, primero uno y después el otro.
Oblicuos
Con este ejercicio fortalecerás la musculatura lateral de tus abdominales. Tumbada en el suelo sobre una esterilla, levanta ligeramente ambas piernas y lleva ambas manos a la cabeza, por detrás del cuello. Flexiona una de las rodillas mientras diriges hacia la misma el codo contrario. Alterna una y otra pierna en 3 series de 10 repeticiones.
Abdominales bajos
Tumbada sobre la esterilla, coloca las manos por debajo de los glúteos. Con las piernas estiradas, elévalas hasta formar un ángulo de 90° con el cuerpo. Contrae el abdomen y baja una de las piernas, sin llegar a tocar el suelo. Súbela de nuevo y realiza el mismo movimiento con la extremidad contraria.
Extensión de pierna
Recuéstate sobre la colchoneta y estira uno de tus brazos por encima de la cabeza. Levanta la pierna contraria y realiza un crunch tratando de tocar la punta de los dedos de los pies con la mano. Baja la pierna y alterna el ejercicio con las extremidades opuestas 10 veces seguidas, descansa 30 segundos y repite 3 veces más.