En muchas ocasiones los síntomas premenstruales producen dolor físico, cansancio y una sensación de malestar generalizado Si además, dejas de hacer ejercicio y aquellas actividades que te hacen sentir bien, la situación puede ser insoportable. Muchos de estos síntomas pueden reducirse o desaparecer si practicas deporte, yoga o pilates. Generan endorfinas, alivian las molestias abdominales, el dolor de cintura y de cabeza y reduce la hinchazón. Todos los ejercicios que te proponemos son muy sencillos, solo necesitas una esterilla para no hacerte daño.
Trabajo del suelo pélvico
Acuéstate en el suelo, boca arriba y flexiona tus rodillas. Apoya los pies en el suelo a la misma altura que tus caderas. Primero apoya bien la espalda sobre el suelo y luego levanta y baja las caderas muy suavemente. Puedes mantener cada postura durante 40 segundos y repetir 5 veces cada posición.
Leer más: ¿Cuánto contaminan los productos de higiene menstrual femenina?
Rodillas al pecho
En la misma posición que el ejercicio anterior lleva tus rodillas al pecho y mantenerlas presionadas por tus brazos. Si las molestias físicas no lo impiden, realiza ligeros círculos con la cadera. Este ejercicio es una manera de masajear la zona y aliviar los dolores de espalda y cintura. Puedes realizar 3 series de 40 segundos cada una.
Leer más: Así afecta tu ciclo menstrual a la práctica de ejercicio físico
Postura del gato
Una de las asanas más practicadas en yoga es un ejercicio sencillo que puede reducir muchas de las molestias premenstruales. Colócate en cuatro patas sobre la esterilla, las palmas de las manos deben estar a la altura de las caderas. Haz una inhalación profunda y eleva la espalda. Debe formarse un arco entre el tronco y el suelo, mantén esta postura durante 30 segundos y hunde la espalda haciendo el trabajo inverso durante otros 30 segundos.
Leer más: La ciencia apoya el uso de la copa menstrual para proteger el medio ambiente
Abdominales suaves
Trabajar la zona abdominal puede ayudar a reducir la hinchazón, no todos los ejercicios abdominales valen, recuerda que el objetivo de este ejercicio no es lograr musculatura y fuerza sino aliviar la inflamación. Puedes tumbarte en el suelo boca arriba, con los brazos extendidos a la par del cuerpo y las rodillas flexionadas. Sube el tronco suavemente y mantén la posición en un ángulo de 90º. Puedes hacer 5 repeticiones de 20 segundos cada una.
Forma una T con tu cuerpo
Si no estás acostumbrada o te cuesta mantener el equilibrio, puedes ayudarte de una silla para apoyar los brazos. El ejercicio consiste en intentar formar una T entre tus piernas, el tronco y tus brazos. Mantén recta la pierna izquierda y eleva hacia atrás la pierna derecha, en un movimiento acompasado inclina el tronco hacia adelante. Procura que la pierna elevada y el tronco formen una línea recta. Luego alterna con la otra pierna.
Leer más: Cinco claves para afrontar el síndrome premenstrual
Tijeras
Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión en la cintura y combate la retención de líquidos en las piernas. Túmbate boca arriba en la esterilla y eleva una de tus piernas hasta la altura de la cintura. Muy lentamente eleva el tronco, mantén 20 segundos y descansa. Repite con la otra pierna, alternandolas unas 6 veces cada una.
Leer más: Menarquia: la primera menstruación
Posición inclinada
Siéntate en el suelo con las piernas juntas y estiradas hacia adelante. Mantén el tronco erguido y luego inclinarlo hacia adelante. Los movimientos no deben provocar dolor o molestias físicas, recuerda hacerlo siempre de manera armoniosa y controlando cada miembro.
Leer más: Reglas irregulares o escasas