Depende del día
Lo que ingieras antes de hacer actividad física influye en tu rendimiento y en cómo lo asimila el organismo El índice glucémico (IG) es un parámetro para medir la velocidad y la cantidad de los carbohidratos se transforman en glucosa y llegan a la sangre. Existen alimentos de índice alto, medio y bajo. Cuanto más alto sea el IG más rápido aumentan el nivel de glucosa en sangre datando al cuerpo de energía.
Seguramente hayas notado que, dependiendo del día, sientes mayor o menor rendimiento y aprovechamiento físico. Es probable que se deba a la alimentación previa a los entrenamientos. Si el índice glucémico es elevado sin ser necesidad, la oxidación de los ácidos gracias se dificulta y el páncreas podría verse sobrecargado. Además, ese día te costará mucho más hacer ejercicio, notarás el cuerpo pesado y lento.
Alimentos altos en índice glucémico
Son alimentos fáciles de reconocer por los carbohidratos. Algunos de ellos son el pan blanco, las bebidas azucaradas, las patatas, el arroz blanco y frutas como la sandía. La cantidad de tiempo que dejes pasar entre su ingesta y la actividad física será fundamental. Se aconseja no dejar pasar más de dos horas entre el último alimento y el entrenamiento físico. Matías Bernabé, entrenador personal, recomiendo conocer con anterioridad el índice glucémico de los alimentos.
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Alimentos moderados en índice glucémico
En esta categoría se encuentra el pan de centeno, el arroz integral, las uvas pasas y el cuscús. Los valores de referencia para obtener el nivel, se toman de 1 a 100, los alimentos moderados se encuentran entre los 69 y los 55, menos de esta cantidad es un índice glucémico bajo. En algunas tablas representativas de estos valores puedes encontrar diferencia en un mismo alimento. Esto se debe al proceso fisiológico individual, es la velocidad de cada organismo para absorber y metabolizar los alimentos.
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Alimentos con un índice glucémico bajo
La quinoa, los cereales con alto contenido de fibra, por ejemplo la avena. Hortalizas como la zanahoria o las de hojas verdes, sin almidón y frutas como la manzanas y las naranjas poseen esta cualidad. También la leche, el yogurt, las nueces y muchas legumbres cuentan absorben de manera más lenta los ácidos grasos.
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Cambios entre alimentos de la misma clase
Existen alimentos de la misma clase, como el arroz, que según la variedad tienen mayor o menor IG. El arroz blanco de grano largo tiene menor índice glucémico que el integral. Sin embargo el arroz blanco de grano corto tiene un índice mayor que el integral. Lo mismo ocurre con las avenas y los cereales.
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Alimentos procesados
Seguro los tenías en mente, son los que mayor valor de índice glucémico tienen los zumos, las patatas fritas y la bollería. Cocinar puede alterar el IG de los alimentos. La patata al horno, tiene un índice menor de IG que las fritas, lo mismo ocurre con la fruta entera y procesada.
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¿A qué hora es mejor comer?
A parte de no hacerlo en ayunas y dejar pasar el tiempo prudencial para la absorción de nutrientes es importante que escuches a tu cuerpo, asegura Bernabé.
Especialistas como Matías Bernabé aconsejan alimentarse unos 60 minutos antes de la actividad física. Si no tienes ese tiempo y lo haces cerca de la hora en la que comienzas a entrenar, recomiendan el consumo de carbohidratos por el valor energético que aportan a nuestro organismo.
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Una buena hidratación es fundamental
Beber agua a lo largo del día es muy importante, pero más lo es si practicas actividad física. Si no tomas una cantidad suficiente, tu rendimiento podría verse afectado con el paso de los días.
Las bebidas isotónicas funcionan muy bien si pasas más de una hora entrenando o si las temperaturas son altas. Sin embargo, la mayoría contiene gran cantidad de azúcar añadido. Puedes hacerla tu mismo, regulando y controlando el endulzado.
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Evita estos alimentos
Si tienes intolerancias alimenticias o eres de las que desayuna solo líquido por la mañana temprano, es fundamental que respetes a tu organismo. Entrenar con molestias gástricas en incómodo y contraproducente.
Bernabé recomienda evitar las grasas y las frituras porque tienen una absorción más compleja. También evita las gaseosas, zumos procesados y todas aquellas bebidas que contienen azúcar. Porciones grandes, con mucha proteína dificultan la digestión, por tanto afectarán tu entrenamiento.
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