El yoga es una disciplina cada vez más practicada y con múltiples beneficios tanto a nivel corporal como emocional y mental. Una rutina que nos ayuda a encarar el día de una manera más abierta y positiva y sobre la que hemos charlado con Lide Zatarain, creadora del Espacio 802 Yoga Studio en San Sebastián (www.802yogastudio.com). Con ella hemos repasado 10 asanas que te ayudarán a empezar el día con energía, empezando por las posturas de pie y manteniéndolas de 5 a 10 largas respiraciones cada una.
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UTTANASANA o 'la pinza'
Con esta postura conseguimos alargar toda la columna creando más espacio entre las vértebras y estiramos la parte posterior de las piernas. Es muy importante doblar las rodillas todo lo necesario para que la espalda este recta y tirar desde la coronilla lejos del coxis. ¡Los hombros y el cuello deben de estar relajados! Para ello podemos mover la cabeza de un lado a otro consiguiendo relajar más esa zona
VIRABHADRASANA B o 'guerrero 2'
Empezaremos a notar cómo aumenta la energía de nuestro cuerpo. Una postura que activa todo el cuerpo, nos ayuda a fortalecerlo. Para ello colocaremos el pie izquierdo a 90º del pie derecho. Los talones intentaremos que estén alineados y la rodilla derecha sin que pase de la línea del tobillo derecho. Las piernas están fuertes y vamos creciendo hacia el cielo. Los brazos en línea y los hombros relajados. Cuello largo. Respiramos 5-10 veces y cambiamos de lado
VRKSASANA o el árbol
Para centrar nuestra mente, qué mejor que una postura de equilibrio. Nos obliga a estar presentes, activar la musculatura de todo el cuerpo y mantener una respiración muy calmada. Para empezar con esta postura nos fijaremos en que el pie de apoyo esté completamente apoyado, es decir, que el peso del cuerpo se reparte desde el talón hasta los deditos de los pies, que están muy activos. Colocaremos el pie derecho por debajo de la rodilla, si aquí estamos cómodos, pasaremos a colocar el pie por encima de la rodilla. Evitando siempre el contacto con la rodilla. Nos ayudará fijar la mirada en un punto fijo. Intentaremos mantenernos aquí de 5 a 10 respiraciones. Si nos caemos, solo tenemos que sonreír y ¡volver a intentarlo! Después de estas posturas, nos sentamos en el suelo y trabajaremos desde aquí
DANDASANA o 'el bastón'
Nos relajamos unos segundos en esta posición. Al igual que en la pinza, doblaremos las rodillas lo necesario para poder alargar la espalda. Activamos los pies haciéndolos mirar hacia el cielo. Notaremos un gran estiramiento de la cadena posterior. Nos ayudará a corregir nuestra postura
MARICHYASANA C o 'postura de Marichi C'
Llevamos el pie derecho al otro lado de la pierna izquierda. Si podemos, pasaremos el codo por delante de la rodilla derecha pero si no estamos cómodos cogeremos la rodilla con la mano. Tiraremos con cada exhalación del hombro izquierdo hacia atrás, abriendo bien el pecho, creando una torsión en el tronco. Los glúteos no se elevan del suelo en ningún momento, si vemos que pasa, relajaremos la torsión. Las torsiones nos ayudan muchísimo con el sistema digestivo. Cambiamos de lado y vemos las pequeñas diferencias de nuestro cuerpo en un lado y otro
MARICHYASANA D o 'postura de Marichi D'
Si nos hemos encontrado cómodos en la postura anterior podemos probar a doblar la pierna estirada. Si queremos y, sobre todo, nos sentimos bien, con una respiración fluida podemos añadir la torsión. Nos tumbaremos boca abajo para comenzar con las posturas centradas en la apertura del pecho o del corazón
URDHVA MUKHA SVANASANA o 'perro boca arriba'
Para obtener los beneficios de esta postura empezaremos colocando los codos debajo de los hombros, las piernas estiradas y llevando la atención a abrir el pecho, sin sentir compresión en la zona lumbar. Cuando nos encontremos cómodos aquí, podemos probar a colocar las manos debajo de los hombros (como en la foto) llevar bien los hombros hacia atrás y activar mucho las piernas. Sentimos como si quisiéramos llegar a tocar el cielo con la coronilla. Esta postura, además de fortalecer los brazos, piernas y espalda, consigue que abramos el pecho (nuestro corazón) y con ello conseguiremos respirar mejor. Somatizamos el miedo, el estrés incluso el frío, cerrando los hombros y comprimiendo el pecho. Las posturas de apertura de pecho nos ayudan a cambiar el miedo por amor y el estrés por una respiración mucho más profunda
USTRASANA o 'el camello'
Siguiendo con las aperturas de pecho, llegamos a la postura del camello. Nos ponemos de rodillas con las rodillas separadas a la anchura de las caderas. Empezamos colocando las manos en la zona lumbar y abriendo poco a poco el pecho. Si sentimos la postura fácil, vamos un poco más allá colocando las manos sobre unos bloques (o varios libros) añadiendo así mayor apertura y fuerza. En el caso de estar muy cómodos colocaríamos las manos sobre los talones
KAPOTASANA o 'la paloma'
Si en la postura anterior hemos estado muy a gusto, tal vez, podemos intentar esta postura muy avanzada. Partiendo de la posición de ustrasana, con los brazos en alto poco a poco iremos hacia atrás. Recomiendo colocar bloques (libros) para poner las manos más arriba sin llegar al suelo o mejor, trabajarlo con espalderas. Una vez terminadas las posturas de apertura de corazón, pasaremos a tumbarnos boca arriba. Para las posturas finales
HALASANA o 'el arado'
Colocaremos las manos debajo de las vértebras lumbares y con un pequeño impulso llevaremos las piernas detrás de la cabeza. Como siempre con mucha precaución, empezaremos poniendo bloques o tal vez una silla si no llegamos hasta el suelo. Si aun así vemos que hoy no es para nosotros esta postura, nos acercamos a una pared y colocamos las piernas contra ella, descansando en la posición de L, muy recomendado en caso de tener dolor cervical. Estamos ya en la fase final, volviendo a relajar el cuerpo, por lo que intentaremos alargar la respiración e intentaremos mantenernos aquí de 10 a 15 respiraciones. Esta postura nos ayuda a estirar hombros y cuello, aumenta la energía corporal. Por último, ¡la mejor parte y más importante del yoga! La postura de SAVASANA o 'el cadaver', en la que nos tumbamos boca arriba con las piernas separadas y totalmente relajados. Nos quedamos de 2 a 10 minutos, sin prisas, sintiendo el cambio tanto a nivel físico, mental o energético de nuestro cuerpo. El cierre perfecto para que el cuerpo asimile lo trabajado