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El calor intenso del verano no solo agota físicamente: también puede afectar a tu mente. Te cuesta concentrarte, olvidas tareas sencillas y sientes la cabeza “nublada”. Este fenómeno, conocido como brain fog o niebla mental, es más común de lo que piensas y está directamente relacionado con las altas temperaturas.
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La buena noticia es que ciertos alimentos pueden ayudarte a recuperar la claridad mental y mantener la productividad incluso en los días más calurosos. Salena Sainz, nutricionista, farmacéutica y fundadora de Naturae Nutrición, nos explica cómo comer para que tu cerebro funcione a pleno rendimiento en verano y durante todo el año.
Alimentos con omega-3 para mejorar la memoria y la concentración en verano
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud cerebral. “El DHA, en particular, es clave para la estructura y comunicación de las neuronas. Además, favorece la plasticidad cerebral, que es fundamental para aprender y recordar”, explica Sainz.
En tu dieta no pueden faltar pescados azules como salmón, sardinas, caballa o boquerones. Si buscas opciones vegetales, apuesta por nueces, semillas de chía y lino molidas. También puedes recurrir a suplementos de aceite de pescado o krill si no consumes suficiente pescado.
Consejo: añade semillas de chía a tus desayunos o un puñado de nueces como tentempié para asegurar un aporte constante de omega-3.
Frutas y antioxidantes que protegen el cerebro del calor
El calor aumenta el estrés oxidativo, afectando al rendimiento mental. Los antioxidantes y polifenoles ayudan a proteger las neuronas y mejorar la circulación cerebral.
Entre los más potentes destacan los frutos rojos (arándanos, moras, frambuesas), ricos en flavonoides que mejoran la memoria y reducen el deterioro cognitivo. También son recomendables el té verde o matcha, la granada, las uvas negras y la cúrcuma, que es más efectiva si se combina con pimienta negra.
Un plus delicioso es el cacao puro (85% o más), que mejora la oxigenación cerebral y aporta triptófano, precursor de la serotonina, el neurotransmisor del bienestar.
Colina: el nutriente que ayuda a mantener el enfoque
La colina es un nutriente imprescindible para la concentración. “Es precursora de la acetilcolina, neurotransmisor clave para la atención. Además, su consumo se asocia a un menor riesgo de depresión”, apunta Sainz.
Está presente en yemas de huevo, brócoli, coles, hígado ecológico y lecitina de girasol o soja. Tomar huevos en el desayuno o añadir brócoli a tus ensaladas es una forma sencilla de incluirla.
Vitaminas del grupo B para combatir la fatiga mental en verano
Las vitaminas B1, B6, B9 y B12 intervienen en la producción de neurotransmisores y en el metabolismo energético del cerebro. En verano, cuando la fatiga es más acusada, resultan imprescindibles.
Las encontrarás en avena, arroz integral, trigo sarraceno, huevos, espinacas, acelgas, espárragos, legumbres, sardinas y mejillones. Lo ideal es incluir varios de estos alimentos en las diferentes comidas del día.
Cómo evitar picos de glucosa que reducen la concentración
El cerebro consume alrededor del 20% de la glucosa del organismo. Si la recibes de forma irregular, tu rendimiento mental se resiente.
Para mantener la energía estable, incluye alimentos de absorción lenta como avena integral, verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, legumbres o pan 100% integral o de centeno. Evita los azúcares simples y ultraprocesados que provocan subidas y bajadas bruscas de glucosa.
Hidratación y minerales que tu mente necesita para funcionar
Incluso una leve deshidratación puede afectar a tu capacidad de concentración. Sainz recomienda beber al menos 1,5 litros de agua al día y, en días de calor extremo, aumentar la ingesta. El agua con electrolitos naturales, como el agua de mar isotónica, es una opción interesante.
Además, asegúrate también de obtener suficientes minerales:
- Magnesio: semillas, espinacas, almendras.
- Zinc: mariscos, calabaza, anacardos.
- Hierro y yodo: mariscos, alga nori, huevos.
'Coffee nap': la técnica que combina café y siesta para activar el cerebro
Otra estrategia sencilla para activar la mente es el coffee nap, muy usada en Japón y Silicon Valley. Consiste en tomar café justo antes de una siesta corta (15-25 minutos). “Te despiertas justo cuando la cafeína empieza a hacer efecto, potenciando la alerta, la memoria y la concentración”, detalla Sainz.
La siesta reduce la adenosina, que provoca somnolencia, y la cafeína bloquea sus receptores en el momento óptimo.
Ejemplo de menú para mejorar la concentración en verano
Para terminar, esta nutricionista propone un menú fresco y equilibrado para un día mentalmente productivo: