Gema Casado, experta en neuroarquitectura: “Iluminamos la casa como si siempre fuera de día y por eso dormimos peor”

Iluminamos demasiado y descansamos peor

Probablemente tu casa esté mal iluminada. Gema explica que, desde su experiencia profesional, ha comprobado que muchas viviendas presentan un exceso de luz artificial, integrada de forma homogénea y sin jerarquía. Esta manera de iluminar genera una sobreestimulación del sistema nervioso simpático, lo que se traduce en un descanso menos profundo y más fragmentado.

Desde la perspectiva de la neuroarquitectura, el uso de la luz artificial para ’llenar’ el espacio (eliminando sombras, contrastes y transiciones) mantiene al cerebro en un estado de alerta prolongado. El resultado es una dificultad creciente para relajarnos, descansar de forma reparadora y desconectar mentalmente, incluso cuando creemos estar en calma.

Una buena iluminación no equivale a mucha luz

Sobreiluminamos debido a raíces históricas, culturales y también comerciales. Durante siglos, la humanidad vivió con una iluminación escasa, la luz del fuego o del candil y la luz solar. Cuando la electricidad llegó a los hogares, la luz se convirtió en un símbolo de progreso, seguridad y estatus. Tener mucha luz era sinónimo de modernidad y bienestar.

El problema es que ese imaginario no ha evolucionado al mismo ritmo que nuestro conocimiento sobre el cerebro. 

“Hoy sabemos que el sistema nervioso no responde solo a la cantidad de luz, sino a su calidad, dirección, espectro y momento del día. Sin embargo, seguimos diseñando como si iluminar fuera únicamente una cuestión de ver bien”, relata la interiorista especializada en neuroarquitectura, quien añade que los estudios han puesto de manifiesto que muchas viviendas actuales están peor iluminadas para la salud que las casas de nuestros abuelos, porque se ha perdido la relación natural entre luz, tiempo y descanso.

El impacto de vivir en una casa mal iluminada

La evidencia científica nos habla del desajuste que nos puede producir tanto la baja exposición a la luz natural durante el día como una mala o excesiva exposición a la luz artificial cuando cae la noche, es decir, el desajuste circadiano crónico.

Cuando pasamos el día en interiores (que hoy en día es mucho tiempo) sin vislumbrar muchas veces la luz natural, o incluso con iluminación baja, ello suele asociarse con:

• Acostarte más tarde o con más dificultad.
• Sueño más ligero/fragmentado.
• Peor eficiencia del sueño y más somnolencia diurna.

Gema también advierte, por otra parte, que la exposición a la luz durante nuestras horas biológicas nocturnas (pantallas, lámparas con luz fría o la luz de las farolas que entra por la ventana) puede desplazar el reloj circadiano e interferir directamente en la fisiología del sueño. Estudios recientes muestran que este tipo de exposición se asocia tanto a un mayor riesgo de problemas de salud como a una peor salud mental, incluyendo síntomas depresivos.

Todo ello se traduce en un retraso del inicio del sueño, un descanso más superficial, una peor regulación emocional, mayor vulnerabilidad a la ansiedad y al bajo estado de ánimo, además de fatiga acumulada. No se trata de un efecto inmediato, sino progresivo y silencioso, lo que explica por qué suele pasar desapercibido. 

La luz equivocada en el espacio equivocado

En sus proyectos, la interiorista presta especial atención a la temperatura de color y a la intensidad de la luz, dos factores clave para que la iluminación acompañe el uso real de cada espacio.

“El error principal a la hora de iluminar es no definir qué se hace en cada zona”, explica la fundadora de Espacios Lumbre. Utilizar luces frías o blancas (por encima de 2700 K) en espacios que no lo necesitan o en momentos inadecuados activa el cerebro y dificulta la relajación si se mantiene de forma continuada.

Otro fallo frecuente es iluminar toda la vivienda de la misma manera. Dormitorio, salón o cocina no cumplen la misma función y, por tanto, no deberían generar el mismo estado mental. Cuando la luz no diferencia los usos, al cerebro le cuesta pasar de la actividad al descanso.

Para zonas que requieren atención, como áreas de estudio, encimeras o espejos, se recomienda una luz neutra (entre 3500 y 4500 K). En el resto de la casa, lo más adecuado es una luz cálida (2700 K) y, en espacios de descanso y baños, temperaturas aún más bajas, que ayudan a relajarse y a respetar el ritmo biológico.

Dormimos peor por cómo iluminamos la noche

La luz fría por la noche es especialmente perjudicial porque se parece demasiado a la luz del sol en su momento de máxima actividad. Al mediodía, la luz solar tiene una temperatura de color muy alta, rica en tonos azulados, que actúa como la señal más potente para mantener al cerebro activo y despierto, suprimiendo la melatonina.

Cuando por la noche encendemos luces frías, blancas o azuladas, el cerebro no distingue su origen, solo interpreta su espectro. Al reconocerlo como una señal diurna, bloquea la melatonina, aumenta la activación cerebral y retrasa la entrada en estados profundos de descanso.

Al atardecer, en cambio, la luz natural se vuelve más cálida y suave, indicando al cuerpo que puede bajar el ritmo y prepararse para el descanso. Por eso Gema recomienda evitar la luz fría durante la noche, especialmente en las dos horas previas a ir a dormir, y optar por luces cálidas y de baja intensidad.

La iluminación biodinámica no es siempre la respuesta

La iluminación biodinámica es aquella luz artificial que imita los cambios naturales de la luz solar a lo largo del día, adaptando de forma progresiva tanto la intensidad como la temperatura de color. Su objetivo es ofrecer al cuerpo un estímulo similar al del sol: más activador durante el día y más cálido y suave al atardecer y por la noche, ayudando así a regular el ritmo circadiano.

Por eso, la iluminación biodinámica no es un lujo, sino una cuestión de conciencia. Entiende que no solo habitamos la casa con la vista, sino también con el cuerpo y el sistema nervioso. Bien diseñada, es cómoda, acompaña los distintos momentos del día y favorece el equilibrio entre actividad y descanso.

Ahora bien, en opinión de la experta es importante tener cuidado. Muchos sistemas de iluminación biodinámica incorporan Wifi o bluetooth, lo que puede convertirlos en una fuente de contaminación electromagnética, si no están bien planteados. Por este motivo, no siempre son la mejor opción para todos los espacios.

La recomendación de Gema es clara:

• Dormitorios: mejor optar por una luz fija, cálida y sin sistemas complejos que puedan interferir en el descanso.
• Zonas de día: como comedores, salones o despachos, aquí sí puede tener sentido un sistema biodinámico bien diseñado y correctamente cableado, que acompañe los ritmos de actividad.

Estamos viendo una cocina de la firma Gunni & Trentino con una iluminación muy bien resuelta.

El error nocturno de encender luces altas

Gema revela que la altura desde la que recibimos la luz es tan importante como su intensidad o temperatura, aunque suele ser uno de los aspectos más ignorados en la iluminación doméstica. En la retina existen células ganglionares fotosensibles que no participan en la visión, sino que informan al cerebro sobre la cantidad, el tipo y la dirección de la luz, influyendo directamente en el ritmo circadiano y en la producción de melatonina.

El motivo es que, a lo largo del día, el cerebro aprende a interpretar la posición del sol: cuando la luz llega desde arriba, se asocia a máxima actividad; cuando desciende y se vuelve más cálida, indica que es momento de bajar el ritmo. Las luces cenitales encendidas por la noche imitan la luz del mediodía, enviando al cerebro el mensaje de que aún debe mantenerse activo, especialmente si se trata de luz fría o neutra.

Así, este tipo de iluminación retrasa la conciliación del sueño y favorece un peor descanso. Por ello, se desaconseja el uso de luz cenital durante la noche y se priorizan luces bajas, indirectas y cálidas, que ayudan al cerebro a entender que el día ha terminado y facilitan la transición hacia el descanso.

Este dormitorio se ilumina acertadamente el versátil sistema ‘Sis’, de B.lux, una familia de luminarias que cuenta con piezas individuales y lineales.

Lo que perdemos cuando no dejamos entrar el sol en casa

A menudo desaprovechamos la luz natural en casa. Colocamos las zonas de uso diario lejos de las ventanas, bloqueamos la entrada del sol con muebles altos o textiles inadecuados y recurrimos a la luz artificial incluso de día. Pero la luz natural no solo ilumina: también regula nuestros ritmos internos y favorece el bienestar emocional y cognitivo. “Cuando no diseñamos los espacios pensando en su recorrido, perdemos una herramienta esencial para vivir mejor”, afirma la diseñadora de interiores especializada en neurociencias, quien firma el proyecto sobre estas líneas en el que aparte de priorizar la entrada de los rayos solares, también pone el acento en incorporar plantas naturales.

La luz perfecta no es uniforme: mitos que dañan tu bienestar

La fundadora de Espacio Lumbre aconseja desterrar la idea de que una casa bien iluminada debe verse igual a cualquier hora. De hecho, la iluminación homogénea puede parecer moderna, pero empobrece nuestra experiencia sensorial. 

“El auge de los carriles LED y las soluciones excesivamente técnicas responde más a tendencias que a necesidades humanas. El bienestar no nace de borrar sombras, sino de crear profundidad, ritmo y refugio: espacios que permitan activar o relajar el cuerpo según el momento del día, y zonas de trabajo bien iluminadas solo cuando realmente se necesitan”, relata Gema.

Las icónicas lámparas de sobremesa que estamos viendo son ‘Panthella’, diseñadas en 1971 por Verner Panton y editadas todavía en la actualidad por Louis Poulsen. Su triunfo se basa tanto en su silueta orgánica como en la luz suave y envolvente que emite. 

Cómo la luz y el color pueden arruinar (o mejorar) tu hogar

Al elegir colores para paredes y mobiliario solemos guiarnos por gustos o tendencias, sin considerar cómo reaccionarán ante la luz. Un mismo tono puede transformarse por completo según la temperatura y la intensidad lumínica. Los grises fríos, azules o blancos muy puros, combinados con luz blanca, endurecen el ambiente y generan tensión. Los tonos muy claros y brillantes, aunque parezcan ampliar el espacio, pueden reflejar tanta luz que terminan creando estancias planas y agotadoras. Y los colores oscuros, si no se acompañan de una iluminación cálida y bien dirigida, se vuelven pesados y poco acogedores. De forma acertada se ilumina la zona de día de la imagen superior, en un proyecto de reforma e interiorismo que firma Laura Ortín.

Gema afirma que la neuroarquitectura no clasifica los colores como buenos o malos, sino como combinaciones adecuadas o inadecuadas según la luz disponible. Los tonos naturales (arenas, tierras, verdes suaves, blancos rotos) suelen ofrecer una luz más amable, mientras que los colores fríos requieren una iluminación muy cuidada para no generar incomodidad.

En definitiva, iluminar bien una casa no es cuestión de potencia ni de modas, sino de entender cómo la luz, los materiales y los colores influyen entre sí. Cuando diseñamos pensando en ese diálogo, los espacios dejan de ser solo funcionales y se convierten en lugares que acompañan nuestro bienestar, nuestro ritmo y nuestra vida cotidiana.