¿Preparada para subir las pulsaciones? Con este entrenamiento de tonificación vamos a conseguir ejercitar la fuerza de todo el cuerpo, como complemento a una sesión cardio -running, natación, carrera en cinta...-. Son ejercicios funcionales para trabajar los principales grupos musculares: piernas, brazos, caderas, glúteos y 'core'. ¡Vamos a ellos! ¡Sin prisa pero sin pausa!
¡Para reforzar muslos y glúteos!
Tumbada de espaldas, dobla las piernas y lleva una de ellas arriba. Después, eleva las caderas hasta que queden bien alineadas con el torso, como si formásemos una línea recta. Baja la cadera y repite con la otra pierna.
- ¡En vídeo!: 3 maneras divertidas de entrenar glúteos
Flexiones con 'step'
Colócate en plancha, con las manos a la altura de los hombros -una de ellas sobre el step-. Baja el pecho flexionando los brazos y vuelve arriba. Realiza 15 repeticiones y repite cambiando el apoyo a la otra mano.
- ¡En vídeo!: Sesión de flexiones en vídeo
Desplazamiento lateral con mancuernas
Desde la posición de pie, flexiona ligeramente las rodillas y desplaza tu cuerpo hacia un lado extendiendo la pierna contraria. Lleva el brazo que sujeta la mancuerna hacia el pie en movimiento, manteniendo la espalda recta y la mirada al frente. No flexiones la rodilla un ángulo mayor de 90 grados.
¡Para abdominales y suelo pélvico!
En equilibrio sobre la cadera (puedes utilizar un step como apoyo o una colchoneta), las rodillas flexionadas formando un ángulo de 45 grados, activa el abdomen y extiende las dos piernas juntas hacia delante. Haz de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio.
- ¡En vídeo!: Ejercicios de 'core'
Encogimiento de glúteos
Un ejercicio estupendo para tonificar glúteos, además de trabajar el abdomen y prevenir dolores de espalda. Colocada en cuadrupedia, extiende una pierna arriba. Desde esa posición, flexiona rodilla y cadera como queriendo llevar la pierna hacia el pecho. Repite con la otra pierna.
'Lunge' hacia delante
Desde la posición de pie y con una mancuerna en cada mano, da una zancada al frente hacia la posición de lunge, manteniendo un ángulo de 90 grados en la pierna delantera. Vuelve hacia atrás y realiza el movimiento con la otra pierna. Trata de mantener la espalda recta durante el ejercicio. 15 repeticiones.
Extensión de tríceps con mancuernas
De pie, sujeta la mancuerna con una mano y eleva el brazo llevando el peso por detrás de la cabeza, como en la imagen, y manteniendo el codo semiflexionado. Desde esa posición, extiende el antebrazo. Repite con el otro lado. Puedes hacer 3 series de 15 repeticiones.
Elevaciones laterales con mancuernas
Un ejercicio estupendo para fortalecer los brazos. Sujeta una mancuerna con cada mano y sube los brazos hasta que veas que queden paralelos al suelo, no subas más de la altura de los hombros. Las rodillas tienen que estar ligeramente flexionadas para crear estabilidad en el cuerpo. Intenta que las elevaciones sean simétricas con los brazos siempre a la misma altura. Realiza 15 repeticiones.
- ¡En vídeo!: Los ejercicios de brazos más efectivos para eliminar la flacidez
Ejercicio para hombros con gomas elásticas
Sujeta la banda con la planta de los pies y eleva los brazos con codos flexionados hasta la altura de los hombros. Vuelve a la posición inicial y haz 15 repeticiones.
- ¡En vídeo!: ¡Quema calorías con esta sesión de TRX!