Cómo adelgazar 3 kilos en casa con el entrenamiento ideal para volver a la rutina
Un entrenamiento de 6 ejercicios 4 veces a la semana
Déficit calórico
"En primer lugar, hay que aclarar que lo que debe ocurrir para que perdamos grasa es generar un déficit energético, es decir, gastar más calorías de las que consumimos. Solo así podremos quemar en forma de energía las reservas de grasa en nuestro cuerpo". Con esta primera declaración, Júlia Ndocky Ribas, Técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan, lo deja claro: tanto la alimentación como el ejercicio son fundamentales para perder los 3 kilos de media que los expertos aseguran que engordamos durante las vacaciones. En el terreno del fitness, la especialista explica que "cualquier deporte o actividad física que requiera del sistema cardio-respiratorio y muscular nos ayudaran a estimular la quema de grasa, sea durante la actividad o durante el tiempo de recuperación". Eso sí, también añade que "es importante que sean actividades que podamos realizar al menos unos 45 min, o más, que impliquen una intensidad entre moderada y alta, y que al menos podamos practicarlos unas 3-4 veces por semana".
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Dieta y entrenamiento
Aunque llevar una dieta variada sin cometer excesos pudiera parecer suficiente para eliminar los kilos tras las vacaciones, Júlia Ndocky aclara que hace falta algo más: "En general, aun comiendo de manera saludable, si tenemos un estilo de vida poco activo, difícilmente veremos resultados sin caer en dietas extremas (que son poco saludables). Por lo tanto, es clave encontrar el equilibro entre una correcta alimentación y una vida activa". Para conseguirlo, el ejercicio es fundamental: "Todo aquello que podamos hacer para estimular la masa muscular, la activación del sistema cardiorrespiratorio…en definitiva, movernos, es la manera más eficiente de perder peso y mantenerlo", revela la experta. En cuanto a la dieta ideal, desde Metropolitan desaconsejan las prohibiciones, eso sí: "Debemos evitar el exceso de alimentos ultra procesados, así como el exceso de sal, azúcar y grasas saturadas que se suele encontrar en este tipo de alimentos en proporciones que en muchas ocasiones ni siquiera somos conscientes que están presentes".
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Más músculo para quemar grasa
"No hay fórmulas mágicas para quemar calorías. El déficit energético es el que creará la bajada del peso, el éxito se conseguirá jugando con las variables volumen e intensidad a la hora de ejercitarnos", revela Júlia Ndocky. En lo referente al deporte, existen métodos más eficaces que otros: "El HIIT supone la realización de ejercicios a intervalos de alta intensidad, en situación de deuda de oxígeno. Un entrenamiento de este tipo puede permitirnos quemar 200 o 250 calorías en una sesión de 20/30 minutos", asegura la experta.
"Otro punto a favor es que debido a la gran intensidad con la que se practica, maximiza nuestro consumo de oxígeno. Algunos estudios han demostrado que este exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), aumenta el metabolismo y quema entre un 6 y 15 % más de calorías en comparación con un entrenamiento aeróbico". La entrenadora propone una rutina de 6 ejercicios de alta intensidad que deben repetirse durante 40 segundos y con 20 de descanso entre uno y otro. Además, se debe realizar todo el circuito 3 veces para completar toda la rutina. Descubre los movimientos que puedes realizar desde casa con los que ponerte en forma tras las vacaciones.
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1. 'Speed Walkout'
"Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Inclínate y pon las manos en el suelo justo delante de los pies. Camina con las manos hasta que queden bajo la cabeza", explica la profesional sobre este primer ejercicio que debes realizar durante 40 segundos. Como directrices para perfeccionar la técnica, la entrenadora personal apunta que "el cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los pies. Haz el movimiento a la inversa para volver a la posición inicial".
2. 'Predator jacks'
Como postura inicial, la experta explica: "Sitúate de pie, con las piernas juntas y extiende los brazos con las palmas de las manos una frente a la otra. Los brazos deben estar paralelos al suelo". A continuación, "realiza un pequeño salto que culmine en una sentadilla y simultáneamente abre los brazos para que la muñeca está en línea con el hombro". Para terminar, "vuelve a la posición inicial y repite. Importante que las rodillas nunca vayan hacia dentro, siempre alineadas con los pies", avisa Ndocky.
3. 'Burpees'
El ejercicio del que te hablábamos maravillas a principios de verano por su capacidad para quemar calorías al mismo tiempo que trabajas todos los grandes grupos musculares al mismo tiempo, también forma parte de esta rutina. "La posición inicial es en posición vertical con los pies a la altura de los hombros, a continuación, haremos una sentadilla hasta tocar el suelo con las manos. Después, sin despegar las manos del suelo, impulsa ambas piernas a la vez hacia atrás hasta quedarnos en la posición para realizar una flexión de pecho", empieza a explicar la entrenadora, quien continúa con la segunda parte del movimiento: "Realizamos la flexión de pecho y hacemos el movimiento contrario al paso anterior, impulsamos ambas piernas acercando las rodillas al pecho, es importante a la hora de apoyar los pies en suelo a la vuelta, hacerlo con toda la planta del pie, y no impulsar el cuerpo hacia arriba solo con los dedos". Para terminar, "sólo nos queda realizar el salto, salta tan alto como puedas y acaba en la posición inicial, elevar las rodillas al pecho durante el salto conlleva un mayor esfuerzo y es una opción para quienes quieren dar un pequeño extra".
4. 'Scissor sumo'
Este ejercicio empieza de pie, después, "realiza 2 lunges, o zancadas con salto, e inmediatamente después realiza un sentadilla bajando a tocar con los dedos de las manos justo entre tus pies". Debes repetir el movimiento seguido durante los 40 segundos siguientes.
5. 'Strand'
"Sitúate como si fueses a realizar una plancha sobre tus manos. Desde esa posición realiza un salto para aproximar tus pies a tus manos, ve alternando el lado hacia el que diriges el salto cada vez", explica la entrenadora de los centros Metropolitan.
6. 'Sprint skipping'
De pie, "realiza el movimiento de elevación de rodillas simultaneo como si estuvieses corriendo sin desplazarte del sitio, a la máxima velocidad posible, manteniendo la cadera elevada". Durante la carrera, aguanta a buen ritmo "como si estuvieras haciendo un sprint y acompaña impulsando con tus brazos flexionados ya que se coordina con el movimiento de tus rodillas mejorando el rendimiento y el esfuerzo".