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Que la ensalada está considerada la opción healthy por antonomasia no es ninguna novedad, aunque cada vez hay más conocimiento sobre nutrición y sabemos por ejemplo que las proteínas son grandes aliadas para adelgazar y mantener una musculatura fuerte o que la edad no es impedimento para mantener un peso ideal. También se toma como modelo de receta saludable el plato de Harvard -en el que la mitad deben ser frutas y verduras, un cuarto granos integrales, otro de proteínas y una cantidad moderada de aceites ricos en ácidos grasos esenciales-; y cada año vence la dieta mediterránea como la más saludable en el ránking U.S. News & World Report.
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A pesar de todo, la ensalada mantiene su puesto en el imaginario colectivo como la protagonista de los planes de alimentación más saludables y aunque se ha ganado a pulso su buena fama, hay que cumplir ciertos requisitos para que resulte realmente beneficiosa. Antes de empezar, te adelantamos que el color es un indicativo directo de su carga nutritiva.
La ensalada más saludable
Como guía para preparar una receta que destaca por su infinita versatilidad, la Dra. María José Crispín, Médico nutricionista de Clínica Menorca, recomienda variedad cromática: "Las verduras son las grandes aliadas para perder peso porque aportan fibra, saciedad y apenas calorías. Especialmente recomendables son las de hoja verde (lechuga, canónigos, rúcula) y las de tonos blancos como el pepino o el champiñón, que destacan por su bajo contenido energético. Eso no significa que debamos limitarnos a esos colores. Incorporar hortalizas de otros tonos —zanahoria, tomate, pimiento— mejora el atractivo visual del plato y lo enriquece con antioxidantes. Cuanto más colorida sea tu ensalada, más apetecible y nutritiva será".
En cuanto al número de veces que las recomienda al día, la experta reflexiona: "Sin duda, las ensaladas son parte de una comida sana y ligera. Una ensalada completa —con proteínas como atún, huevo o pollo— puede funcionar como plato único tanto en la comida como en la cena. No obstante, repetirla en ambas tomas a diario puede resultar monótono y poco sostenible". En conclusión, aconseja "incluir una ensalada al día, variando sus ingredientes y alternando su función como plato principal o guarnición".
Como lista de la compra para preparar las ensaladas más variadas, el equipo médico de Clínica Mira+Cueto revela cuál es la lista de la compra ideal para mantener un físico esbelto: "La flacidez en los glúteos es una preocupación estética común y puede abordarse eficazmente mediante una combinación de alimentación adecuada y ejercicio. La clave está en proporcionar al organismo los nutrientes esenciales para la regeneración del colágeno y el desarrollo muscular".
- Verduras y hortalizas ricas en proteínas: espinacas, alcachofas, brócoli, coles de Bruselas.
- Frutas y verduras ricas en antioxidantes: arándanos, fresas, espinacas, zanahoria.
- Legumbres: soja, lentejas, judías blancas, guisantes.
- Cereales integrales: avena, centeno, cebada.
- Carnes magras: pavo, pollo, ternera, conejo.
- Pescados ricos en omega-3: salmón, atún, trucha, caballa.
- Lácteos desnatados: yogur griego natural, queso fresco y huevos.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, chía, lino.
- Carbohidratos integrales y complejos: avena, quinoa, arroz integral, boniato, legumbres.
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva virgen extra, nueces, semillas de chía y lino.
5 ingredientes que sabotean tus ensaladas
Para terminar, la Dra. María José Crispín nos descubre los errores en los que caemos a la hora de preparar esta receta y que provocan que se disparen las calorías que aporta:
- Aceite en exceso: "Aunque saludable, no conviene superar las 2-3 cucharadas al día si queremos perder o mantener peso".
- Toppings calóricos: "Cebolla frita, pan frito o frutos secos en exceso pueden convertir una ensalada ligera en una bomba calórica. Mejor optar por encurtidos, alcaparras o trocitos de fruta".
- Salsas industriales: "Las que contienen aceite, azúcar o cremas tipo Módena deben evitarse. Vinagre, limón o yogur natural desnatado son alternativas más ligeras".
- Hidratos en grandes cantidades: "Si añades arroz, pasta, patata o legumbre, hazlo en pequeña proporción. Las verduras deben seguir siendo el ingrediente principal".
- Desajuste con las proteínas: "Si la ensalada lleva atún, pollo o huevo, es un plato único. Si es solo vegetal, debe completarse con una proteína a la plancha, al horno o al vapor".
Y como ideas para crear el aliño perfecto, la experta nos cuenta que "además del clásico de AOVE con vinagre o limón, se pueden crear salsas caseras ligeras: por ejemplo, una 'falsa mayonesa' con yogur natural desnatado y limón, o una versión de salsa rosa con yogur y tomate rallado. Otra opción: preparar una mayonesa muy ligera solo con clara de huevo, un toque de vinagre, agua y limón".