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¿Cómo reconocer una relación tóxica? A veces no es tan evidente. Puede disfrazarse de cariño, de cuidado, incluso de amor. Pero si tras cada encuentro te sientes culpable, confundida o menos tú, algo no está bien. En esta entrevista, Silvia Pérez Manjavacas, psicóloga experta en terapia de parejas, explica por qué nos cuesta tanto alejarnos de personas que nos hacen daño, cómo identificar patrones relacionales destructivos y qué pasos podemos seguir para recuperar nuestra voz después de haberla apagado por amor.
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¿Qué es una persona tóxica?
En consulta escucho muchas veces esta frase: “Sé que me hace daño, pero no puedo alejarme” y no, no es porque seas una persona tonta, débil o ingenua, es porque los vínculos no se cortan con tijeras... se sostienen, se confunden y a veces se enredan.
No hablamos solo de relaciones románticas, puede ser una amistad, familiar o incluso compañero de trabajo. Lo que todas tienen en común es el malestar constante que provocan... y lo difícil que resulta poner límites, oírse.
Prefiero hablar de relaciones tóxicas que de personas tóxicas, porque nadie nace queriendo hacer daño, pero algunas personas desarrollan formas de vincularse que generan sufrimiento, ya sea por heridas no resueltas, patrones aprendidos o carencias profundas. Aun así, hay comportamientos que son señales de alarma claras.
¿Qué comportamientos o actitudes suelen ser señales claras de una persona tóxica?
Desde el enfoque sistémico, más que etiquetar a alguien como “tóxico”, observamos los patrones relacionales que hacen daño. Las señales suelen ser sutiles al principio: control disfrazado de preocupación, chantajes emocionales tipo: “si me quisieras harías esto”, silencios que castigan, burlas que “solo eran una broma”.
También frases que desautorizan y desvalorizan: “no sabes lo que dices”, “si tú fueras más normal, esto no pasaría” o hacerte sentir culpable por poner límites. Estas actitudes minan poco a poco la autoestima de quien las recibe.
¿Existen distintos tipos de personas tóxicas? ¿Cómo reconocerlas?
Sí, hay distintos estilos: el manipulador, que usa la culpa como forma de control; el narcisista, que solo valida lo que encaja con su visión; el victimista, que siempre encuentra una forma de que tú te sientas responsable de su malestar.
Pero más allá de las etiquetas, lo importante es cómo te sientes tú en ese vínculo. Si tras cada conversación acabas dudando de ti misma o justificando lo injustificable… hay algo que no encaja.
¿Qué efectos tienen las relaciones tóxicas en nuestra salud mental y autoestima?
Muchísimos. La autoestima es la primera en resentirse. Cuando vivimos atrapados en un vínculo así, se activan emociones como la culpa, la ansiedad, la confusión, la sensación de no ser suficiente. La identidad se desdibuja, porque uno empieza a dudar de lo que siente, piensa o desea.
Es lo que en sistémica llamamos doble vínculo: recibes mensajes contradictorios del tipo “haz lo que quieras, pero si lo haces te atienes a las consecuencias”. Te sientes libre… pero castigado si actúas. Esto genera un estado de parálisis emocional.
Y si encima señalas esa contradicción, muchas veces te dicen “estás loca”, “te lo inventas”. Eso es invalidación emocional. Y si esta desconfirmación y descalificación se mantiene en el tiempo, la persona empieza a sentirse no vista, no reconocida.
Y cuando alguien se siente invisible en su relación, sufre profundamente. Porque si no existo para el otro, si mi vivencia no vale, llega un momento en que me muero por dentro o empiezo a dudar de mi propia cordura.
No es exagerado: es real. A veces, hasta el cuerpo habla: insomnio, dolores somáticos, falta de energía.
¿Por qué nos cuesta tanto alejarnos de personas que sabemos que no nos hacen bien? ¿Por qué cuesta soltarlo que nos hace tanto daño?
Porque no todo es malo todo el tiempo. A veces hay destellos de afecto, gestos que nos devuelven la esperanza, ese “yo sé que en el fondo me quiere”. Y ahí entra, otra vez, la teoría del doble vínculo: nos dicen que nos quieren, pero sus actos no lo demuestran.
Y nos aferramos a las palabras porque necesitamos creer que ese amor es real. La contradicción entre lo que dicen y lo que hacen nos deja en una especie de limbo emocional que nos paraliza, es un vínculo intermitente que engancha.
También influyen el miedo a la soledad, a culpa y los mandatos familiares, esas lealtades aprendidas: “el amor es sacrificio”, “hay que aguantar”, “yo puedo cambiarle”. La dependencia emocional no aparece de un día para otro: se construye lentamente, en forma de miedo al abandono, baja autoestima o sobre-responsabilización del otro.
Hay un cuento de Jorge Bucay que me encanta: “Solo por amor”. Una persona quería atravesar una puerta muy estrecha para estar con alguien… y empezó a cortarse partes de sí misma para poder entrar. Se quitó sueños, amistades, ideas, incluso el humor.
Al final lo consiguió… pero cuando la otra persona la vio, le dijo: “Yo te quería tal como eras antes.” A veces, por amor, dejamos de ser. Y eso no es amor: es adaptación extrema.
¿Qué estrategias psicológicas podemos usar para protegernos sin sentirnos culpables?
Primero, reconocer que poner límites no es egoísmo, sino salud mental. Decir “no” a lo que nos hace daño, es decirnos “sí” a nosotros mismos. También ayuda observar el vínculo como si lo viéramos desde fuera:¿qué pasaría si esto le estuviera ocurriendo a una amiga? ¿Le dirías que aguante?
Y otra clave desde la terapia sistémica es entender el “para qué”: ¿para qué me mantengo en este patrón? ¿Qué cubro emocionalmente? A veces nos quedamos porque creemos que sin el otro no valemos o porque nos da miedo la soledad. Nombrarlo ya es empezar a desmontarlo.
¿Es posible establecer una “distancia emocional” sin romper del todo el vínculo?
Sí, aunque requiere consciencia y práctica. Se puede mantener el contacto sin exponerse emocionalmente al mismo nivel, a esto lo llamamos distancia emocional. Esto requiere reducir la implicación, no entrar en ciertas conversaciones, proteger el tiempo propio.
En sistémica, a veces hablamos de “moverse en el sistema” sin cortar, pero sin dejarse arrastrar. Es muy común en relaciones familiares en las que no podemos cortar por completo, pero sí podemos redefinir el vínculo: vernos menos, hablar de temas neutros, delegar o incluso pedir ayuda para gestionar. Es como aprender a bailar con otro ritmo… o incluso, en ocasiones, dejar de bailar por un tiempo.
¿Qué pasos debemos seguir para sanar después de salir de una relación tóxica?
Sanar no es olvidar, es recordar sin que duela tanto, para ello es necesario: Tiempo, autocompasión y mirada interna. Sanar implica recuperar la voz propia, la autoestima y el contacto con personas que nos ven y nos validan.
También es importante reescribir la historia, no desde la culpa, sino desde el aprendizaje: ¿Qué me enseñó este vínculo sobre mí? ¿Qué partes de mí quiero volver a recuperar?
Y por supuesto, pedir ayuda terapéutica si hace falta. Porque salir de una relación tóxica no siempre es liberador al instante: a veces, al salir, una se siente más rota que cuando estaba dentro. Pero eso también es parte del proceso. Acompañar ese duelo, reconstruirse y volver a confiar… lleva tiempo, pero se puede.