Cómo perder peso sin dietas para adelgazar
Consejos realistas para evitar la obesidad y el sobrepeso
¿Quieres perder peso o evitar la obesidad pero estás aburrida de hacer dietas para adelgazar? Aprovecha para tomar nota de los consejos de los expertos en este día tan especial para la comunidad médica y sanitaria dedicada a la lucha contra la obesidad. Y es que cada 4 de marzo se celebra el Día Mundial Contra la Obesidad, una efeméride que, según los dietistas-nutricionistas de la Comunitat Valenciana, debería traducirse en la implementación de acciones realistas y concretas para reducir, e incluso acabar, con esta pandemia que afecta al 17,4% de la población española y que, año a año, va en aumento.
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La obesidad es una enfermedad, no un problema estético
Porque la obesidad ya supone una de cada tres consultas al nutricionista, según explican desde el Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa). “Estas consultas no son para perder esos “kilitos” de más que sobran. La obesidad es una enfermedad, con una alta prevalencia, y es un factor de riesgo y desencadenante de otras enfermedades como hipertensión, problemas cardiovasculares, diabetes o incluso cáncer. Además, quienes padecen obesidad tienen peor calidad de vida que las personas que se encuentran en un peso adecuado, y también una mayor tasa de mortalidad, por lo que es vital realizar acciones que le pongan freno”, apunta Paula Crespo, presidenta del CODiNuCoVa.
¿Cómo saber si sufro obesidad?
Todo es cuestión de cifras y para esto debes tener en cuenta estos aspectos, que nos facilitan los expertos de Freeletics.
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Contorno de la cintura
Este dato es fundamental para saber cómo evoluciona la pérdida de peso, especialmente para las mujeres, ya que la cintura es donde más grasa se almacena. Un aumento del diámetro de la cintura (más de 89 cm en las mujeres y más de 102 cm en los hombres) puede revelar riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes.
Índice de cintura-cadera
El índice cintura-cadera tiene en cuenta las diferencias en la estructura corporal, por lo que dos personas pueden tener cuerpos muy diferentes pero un índice cintura-cadera similar. Una proporción superior a 0.90 para hombres y 0.85 para mujeres indica que una persona tiene sobrepeso.
Índice de masa corporal (IMC)
Se trata de otra cifra importante que hay que tener en cuenta. La escala de IMC utiliza tanto la altura como el peso para determinar si se está dentro del rango de peso saludable. El IMC corresponde a las siguientes categorías:
- Menos de 18.5 = peso insuficiente.
- 18.5-24.9 = peso saludable.
- 25-29.9 = sobrepeso.
- Más de 30 = obesidad.
El IMC se calcula utilizando la siguiente fórmula: Peso (kg) / altura (m) ².
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Porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal es una de las formas más precisas y fiables de llevar un seguimiento de la pérdida de peso, pero no ofrece todos los datos necesarios. Por un lado, no indica cuánto de tu peso es grasa y cuánto es músculo. Tampoco tiene en cuenta los cambios fisiológicos que se producen a medida que envejecemos. Por ejemplo, las mujeres pierden masa muscular y masa ósea con la edad y tienden a almacenar más grasa, mientras que los hombres pierden masa muscular a un ritmo más lento.
Sin embargo, el porcentaje de grasa corporal mide el exceso de grasa y no incluye la masa muscular. El método estándar infalible es medir el peso bajo el agua, pero esto no es práctico para todos. Una alternativa más accesible es usar un caliper o lipocalibre. El porcentaje de grasa corporal saludable en una mujer es generalmente entre 21 y 24; y para los hombres puede ser entre 14 y 17.
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Empieza por lo fácil: la cesta de la compra
Para evitar caer en la tentación, los dietistas-nutricionistas lo tienen claro: la lista de la compra. Y es que, organizar el momento de ir a comprar puede ser tedioso, pero tener una lista nos ayudará a optar por elecciones más saludables. “Es importante que, cuando vayamos a hacer la compra, tengamos una lista clara de los que necesitamos y queremos comprar para no comprar en exceso o productos innecesarios. Para ello, hemos de tener en cuenta que debemos incluir frutas y verduras de forma diaria en nuestra alimentación, alimentos proteicos como huevo, pescado, legumbres o carne en comidas y cenas, priorizar los cereales integrales a los refinados y evitar el consumo de ultraprocesados”, recuerda Rafael Birlanga, de CODiNuCoVa. Y aconseja guiarse por el plato de Harvard para organizar una comida saludable: 50% verduras; 25% de cereales integrales; y 25% proteína.
Aprender a leer las etiquetas
Angela Quintas, autora de los libros Adelgaza para siempre o Las recetas de adelgaza para siempre (Ed. Planeta) recuerda que "la obesidad es uno de los grandes problemas de nuestra sociedad actual. Hay muchas cosas que podemos hacer de manera más o menos sencilla, por ejemplo, planificar unos menús que sean correctos y con los mejores productos. Es importante aprender a leer las etiquetas para conocer si los productos llevan azucares añadidos, si las grasas que contienen son las mejores para mí...".
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La mejor combinación para quemar calorías
"El entrenamiento de peso corporal y el running en intervalos son la mejor combinación para perder peso. Un programa de entrenamiento específico y una dieta variada te permite obtener resultados extraordinarios en un corto periodo de tiempo, lo importante es la voluntad y la constancia para prevenir este tipo de enfermedades", aconseja Vanessa Gebhardt, especialista en entrenamiento físico de Freeletics.
Pero no hay que entrenar solo para transformar el cuerpo. Debe convertirse en un estilo de vida. Así lo opina también el entrenador personal Cesc Escolá, autor del libro Mucho más que fitness (Ed. Planeta 2021): "Hay que entrenar para mejorar tu presente y tu futuro, no por objetivos concretos. No se trata de hacer una operación bikini o quemar los turrones, sino hacerlo porque tu cuerpo lo necesita, y tu mente también. No hay que estancarse, hay que cambiar las modalidades de deporte, entrenar la fuerza, el cardio y la flexibilidad".
Buenos hábitos para perder peso sin hacer dieta y combatir la obesidad
En resumen, controlar el peso corporal no es una cuestión de machacarse en el gimnasio o estar toda la vida a dieta, sino de adopta run estilo de vida saludable. Estos son los mejores consejos que te ayudarán a largo plazo:
- Mejorar la alimentación abandonando los ultraprocesados y aumentando la ingesta de verduras y frutas.
- No se trata solo de realizar ejercicio para conseguir cambios físicos, practicar deporte varias veces a la semana es crear un estilo de vida para superarte y mejorar tu forma física y mental.
- Reducir el transporte y caminar más, opta por andar más, baja antes de la parada o aparcar más lejos si no puedes evitar coger el coche.
- Si durante tu jornada laboral pasas muchas horas sentado, levántate cada hora, aprovecha para ir al baño, beber un vaso de agua o pasear hasta la impresora.
- Beber mínimo 2 litros de agua.
- Dar pequeños paseos de 5 minutos cada dos o tres horas al día.
- La pérdida de peso está especialmente asociada a la cantidad de calorías que se queman al realizar ejercicio; cuantas más calorías se quemen, más peso se pierde. De ahí que al combinar el entrenamiento de peso corporal y el running se queme la misma cantidad de calorías en un periodo de tiempo más corto.
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