Si quieres unos glúteos tonificados, prueba los ejercicios favoritos de Elsa Pataky

Si hay algo en este mundo que guste tanto a Elsa Pataky como pasar tiempo en familia es hacer deporte. Y es que, tener tres hijos, una agenda laboral de eventos repleta y muchas horas de grabación, no son motivos de peso suficientes para que la actriz, de 43 años, renuncie a sus -imprescindibles- horas de ejercicio. Claro, que el hecho de tener un marido con el que compartes la misma afición por este mundo, ayuda. Ya han dejado claro en alguna ocasión que sus horas de entrenamiento son sagradas e insustituibles y, tal es la pasión que les une, que han lanzado juntos Centr, una aplicación con la que permiten a sus millones de seguidores seguir su rutina deportiva junto a otros preparadores físicos. Pero, por mucho que la española sea toda una especialista en el terreno fitness, prometemos que no hace falta ni ser una experta ni salir de casa para poner en práctica sus movimientos y conseguir, a cualquier edad, los resultados que la mayoría deseamos: unos glúteos tonificados.

Si eres de las que están manteniendo su rutina de ejercicio durante estas semanas o quieres empezar a ponerse en forma, seguid la completísima y entretenidísima rutina de ejercicio de Elsa conseguirá que la pereza desaparezca. ¿Lo mejor? que no necesitas apenas materiales y tan solo unos pocos metros de espacio para llevar a cabo este circuito de 7 ejercicios que ella repite 4 veces, con 20 segundos de descanso entre cada ronda. ¡En solo 16 minutos habrás completado el entrenamiento!

Hip thurst (20 segundos)

Es uno de los más recomendados por los expertos para activar los glúteos y uno de los más sencillos de hacer. Consiste en tumbarse en el suelo con las manos apoyadas a la altura de las caderas y las piernas flexionadas. Sin cambiar de postura, tenemos que elevar las caderas hacia arriba -como si fuese un puente levadizo- y bajar suavemente sin llegar a rozar las lumbares con el suelo. Si quieres subir un nivel más y seguir el ejemplo de Elsa puedes, alternativamente, subir una pierna - importante que la otra quede flexionada y apoyada en el suelo- al mismo tiempo que elevas las caderas.

Dumbell good morning (20 segundos)

Tan solo necesitas una pesa para ponerlo en práctica. Escoge una acorde al peso que suelas levantar, colócate de pie con las piernas abiertas en paralelo a los hombros y ve bajando -siempre con la espalda erguida- poco a poco hasta obtener un ángulo de 90 grados. Una vez logrado, vuelve a subir suavemente. 

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Zancadas estáticas (20 segundos con cada pierna)

Puedes hacerlo con o sin pesas, pero la actriz opta por llevar una mancuerna en cada mano -siempre elige una acorde al peso que suelas levantar-. El torso siempre debe mantenerse lo más recto posible y perpendicular al suelo durante el movimiento. Una vez que hemos dado la zancada con una pierna sin doblarla más de 90 grados -la otra tiene que estar flexionada hasta casi tocar el suelo con la rodilla-, bajaremos la pelvis con la máxima apertura posible. Si no tienes mucho espacio en casa hazlas sin moverte, como Elsa - 20 segundos con una pierna y otros 20 con otra-. Si por el contrario tienes más espacio, puedes ir alternando un pie con otro e ir avanzando. 

Trx squat jumps o sentadillas con salto (40 segundos)

Es el ejercicio básico para ejercitar cuádriceps y glúteos. Existen multitud de técnicas para hacer sentadillas, pero esta es una de las más efectivas. Aunque siempre depende de la función de la persona y la comodidad a la hora de realizar los ejercicios, Elsa propone utilizar unas mancuernas para aumentar la intensidad. Los pasos son sencillos: tenemos que dar un salto vertical iniciado después de un descenso excéntrico controlado, hasta que los muslos consigan quedar paralelos al suelo.

Flexiones con pelota (40 segundos)

Es uno de los ejercicios imprescindibles para la actriz, ya que a diferencia de las flexiones clásicas, fortaleces más el tren superior y las piernas. Para ponerlo en práctica solo debes colocarte en posición de plancha con las piernas apoyadas en la pelota y, una vez conseguido esto, flexionar las piernas acercando la pelota a los glúteos, tanto esta zona como la abdominal tiene que estar contraídas para que el ejercicio sea más efectivo. 

Sentadillas con cintas elásticas (20 segundos)

Es parecido a las clásicas sentadillas pero, además de ser en movimiento, fortalece más los aductores y gemelos. Tienes que colocarte unas cintas -medias en su defecto- a la altura de los cuádriceps con las piernas separadas y los pies ligeramente abiertos. Una vez que tengas esto, solo debes ir dado pasos en lateral y, cada vez que avanzas, conseguir el mismo ángulo de bajada que en una sentadilla. También puedes optar por cambiar las gomas elásticas por unas pesas. El mismo proceso, sin doblar la espalda, baja poco a poco con la cabeza alta y la parte abdominal contraída.

Kickbacks steps (20 segundos con cada pierna) 

Necesitas una superficie para apoyarte y unas bandas elásticas de resistencia. Una vez lo tengas, colócalas entre ambas piernas y, mientras mantienes un pie bien apoyado el suelo, el otro tienes que estilarlo hacia atrás. A los 20 segundos haces el mismo movimiento pero con la otra pierna. Lo bueno es que puedes conseguir los mismos resultados sin utilizar las cintas de goma.