El 'método del cojín' con el que la entrenadora Kim Kardashian tonifica todo su abdomen

Cuatro ejercicios muy efectivos para un vientre plano que podrás hacer tumbada

Por Cristina González

Probablemente te resulten familiares nombres como el de Chloe Ting o Lily Sabri cuando hablamos de fitness, pero antes de que esta nueva generación de entrenadoras se volvieran virales, hubo una mujer pionera en esto de compartir rutinas de ejercicios en redes sociales cuyo nombre merece la pena conocer. Se trata de Senada Greca, una albanesa de 40 años que se trasladó a Nueva York durante su juventud para convertir su pasión por el deporte en un auténtico imperio.

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Con más de cuatro millones de seguidores, es la creadora de Crush It, una exitosa aplicación con la que no solo se ha ganado el apodo de "la mejor entrenadora del mundo" por los estadounidenses. También, junto a su propia firma de ropa activewear, le ha generado un patrimonio de más de 700.000 millones de dólares. "Mi objetivo es ayudar a tantas mujeres como pueda a ganar fuerza y confianza tanto por dentro como por fuera, y a quererse como las hermosas personas que son", asegura esta gurú, que ha logrado un cuerpo tonificadísimo a base de constancia. Un ejemplo que ha servido de motivación incluso para las celebrities.

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"Es un honor entrenar con Kim Kardashian y ver la persona que es en realidad: trabajadora, dedicada, consistente y cariñosa". Aseguraba la propia Senada, quien lleva trabajando con la empresaria desde principios de 2023. "Entrena durante dos horas y nunca se queja, ni siquiera cuando la empujo más allá de lo que ella cree que son sus límites". La estrella del reality de televisión es una de las pocas clientas VIP a las que entrena, pues la coach prefiere centrarse en compartir sus entrenamientos de manera digital y, a menudo, gratuita. Lo que ha provocado que uno de ellos se haya viralizado.

Rutina para vientre plano... ¡usando solo un cojín!

Senada anima a sus seguidores a que entrenen a menudo, demostrando que no siempre hace falta materiales de gimnasio para lograr resultados. Y un buen ejemplo de ello es esta rutina de cuatro ejercicios para fortalecer abdomen, uno de sus vídeos más reproducidos. ¿Lo mejor? Solo necesitas una esterilla y un cojín que hará de sustituto del balón o las mancuernas. "Puede parecer simple, pero es todo un reto si se hace correctamente", explica. Te contamos cómo puedes seguir este entrenamiento paso a paso y cómo ha logrado esta experta conseguir un abdomen tan fuerte.

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  1. Patada hacia arriba: tumabada, separa las escápulas de la esterilla, mantén las piernas rectas y estiradas, y el abdomen activo. Sostén el cojín con los brazos estirados mientras elevas las caderas para tocar con los pies el cojín. Un ejercicio ideal para trabajar la parte inferior del abdomen.
  2. Pases de cojín: repite el movimiento anterior, pero esta vez, el objetivo es que pases el cojín de entre tus pies a tus manos con cada elevación. 
  3. Oblicuos: tumbada con las piernas rectas y ligeramente separadas, eleva de nuevo las escápulas activando bien tu core. Sostén el cojín con los brazos estirados mientras te mueves de lado a lado, concentrando el movimiento en los oblicuos sin llegar a mover las caderas.
  4. Flexión de rodillas sentada: siéntate con la espalda recta y el torso ligeramente inclinado, manteniendo tus piernas semiflexionadas, y entre ellas, el cojín sujeto. Elévalas y flexiona rodillas hacia el pecho para después regresal a la posición inicial.

Realiza cuatro series repitiendo de 12 a 16 veces cada ejercicio.

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La constancia es esencial para ver resultados, aunque Senada recomienda dejar al menos un día de descanso activo a la semana. Su caso es diferente, porque entrena todos los días, y en ocasiones, varias veces, puesto que tiene que grabar sus sesiones de ejercicios, así como acompañar a sus clientas. En lo que insiste la entrenadora es en priorizar los ejercicios de fuerza, pues resultan altamente efectivos para reducir grasa. "Cada mañana me levanto antes de las siete, medito durante 20 minutos, realizo diez posturas para practicar la respiración diafragmática y me doy un baño de cinco minutos en agua fría", explica, antes de comenzar con su jornada.

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