Qué es el entrenamiento '3-2-8', el método viral que reduce la celulitis y la retención de líquidos

Durante décadas, se dijo que el ejercicio aeróbico era la mejor opción para quemar grasa, atenuar la celulitis y evitar la retención de líquidos en las piernas. Sin embargo, hace años que se comprobó que existen otras alternativas más efectivas (y divertidas) al running o el spinning cuando lo que buscamos es ponernos en forma. El HIIT se posicionó entonces como el método favorito, seguido muy de cerca por los circuitos de fuerza. Y también la combinación de distintas disciplinas, ya sea en la misma sesión o a lo largo de la semana. Lo último en planes fitness virales aúna todas estas tendencias: se llama 3-2-8 y Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de Reto48, nos detalla en qué consiste.

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Igual que sucede con el 12-3-30, el método viral para adelgazar caminando, también en este nuevo caso su nombre adelanta en qué consiste: tres días por semana de entrenamiento de fuerza, dos días de disciplinas de baja intensidad, y 8.000 pasos diarios. Un plan completo, entretenido y, sobre todo, efectivo si tu objetivo es quemar más calorías, sentirte ligera y tonificar.

Tres sesiones de fuerza por semana

Tenemos más que asimilado que las chicas, por muchas pesas que levantemos, no contamos con la capacidad natural de desarrollar tanta musculatura como ellos. Pero lo que quizá no sabías es que los ejercicios de fuerza, aparte de mejorar el metabolismo basal (las calorías que nuestro cuerpo quema en reposo), ayudan a combatir la retención de líquidos. Esto se produce porque, al ejercicitarse de forma directa e intensa, los músculos solicitan más sangre al organismo, que se pone en funcionamiento, también a nivel del sistema linfático. Una razón más para lanzarte a las máquinas, las barras y las mancuernas. 

El nuevo método viral propone realizar este tipo de sesiones tres veces por semana, preferiblemente en días alternos para "dejar que los músculos se recuperen", aconseja Sara Álvarez, que recomienda distribuirlas así: la primera sesión debe ser full body para implicar a todos los principales grupos musculares; la segunda estará dedicada al tren superior, y la última, al inferior. “No te preocupes por la zona del abdomen ya que casi todos los ejercicios lo trabajan de forma indirecta pero eficaz”, afirma. Según su experiencia, con 30 minutos por día es suficiente para tonificar y aumentar el metabolismo, aunque pueden alargarse hasta una hora si quieres "darlo todo". Para saber si el peso que estás utilizando es el adecuado, Sara nos da un truco: "si las últimas 3 repeticiones no te cuestan un gran esfuerzo, toca avanzar”.

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Dos sesiones de bajo impacto

En los días que no entrenes fuerza, el método 3-2-8 propone incluir ejercicios más suaves, como yoga, Pilates o estiramientos. “Se trata de realizar actividades que potencien la flexibilidad, estiren la musculatura, corrijan la postura y fortalezcan el suelo pélvico y la conexión cuerpo-mente. Es una especie de "recuperación activa" para intercalar en los días de descanso entre el trabajo muscular”, explica Sara Álvarez. Escoge tu favorito o combina varios; ya sabes que configurar un plan que te guste es fundamental para mantener la motivación y la constancia.

Camina 8.000 pasos diarios

Completa este (súper) sistema de puesta en forma uno de los ejercicios más recomendados por los profesionales: caminar. Según la Organización Mundial de la Salud, deberíamos dar unos 10.000 pasos cada día, el equivalente a 6 o 7 kilómetros. Como no siempre disponemos del tiempo para hacerlo, el método lo reduce a 8.000, una cantidad que puedesir sumando en distintos momentos a lo larg del día. “No es necesario hacerlos del tirón, pero llegar a esta cifra es un indicativo de que nos hemos movido lo suficiente y hemos disfrutado de algún paseo”, afirma Sara.

Andar ayuda a desconectar y a relajarse, mejora el estado de ánimo (especialmente si lo realizas en un entorno que te guste o escuchando tu música favorita), consume calorías, potencia el sistema inmune... y, un dato que quizá no sabías, combate la celulitis mejor que el mismísimo running. Y es que, según algunos expertos, el impacto que se produce al correr podría destruir el colágeno de la piel y empeorar su flacidez, con lo que la piel de naranja se haría todavía más visible.