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Decálogo de una 'runner' experta para correr la Carrera de la Mujer
Desde el día previo hasta la llegada a meta, los diez consejos de Gema Payá para completar la prueba mejor que nunca
Es uno de los deportes más practicados de los últimos años: quien hoy no se considera runner, al menos ha fantaseado con serlo. El 23% de los españoles corre una vez por semana o más, según datos del Ministerio de Educación. O lo que es lo mismo, más de 10 millones de personas, solo en nuestro país. De ahí que las carreras populares hayan dejado der ser únicamente pruebas deportivas para convertirse en auténticas fiestas, especialmente cuando detrás de ellas hay una reivindicación tan positiva como la que desde hace 15 años apoya la Carrera de la Mujer, un evento que este domingo día 6, y tras recorrer las calles de Valencia, llegará a Madrid.
Lo que en un principio era una forma de reclamar mayor protagonismo de las mujeres deportistas, es ya una cita más que consolidada que este año reunirá a 36.000 participantes, mujeres y hombres. Entre ellos habrá runners expertos que han competido en otras ocasiones, pero también muchos otros que debutarán sobre el asfalto. Y como en esto del running, la experiencia es más que un grado, la valenciana Gema Payá, corredora desde hace años y editora del blog Miss Leggings Run, nos ha explicado cómo se prepara ella antes de una carrera de este tipo, qué estrategia sigue mientras la corre y qué es lo que más le gusta hacer al terminarla. Diez consejos de experta para corredores noveles, o para cualquiera que próximamente vaya a calzarse las zapatillas y a participar en una carrera popular.
1. El día anterior: descanso
"El día antes de una carrera nunca entreno, me tomo un día de descanso. Para no ponerme nerviosa, intento hacer planes que no tengan nada que ver con el deporte, como salir a comer con mis amigos o ir al cine. Es una forma de relajarme".
2. Prepara la ropa... y los imperdibles
"También para evitar nervios, me gusta preparar todo el material dos días antes de la carrera: zapatillas, calcetines, mallas o pantalón, camiseta... y los cuatro imperdibles para el dorsal, porque a veces nos damos cuenta de que no los tenemos a útlima hora. También hay que cargar el pulsómetro, si vas a llevar, o el móvil, para no tener imprevistos a la mañana siguiente".
3. Pizza para cenar
"El día anterior a una carrera siempre ceno una pizza, es mi ritual. Yo me preparo una pizza con tomate natural rallado, verduras y pollo o atún. Lo ideal es que la masa sea casera, pero, si no tienes tiempo de cocinar, puedes comprarla ya preparada. Lo más importante es que comas algo que te siente bien, nada de experimentos. Debe ser algo que ya hayas cenado antes y que sepas que te va a dar fuerzas".
4. Dormir 8 horas
"Personalmente, no me acuesto más temprano porque tenga carrera, aunque sí habría que intentar dormir unas 8 horas. Intento no levantarme excesivamente pronto, como mucho una hora y media antes de la carrera. Así tengo tiempo suficiente de desayunar bien, hacer la digestión, prepararme..."
5. Desayuno: ligero, pero nutritivo
"Es muy importante que el desayuno sea ligero y te aporte al mismo tiempo todos los nutrientes y la energía. Yo desayuno papillas (de niño) en polvo con leche de avena, porque es un alimento que se digiere rápido y fáicl. También tomo una tostada de mermelada con fresa para tener la dosis de azúcar que necesito".
6. No estrenar zapatillas
"Ni zapatillas ni calcetines, porque, en los 6 km que dura esta carrera, pueden salirnos rozaduras o ampollas. Tenemos que haber probado las zapatillas y los calcetines antes. En el caso de las mujeres, el sujetador también es muy importante. Para correr, es recomendable llevar uno de sujeción alta, incluso si no tenemos mucho peso. Y también recomiendo no estrenarlo en la carrera, por si acaso no estamos cómodas o nos roza".
7. A qué hora llegar a la carrera
"Yo suelo estar una media hora antes de que comience. Tenemos que planificar bien cuánto tiempo nos cuesta llegar al lugar, si tenemos que aparcar el coche, si vamos a utilizar el guardarropa (porque suele haber cola)... Además, si llegas con ese margen, tendrás tiempo para calentar. Yo siempre caliento unos 15 o 20 minutos antes".
8. Música, ¿sí o no?
"No. Yo antes siempre corría con música, hasta que en una carrera me quité los casos y descubrí todo lo que se vive: el ambiente, los corredores, la gente animando... Si escuchas música, pierdes esa magia. Son sesaciones que hay que vivir y por eso creo que la música, ese día, tenemos que dejarla en casa".
9. Cómo correr
"Generalmente, siempre empezamos a correr aceleradas. El primer kilómetro seguramente vayamos más deprisa de lo que pretendíamos, por la emoción, porque estamos frescas... Tenemos que aprovecharlo e ir un poco más rápido de nuestro ritmo medio. A partir del segundo kilómetro, trataremos de dosificarnos y coger el ritmo que queremos llevar toda la carrera. En las cuestas hacia arriba, para no sofocarnos y poder mantener el ritmo, haremos zancadas más cortitas. En las bajadas, haremos zancadas más largas para así relajar un poco las piernas. Al final, lo ideal sería acelerar el último kilómetro o kilómetro y medio, pero dependerá de cómo nos encontremos de fuerzas".
10. Al terminar...
"A nivel físico, es importante rehidratarte bebiendo agua y tomar una pieza de fruta o lo que te ofrezcan los voluntarios. Y estirar cinco minutos, para evitar lesiones. Por otro lado, es fundamental no obsesionarse con el tiempo que hemos hecho. Al cruzar la meta, a mí me gusta buscar en el público a quien haya venido a esperarme. Es un momento muy bonito para abrazarle, o abrazar a tu compañero de carrera, y compartir ese sentimiento de "lo he logrado"".
Por quinto año consecutivo, ¡HOLA! es patrocinador de la Carrera de la Mujer en Madrid. Si vas a participar, comparte tu experiencia en las redes sociales con el hashtag #HOLAcarreramujer. Nos vemos en la meta.
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