Sufrir problemas para dormir o tener insomnio es muy frecuente en la población española. Se estima que alrededor del 30 por ciento los padece y que, entre un 20 y 48 por ciento de los adultos, han experimentado en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño, indica la Sociedad Española de Neurología (SEN). En ocasiones son nuestros propios hábitos los que impiden que durmamos bien. Te explicamos algunos gestos muy comunes (e inocentes) que pueden hacer que pases la noche en vela.
No te acuestes sin hablar
Empezamos por uno muy común: consultar los problemas con la almohada. Aunque en muchas ocasiones lo hayamos hecho, no es la mejor solución. "No resolver los conflictos de pareja o discutir con alguien antes de dormir puede alterar nuestro sueño y hacer que nos despertemos más durante la noche. Esto se debe a que, si el problema nos afecta, se activa nuestro sistema de alerta y nuestro subconsciente se pondrá a trabajar en busca de soluciones, aunque estemos durmiendo. Ésto hará que nos despertemos o que no consigamos conciliar el sueño", explica la Graci Molines, psicóloga de Siquia.
¿Duermes a oscuras?
Cuando oscurece se activa la melatonina, a través de la glándula pineal, situada en el cerebro. Ésta sustancia interviene en el correcto funcionamiento del ciclo sueño-vigilia. Para que esta glándula segregue la suficiente melatonina y se produzca el efecto reparador y regenerador durante el sueño, lo ideal es que durmamos a oscuras. Es más, si nos levantamos al baño durante la noche es mejor evitar encender las luces o, al menos, utilizar las más ténues. Tampoco es conveniente dejar las persianas levantadas. Un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Stanford (EE.UU) señalaba que el alumbrado nocturno de las calles y, especialmente, el de las grandes ciudades, puede interferir en la segregación de melatonina y provocar que nuestro descanso no sea suficientemente reparador.
Cena, pero no te atiborres
"Las cenas excesivamente calóricas y el consumo de estimulantes durante las últimas horas del día aumentan la síntesis de neurotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central, dificultando la conciliación de sueño", advierten expertos de la Fiab-InfoAlimenta. Lo mejor es cenar ligero y tomarte algún alimento rico en triptófano antes de irte a dormir, por ejemplo, un vaso de leche caliente o una bebida vegetal de almendras.
Ejercicio sí, pero por la mañana
A estas alturas, ya nadie duda de la importancia del ejercicio físico para dormir mejor. Sin embargo, es conveniente hacerlo por la mañana o a primera hora de la tarde. Pero nunca menos de dos horas antes de irte a dormir, ya que puede generar un estado de sobreexitación que te imposibilite conciliar el sueño.
¿Movil para dormir? ¡Mal!
En primer lugar, puedes quedarte enganchada a las redes sociales o a tu serie favorita y tardar más en domirte. Pero además, estarás recibiendo información constantemente en un momento en el que se supone que debes estar relajándote y preparándote para conciliar el sueño. Además, las pantallas de los dispositivos electrónicos emiten luz azul, que altera la segregación de melatonina, según la Escuela de Medicina de Harvard (EE.UU).
Despertador a pilas
Siempre que te sea posible, elige un despertador a pilas. Tanto los móviles como los radio-despertadores generan un campo eletromagnético que puede alterar la segregación de melatotina y, por tanto, dificultar tu sueño, según el geobiólogo Mariano Bueno, autor del libro Casa Saludable (Ed. Libros Cúpula).
Y ojo con el efecto 'snooze' (aplazar la alarma). Según un estudio realizado por varias universidades americanas y publicado en la revista médica Journal of Experimental Psychology, hace que entres en una especie de 'inercia del sueño' (tu cuerpo se prepara para volver a dormir y lo despiertas de nuevo sin llegar a completar las fases del sueño). Ésto altera el ciclo y hará que te sientas un tanto 'zombie' el resto del día.
No mires la hora
Genera ansiedad y hará que te resulte más difícil volverte a dormir. Tampoco te recomendamos que 'cuentes ovejas', aunque sea uno de los remedios más utilizados. Lo que te sugiere la Universidad de Toronto, en Canadá, para combatir el insomnio es que te relajes escuchando música. Su patrones tonales generan un estado meditativo. También puedes imaginar un lugar que te relaje.
¿Te molesta tu compañero?
Si los ronquidos de tu pareja de cama pueden molestarte, los cambios de postura de tu mascota también lo harán. De hecho, según una investigación de la Clínica Mayo (EE.UU), nuestros compañeros peludos pueden interrumpir nuestro sueño, sobre todo, si su tamaño es grande. Aunque el mismo estudio reconoce ventajas: nuestras mascotas nos dan seguridad y, a algunas personas, les puede ayudar a descansar mejor.
Fumar no te relaja
Al contrario de lo que podías pensar, el tabaco no fomenta la relajación, sino todo lo contrario. Fumar aumenta la frecuencia cardiaca, contrae las arterias y puede alterar el ritmo del corazón. Todo ello hará que te sientas más nerviosa y te cueste dormir bien.
Ojo con el alcohol
Puede que una copita de alcohol no altere tu sueño. Pero ten en cuenta que si te pasas vas a dormir peor, aunque al principio te caigas de sueño. Según la Universidad de Missouri, en EE.UU, beber antes de acostarse perjudica las fases del sueño acortando las primeras, por eso te duermes antes, pero altera las más profundas y te despertarás más. Al día siguiente, notarás el cansancio.