Así es como actúan la ansiedad y el estrés sobre tu aparato digestivo
Hay un gran vínculo entre el sistema nervioso y el digestivo
El vínculo entre tu cerebro y tu aparato digestivo es más que evidente. ¿Quién no se ha enamorado y ha sentido mariposas en el estómago? ¿O ha tenido miedo y ha necesitado ir con urgencia al baño? Todo esto no hace sino demostrar a la perfección, tal y como nos cuenta María Real Capell (@mariarealcapell), farmacéutica, nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina, la conexión entre el sistema nervioso y el sistema digestivo. “Seguramente más de uno por desgracia ha sentido un pinchazo muy fuerte en el vientre después de una mala noticia, o quizás un nudo en la garganta… esto también ejemplifica la conexión entre sistema nervioso y sistema digestivo”, nos cuenta la experta, que añade que existe una fuerte conexión entre tener problemas de salud mental (ansiedad, estrés, insomnio, etc) y tener síntomas gastrointestinales (dolor, estreñimiento, reflujo, diarrea, etc).
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Vínculo entre el sistema nervioso y el digestivo
El sistema nervioso (formado por el cerebro y una compleja red neuronal) y el sistema digestivo (liderado por el intestino) están en constante comunicación bidireccional y se mandan información durante todo el día desde que nacemos hasta que morimos. Así, la experta nos cuenta que las comunicaciones se dan por varios mecanismos, y menciona lo siguientes:
- Comunicación por sistema nervioso autónomo mediante nervio vago. Hay un nervio que se llama nervio vago -aunque de vago no tiene nada porque realiza muchísimas funciones- que conecta cerebro e intestino entre otras cosas. Estimulando el nervio vago se puede lograr mejorar la comunicación vagal y de esta forma mejorar problemas digestivos como el estreñimiento.
- Comunicación mediante citoquinas. En el intestino, a medida que vamos haciendo la digestión, se van segregando citoquinas y estas actúan de mensajeras químicas con el resto del cuerpo. No segregaré las mismas citoquinas si me como una bolsita de chuches o si me como una pieza de fruta. Dependen de la dieta.
- Comunicación nerviosa simpática mediante nervios esplácnicos.
- Otra vía de comunicación es mediante la producción de serotonina, el 95% de la serotonina se sintetiza en las células enterocromafines del intestino y, aunque no pueden ir al cerebro directamente, sí que indirectamente esta serotonina del intestino va a influir en el estado de ánimo.
- La microbiota -que es el conjunto de microorganismos vivos que albergamos en nuestro intestino- se ha visto que tiene relación con el cerebro mediante nervio vago y circulación sistémica. Hay personas con más bacterias de la especie llamada Akkermansia muciniphila que tienen la peculiaridad de estar de mejor humor que las personas que presentan menor índice de bacterias de este tipo. Hay una bacteria llamada Flavonifractor que aumenta en personas que presentan un trastorno depresivo. Además, esta bacteria también se ha asociado con la reducción de la calidad de vida. Se ha visto que una microbiota diversa genera mayor satisfacción mental y sentimientos de plenitud.
La influencia del estrés
Tal y como nos detalla la especialista, cuando uno está muy estresado lo primero que hace es liberar cortisol y esto afectará negativamente a la digestión. A continuación, disminuye el flujo sanguíneo de la mucosa y la digestión pasa en segundo plano porque todo el cuerpo está en alerta y el cuerpo no quiere malgastar energía con la digestión ya que quiere a todos los órganos en alerta.
-“También se producen cambios en las secreciones digestivas y alteraciones en la motilidad intestinal. A algunas personas les dará por tener muchas ganas de ir de vientre y otras sin embargo tendrán estreñimiento unos días”, nos explica.
-También cuando uno está estresado deja de segregar jugos gástricos y la calidad de la digestión empeora.
-Muchas personas con estrés sostenido en el tiempo tienen falta de ácido en el estómago y esto les provoca padecer sobrecrecimiento intestinal en el intestino delgado (SIBO).
-El estrés además nos puede llevar a tener cambios a nivel conductual con la comida y podemos comer demasiado o dejar de comer.
-El síndrome del intestino irritable (ya sea con predominio de diarrea o de estreñimiento) tiene causa multifactorial pero el estrés tiene una parte de la culpa muy importante.
-Hay enfermedades digestivas más graves como la colitis ulcerosa que dependen también del sistema nervioso, de hecho, los pacientes relacionan mucho estados de alto estrés con la aparición de brotes de colitis ulcerosa.
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Consejos útiles de tu dieta
“Ahora que ya se ha entendido que lo que comemos tiene repercusión tanto a nivel digestivo como a nivel mental estos tips nos pueden ayudar”, nos sugiere la especialista.
- Aunque se tenga prisa o se tenga ansiedad hay que comer despacio y masticar muy bien. Es más, si estás estresado necesitas comer todavía más despacio y masticar más ya que tus secreciones gástricas serán menores que las de una persona no estresada y necesitarás ayuda de tus dientes para digerir mejor la comida.
- Consumir diariamente algún alimento probiótico de esta lista: yogur, kéfir, kombucha, encurtidos en salmuera, chucrut o kimchi.
- Consumir diariamente aceite de oliva virgen extra, por su elevado contenido en polifenoles es muy beneficioso para la microbiota y ya hemos visto que una microbiota más diversa genera mayor salud mental.
- Bebe suficiente cantidad de agua. Si no bebes agua te causarás a ti mismo estreñimiento y además disminuirá la hidratación de la mucosa intestinal y va a repercutir directamente a tu salud digestiva. “Aprovecho para repetir que si no consumes agua, pero por el contrario consumes mucha fibra puedes agravar el estreñimiento e incluso causar hemorroides o fisuras anales por la cantidad de esfuerzo que tendrás que invertir en ir de vientre”, nos dice.
- No consumas ultraprocesados. Si haces todas las cosas bien pero tienes un alto consumo de productos ultraprocesados tu intestino no estará sano del todo y los mensajes que mandará a tu cerebro no serán tan buenos como si comes sano.
- Consume a diario frutas y verduras, tienes que llegar aproximadamente entre 400 g y 500 g de fruta y verdura diariamente para obtener fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Lo ideal es que elijas frutas y verduras de temporada porque así la cantidad de vitaminas y de minerales es mayor.
- Consume ácidos poliinsaturados Omega 3, porque aparte que mejoran la composición de la microbiota en este campo tienen mucha relevancia porque tienen capacidad de disminuir la neuroinflamación, y siempre que hay estrés sostenido en el tiempo hay en mayor o menor medida neuroinflamación. Son fuentes de Omega 3: semillas de lino, semillas de chía, aguacate, nueces y peces azules. Los peces azules contienen un omega 3 distinto al de origen vegetal llamado EPA y DHA que es todavía más valioso que el vegetal.
Otras recomendaciones útiles
-Toma solo antibióticos si te los receta el médico. Si tienes antibióticos en casa que te han sobrado de una pauta anterior los debes llevar a la farmacia en el punto SIGRE para evitar que te los autoadministres. El uso indiscriminado de antibióticos genera resistencias y además disminuye la diversidad en la microbiota.
-Respira con el 4-7-8 varias veces al día. La respiración 4-7-8 realizada únicamente dos minutos ya tiene capacidad para mejorar la función digestiva. Es muy fácil de hacer: se inhala en 4 segundos. Se aguanta el aire 7 segundos y finalmente se exhala el aire poco a poco durante 8 minutos. Solo haciendo este ejercicio 2 minutos ya cambia el estado del intestino porque esto es una respiración parasimpática que activa el nervio vago y por ende a parte de mejorar el intestino relaja el cerebro.
-Es muy importante moverse para mejorar la salud digestiva y la comunicación cerebro e intestino. Sin movimiento es imposible que haya buena salud digestiva. Por lo tanto hay que andar mínimo 10.000 pasos diarios y también es conveniente entrenar ejercicio de fuerza. “El ejercicio de fuerza por ejemplo sube la bacteria Akkermansia muciniphila que ya he comentado que es importante en salud mental”, detalla.
-Se ha visto que las personas con mascota (gato o perro) tienen una microbiota más diversa, y si tienen perro y lo pasean, como tienen que andar pues todavía mejor salud intestinal. Si no se puede tener perro o gato por problemas de espacio o convivencia, tener plantas en casa a parte de que mejora la calidad del aire de nuestro hogar también enriquece nuestra microbiota.
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