¿No sabes cuál es el mejor momento para tomar ciertas frutas? Te lo avanzamos: cualquiera, si te cuesta comer este alimento. Es necesario y no puedes prescindir de ellas. Pero si las consumes habitualmente y forman parte de tu dieta, sí puedes establecer algunas diferencias. Nuestra colaboradora, Marta Lorenzo, dietista-nutricionista, te lo explica.
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¿Por qué son buenas las frutas?
Las frutas son alimentos indispensables para lograr un óptimo estado de salud. Esto es debido, principalmente, a su composición, ya que en ellas predominan las vitaminas (la C, por ejemplo, es la mayoritaria), los minerales (potasio y magnesio, principalmente), sustancias antioxidantes (betacaroteno, luteína, flavonoides, licopeno y antocianinas) y la fibra, todos ellos nutrientes básicos para prevenir enfermedades y mantener un organismo saludable.
Pero el nutriente por excelencia que constituye el 80-90% del peso de la porción comestible de prácticamente todas las frutas es el agua. Esto hace que estos alimentos sean ideales para hidratarnos.
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¿Es verdad que también engordan?
Las calorías que aportan las frutas proceden casi, exclusivamente, de los hidratos de carbono, nutriente que aporta energía, pero que si se consume en exceso o no se gasta puede provocar sobrepeso u obesidad, además de un aumento de la glucosa en sangre.
Es por esto que debemos controlar el consumo, ingiriendo de manera ocasional, o solo a ciertas horas del día, aquellas frutas con mayor valor calórico. Los hidratos de carbono que prevalecen son la fructosa, la glucosa y la sacarosa ingredientes, todos ellos, que aportan el sabor dulce a estos alimentos, sobre todo, si están maduras.
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¿Qué frutas son más calóricas?
Hay que tener en cuenta que todas las frutas aportan a nuestro organismo algún nutriente imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, por lo que debemos ingerirlas siempre.
Sin embargo, lo ideal sería comer las más calóricas en momentos del día en los que vayamos a “quemar esas calorías de más”. A continuación vamos a ver diferentes tipos de frutas y cuándo se recomienda consumirlas.
Caqui
También llamado palo santo, es una fruta cada vez más consumida en nuestro país. Sin embargo, aún es un tanto desconocida. Su color es rojo o anaranjado según su contenido en carotenos. Su textura también puede variar. Si es más áspero es que su aporte en taninos es mayor. Dependiendo del tipo de caqui puede llegar a pesar entre 80 y 200 gramos y, destaca por su alto aporte en hidratos de carbono, unos 16 gramos por cada 100. Esto le convierte en una fruta bastante calórica, por lo que es conveniente limitar su consumo al desayuno o a media mañana. Otro buen momento es antes de hacer ejercicio. Se debe evitar comer más de un caqui al día.
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Higos
Su contenido en agua es alto. Pero también es elevado el de azúcares (16 gramos por 100 gramos de higo), por lo que son frutas más calóricas. Aun así, por sus propiedades son recomendables en una dieta sana y equilibradada. Por ejemplo, en caso de estreñimiento, ya que tienen mucha fibra. También son ricos en potasio, magnesio y calcio. Resérvalos para el desayuno, media mañana o antes de practicar ejercicio y tampoco te excedas. Lo aconsejable es que no tomaras más de uno al día.
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Mandarina
El componente mayoritario de esta fruta es el agua. Pero también destacan otros nutrientes como la fibra, la vitamina C y los minerales como el potasio y el magnesio. Su contenido en azúcares, a diferencia de los anteriores, es muy bajo, solo aporta 9 gramos por 100, por lo que es una fruta ideal para consumir a cualquier hora del día.
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Pera
Al igual que la mandarina, el agua es su componente mayoritario. Sin embargo, el contenido en azúcar es algo mayor, unos 11 gramos de hidratos de carbono por 100 gramos de mandarina. También aporta fibra, minerales como el potasio y es rica en taninos con acción astringente. Su aporte de vitaminas no es significativo. Por su valor calórico, es una fruta ideal para consumir a cualquier hora del día.
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Piña
Contiene un alto porcentaje de agua y es una fruta que los nutricionistas recomendamos siempre en caso de digestiones pesadas, ya que contiene una enzima llamada bromelina que ayuda a la digestión de las proteínas. Es rica en potasio, yodo y vitamina C, y su valor calórico es moderado, ya que contiene 11,5 gramos de hidratos de carbono por 100 gramos de piña. Es una fruta ideal para consumir a cualquier hora del día.
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Plátano
Esta fruta es conocida por ser rica en minerales como el potasio o el magnesio y por contener sustancias de acción astringente. Su valor calórico es alto, ya que contiene 20,8 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de plátano. De ahí que sea una buena fruta para consumir por la mañana, como tentempié antes de comer o antes de realizar ejercicio.
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Uva
Hay que distinguir entre la blanca y la negra. La primera se diferencia de la negra por contener más azúcar (16,1 la blanca y 15,5 gramos de hidratos de carbono por 100 gramos la negra). Sin embargo, su composición en otros nutrientes es igual, ya que ambas contienen flavonoides, taninos, vitaminas y potasio. Como ambas contienen un alto contenido en azúcares, se recomienda su consumo o en el desayuno, a media mañana o si vamos a realizar mucho ejercicio.
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