Un mal entrenamiento también cambia tu cuerpo y lo vas a ver así
Descubre cuáles son los requisitos de un buen entrenamiento con el que alcanzar el cuerpazo que estás buscando
Entre un entrenamiento personalizado bien diseñado, como el que, antes de su boda, siguió Sofia Richie, y uno que no lo está existen diferencias notables que se perciben a nivel físico y de salud en general. Para el entrenador personal José Ignacio Hernández Coronado, es importante destacar que uno de los efectos adversos de un plan de ejercicio mal establecido es la baja autoestima y otros aspectos asociados con la salud mental. Cuestiones que se pueden derivar del hecho de que un mal entrenamiento también cambia nuestro cuerpo. ¿De qué manera se percibe esto para corregirlo a tiempo? A lo largo de este artículo, con la ayuda de José Ignacio y del instructor deportivo Jonathan Martínez, te damos las claves para conseguirlo.
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Así cambia tu cuerpo si no entrenas de forma adecuada
"Un entrenamiento mal diseñado puede no proporcionar el estímulo adecuado para el crecimiento muscular", explica en primer lugar José Ignacio. Esto se traduce en:
- Falta de desarrollo muscular
- Falta de fuerza
- Desequilibrios musculares
- Deficiencias posturales
- Incremento de las posibilidades de contraer lesiones musculares, articulares o de tejidos blandos...
Además, según el experto, "si no incorporas ejercicios de flexibilidad y movilidad en tu programa de entrenamiento, podrías perder flexibilidad y movilidad" y esto también tiene sus efectos en el día a día. Pero además, se pueden dar cambios físicos que te alejen (y mucho) de tu objetivo.
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Según Jonathan Martínez "un mayor desarrollo pectoral puede derivar en cuerpos con posturas encorvadas". Para el experto, además, no solo es importante fijarse en qué músculo se trabaja en cada momento sino tener presente cómo se comporta el contrario o antagónico para evitar desequilibrios y lesiones. Además, señala que es interesante que los programas que se lleven a cabo sean variados para lograr la definición muscular deseada. Dice que solo de esta manera se pueden prevenir el estrés y la ansiedad de no obtener los resultados esperados.
¿Qué hay de malo en fijarse en el físico de otra persona para lograr un objetivo concreto?
A priori, para José Ignacio, no hay inconveniente alguno en el hecho de fijarse en el físico de otra persona como fuente de inspiración o referencia para lograr un objetivo. De hecho, asegura que "la motivación puede provenir de muchas fuentes y ver a alguien que ha alcanzado un nivel deseado de condición física puede ser un estímulo positivo". En cambio, sostiene que "es importante abordar esto con una mentalidad equilibrada". Para el entrenador, hay que tener presente:
- La individualidad: porque cada persona es única, y lo que funciona para una puede no ser adecuado para otra debido a diferencias genéticas, de estilo de vida y objetivos personales. Es importante reconocer y respetar esas diferencias.
- La salud como prioridad: el enfoque principal debe ser la salud y el bienestar en lugar de buscar un ideal de belleza.
- La necesidad de establecer expectativas realistas: metas basadas en tu propia genética, nivel de condición física actual y estilo de vida.
"Intentar replicar exactamente el físico de otra persona puede llevar a la frustración y a prácticas poco saludables", indica el experto. Por eso recomienda que te enfoques en el progreso personal. "En lugar de compararse constantemente con otros, es más beneficioso enfocarse en el progreso y las metas propias. Esto puede ayudarte a mantener la motivación a largo plazo", afirma.
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Ojo con los 'engañabobos'
"Cambia tu cuerpo en un mes", "consigue resultados exprés" o "transforma tu cuerpo sin esfuerzo", son reclamos peligrosos y así nos lo confirman los expertos. "Los cambios llevan su tiempo y, para que crear un hábito de vida saludable, debemos ser constantes con nuestra rutina", afirma José Ignacio. "No creo en los planes inmediatos", sostiene tajante. No solo asegura que no favorecen nuestro cambio físico sino que, además, advierte de que están asociados con factores limitantes de nuestro progreso como la desilusión, la frustración, las lesiones por mala técnica, la presión de lograr resultados rápidos, el estrés y la ansiedad", advierte.
'Ni tanto ni tan calvo'
La objetividad es una de las cualidades de un entrenamiento bien diseñado tanto para Jonathan como para José Ignacio. El primero asegura que hay que saber encontrar el término medio porque:
- Por un lado, el sobreentrenamiento, que consiste en ejercitarse más allá de los límites de la propia recuperación, puede conducir a lesiones, fatiga crónica, disminución del rendimiento y problemas de salud.
- Por otro, un entrenamiento insuficiente (con el que no notas avances de fuerza, resistencia o habilidad, con el que te sientes demasiado cómoda y del que te recuperas rápidamente), puede desmotivarte y llevarte al abandono.
"Cabe recalcar, que los músculos crecen y se hacen más fuertes cuando descansamos lo suficiente, no cuando entrenamos", recuerda Jonathan. Así que el éxito está en un entrenamiento que te rete y que, al mismo tiempo, te garantice tiempos de descanso para que tus músculos asuman el ejercicio realizado.
Los requisitos de un entrenamiento bien diseñado
Para José Ignacio Hernández Coronado, los requisitos esenciales de un entrenamiento bien diseñado son:
- Objetivos claros: debes definir qué quieres lograr con tu entrenamiento físico. Metas como: mejorar la resistencia cardiovascular, aumentar la fuerza muscular, perder peso, etc.
- Planificación: tienes que diseñar un programa de entrenamiento que esté estructurado y organizado. Esto debe incluir ejercicios, repeticiones, series, duración y frecuencia de las sesiones de entrenamiento.
- Disciplina: establece un horario regular para mantener el progreso.
- Mentalidad positiva: enfócate en tus logros en lugar de tus limitaciones.
- Evaluación inicial: te ayudará a establecer un punto de referencia y a adaptar tu programa de entrenamiento a tus necesidades.
- Técnica adecuada: una mala técnica en los ejercicios puede aumentar el riesgo de lesiones. Prioriza la seguridad. Escucha tu cuerpo.
- Progresión gradual: aumenta gradualmente la intensidad, el peso o la duración de los ejercicios.
- Descanso y recuperación: el descanso es fundamental para permitir que los músculos se reparen y se fortalezcan.
- Nutrición adecuada: consulta con un profesional de la nutrición.
- Hidratación: mantente bien hidratada antes, durante y después del entrenamiento para un rendimiento óptimo.
- Guía profesional: si tienes dudas o necesitas orientación, considera trabajar con un profesional del deporte certificado para asegurarte de que estás siguiendo un programa adecuado.
¡Cuidado con el intrusismo!
Incluso si llevas tiempo entrenando, si quieres ver objetivos, solo un profesional puede diseñar de forma adecuada un entrenamiento para ti. Ahora bien, ¿cómo puedes saber si te has puesto en buenas manos? Según Jonathan Martínez "puede ser que el profesional que quieras contratar haya realizado algún tipo de curso sobre entrenamiento personal, pero esto no lo acredita para ejercer, ya que, seguramente, carece de algunos conocimientos básicos en cuestiones anatomía o primeros auxilios. Una prolongada experiencia en el gimnasio, entrenándose de manera individual, no le capacita para tratar con personas y ser responsable de su salud a la hora de realizar entrenamientos". ¿Cómo identificamos entonces al instructor correcto? José Ignacio lo tiene claro.
¿Cómo podemos saber si nos está guiando un profesional de verdad?
Para José Ignacio, son dos las cosas que has de hacer antes de confiar en un entrenador para transformar tu cuerpo:
- Pregunta sobre las credenciales y certificaciones del entrenador deportivo: el entrenador debe mantenerse actualizado en las tendencias y avances en el mundo del entrenamiento deportivo. La industria evoluciona constantemente, por lo que un entrenador comprometido con su oficio debe estar al tanto de las últimas investigaciones.
- Lleva un registro de tus resultados y avances a lo largo del tiempo: realiza mediciones físicas (como peso, porcentaje de grasa corporal, circunferencia), registros de entrenamiento (peso levantado, distancias recorridas, tiempos), y cualquier otro dato relevante para tus objetivos deportivos.
Para José Ignacio, además, un buen entrenador es el que:
- Diseña un programa de entrenamiento personalizado que se adapte a tus necesidades y objetivos individuales.
- Sabe comunicarse y demostrar empatía hacia tus necesidades y preocupaciones.
- Está dispuesto a escucharte y a ajustar el programa según sea necesario, además aportar confidencialidad, integridad y respeto.
Con todo y con ello, ¡ya sabes!, ponte en las mejores manos y practica un entrenamiento consciente que puedas mantener a largo plazo para alcanzar tus objetivos físicos.