Errores que cometemos en el desayuno, comida y cena que nos hacen engordar sin saberlo
Hablamos con tres nutricionistas para detectar hábitos negativos y diseñar el menú diario ideal
En el fondo, sabemos cuando estamos comiendo mal. Pasarse con la sal, el azúcar, las grasas tras, los ultraprocesados o las bebidas carbonatadas son hábitos que evitamos cuando queremos cuidarnos y sin necesidad de que ningún experto nos lo diga. El problema viene cuando elegimos alimentos objetivamente saludables pero no sabemos controlar las cantidades o el momento del día en el que los incluimos en la dieta, nos saltamos comidas con la pretensión de adelgazar y nos llevamos las manos a la cabeza cuando ocurre justo lo contrario o confiamos demasiado en ingredientes light o sin azúcares añadidos que no nos ayudan a alcanzar nuestros objetivos. Para evitar estos y otros errores en los que caemos inconscientemente, hemos hablado con tres nutricionistas para descubrir cómo serían los desayunos, almuerzos y cenas perfectos, además de recordar todo lo que hacemos mal para no repetirlo.
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El desayuno, ¿la comida más importante del día?
Es lo que dicen, aunque no se especifica cuál es la mejor hora a la que disfrutarlo. Hay quienes no pueden salir de casa sin probar bocado; justo al contrario les ocurre a las acérrimas al ayuno intermitente, que a veces esperan hasta once o doce de la mañana para comer. Para conocer cuáles son los errores más comunes que cometemos en el desayuno, hemos hablado con la Dra. Yaiza Acosta, médico deportivo y nutricionista, quien primero nos explica que "debemos valorar si es una persona que trabaja, que tiene patologías de base, hace ejercicio a primera hora o hace un trabajo de fuerza. Dicho esto, para este grupo de población es importante no saltarse el desayuno".
También dice "no" a "pensar que solamente tomar café nos da una energía y sustituye el desayuno. Es cierto que el café nos sacia y nos da energía, pero hace que nos dé hambre mucho más tarde y pasamos más tiempo en ayuno y, si no practicamos el ayuno intermitente, que es una actividad muy válida para pérdida de peso, desayunar tardes nos altera el ritmo diario y resto de actividades". Comenzar el día con galletas o bollería industrial tampoco sería recomendable. "Y, por último y no menos importante, olvidar hidratarnos con agua apenas nos levantamos" es otro error de libro.
La combinación ideal
Partiendo de la base de que el desayuno perfecto no existe, el enfoque correcto pasa por la personalización, "porque se basa en nuestro estilo de vida y el tipo de alimentación que llevemos. Por eso, cada persona tiene y debe adaptarlo a su tipo de régimen nutricional. Lo más importante es que siempre incluya frutas, verduras, carbohidratos complejos, una proteína de alta calidad y grasa saludable". En la práctica, "lo ideal es combinar el hidrato complejo (tostada de pan integral, boniato/batata, entre otros), con una fuente de proteína como lo son el jamón serrano, el queso, huevo o atún, y para los veganos, tofu, tempeh y grasa saludable como el aove, mantequilla clarificada o frutos secos".
En cuanto a opciones rápidas de preparar, "si no disponemos de mucho tiempo propongo un yogur natural con un 2% de grasa y acompañado de frutos secos (nueces, avellanas, etc.). Adicionalmente, una pieza de fruta y un poco de granola o copos de maíz sin azúcar". De los beneficios de la receta nos quedamos con que "evitamos la inflamación y damos un aporte nutricional completo y sencillo, porque aportamos al organismo distintos nutrientes, entre ellos, el Omega 3. Aunque si nuestro consumo es poco, también podemos utilizar suplementos alimenticios como los de Marnys, que nos ayudan a complementar la ingesta de los nutrientes que necesitamos en la dieta normal y es un extra para nuestro bienestar".
Desayuno y ayuno intermitente
Sobre la mejor hora a la que desayunar, "lo importante es disponer de al menos 30 minutos para hacerlo tranquilamente.Yo recomiendo levantarnos, hidratarnos con agua y no con café, y después ya el café o hacer el desayuno completo (durante media hora). Si no, podemos tomar el café, té o suplemento de colágeno y posponer 1 hora para hacer el desayuno tranquilamente". Aunque, "en caso de entrenar por la mañana, sí recomiendo un desayuno ligero antes de ir al gimnasio. Con un poco de carbohidrato complejo, un aporte de fibra y algún aminoácido esencial. De este modo rellenas los depósitos de glucógeno, preparando al músculo para realizar ejercicio de fuerza".
Además, hablamos sobre un método muy popular desde hace un par de años por ser el que siguen Gisele Bündchen o Elsa Pataky: "Actualmente está de moda hacer el ayuno intermitente, que es una técnica de no apta para todos. Lo importante es la calidad y los alimentos que vamos a utilizar para romper esta fase de ayuno; no aconsejamos que sean ultraprocesados, sino naturales y que incorporen todos los macronutrientes (hidratos, proteínas, vegetales/frutas y grasas)". Como conclusión y en su opinión de experta, "no hay problema que los pacientes sanos se salten el desayuno, pero siempre aconsejo estudiar cada caso de forma individual y en todo momento estar asesorado por un profesional".
No perder las buenas costumbres en el almuerzo
Para muchas es la comida más complicada del día porque saltárselo resulta muy fácil cuando la jornada se complica. Aunque Griselda Herrero, nutricionista, dietista y colaboradora de HelloFresh en sus kits de recetas para vuelta al cole, nos señala los errores principales que cometemos en el almuerzo, no sin antes hacer una aclaración: "Atribuir a una única ingesta la responsabilidad de cambios en el peso es un error que llevamos arrastrando mucho tiempo y del que es importante deshacerse para no caer en pautas dietéticas restrictivas, frustraciones o culpabilidades innecesarias. Por otro lado, sí que podemos fomentar unos buenos hábitos alimentarios, no con un enfoque 'pesocentrista', sino más bien con el objetivo de fomentar una buena salud física y mental".
Dicho lo cual, sí que detecta que "los principales errores que cometemos suelen estar relacionados con evitar alimentos que consideramos 'no saludables' y hacer una ingesta poco nutritiva; no incluir todos los grupos de alimentos necesarios para el organismo; tener unos horarios muy cambiantes o comer muy tarde y rápido; no planificar y comer cualquier cosa (lo primero que pillamos); o llegar con mucha hambre a la comida y sin previsión, lo cual hace que comamos más cantidad y tendamos a hacer elecciones de alimentos más palatables y densos nutricionalmente".
Cómo comer sano y variado
"Debemos incluir tres grupos de alimentos: verduras, alimentos que aporten proteínas (legumbres, pescados, carnes, huevos, lácteos) y carbohidratos (cereales o derivados -pan, pasta, arroz, maíz, quinoa, etc.- y tubérculos). De estos alimentos, debemos fomentar el consumo de los de origen vegetal, donde las verduras deben ser las mayoritarias en proporción. Muchas veces no tenemos los conocimientos, por lo que ya hay servicios que te ofrecen recetas semanales para que tú solo tengas que escoger las que más te apetecen, como HelloFresh", nos sugiere Griselda. Como bebida recomienda el agua, pan integral como acompañamiento si fuera necesario y fruta de postre.
La experta también nos ha diseñado algunos amuerzos tan completos como variados para que resulte mucho más fácil preparar la fiambrera:
- Salmorejo tradicional casero con crujiente de jamón serrano y picatostes + Ensalada de lentejas y arroz con avellanas, aderezada con salsa cremosa de chipotle.
- Crema de calabacín, eneldo y queso crema + Salmón al limón con patatas al horno.
- Ensalada griega de tomate y pepino con cebolla encurtida, picatostes y salsa de queso griego + Pollo al estilo marroquí con cuscús perlado al limón.
- Ensalada (lechuga, tomate, zanahoria, rábanos, pimiento) + Tortilla de patatas.
- Pimientos asados en tiras y aliñados con atún y dados de queso + Ensalada de pasta rigatoni al pesto.
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¡A comer!
La nutricionista y dietista se respalda en la ciencia antes de fijar la hora perfecta a la que sentarse en la mesa: "Algunos estudios relacionados con la cronobiología indican que comer antes de las 15h. está más alineado con nuestro reloj interno. No obstante, la hora del almuerzo dependerá de muchos factores y deberá adaptarse a las circunstancias personales de cada uno. Un aspecto que sí debemos tener en cuenta también es el tiempo entre ingestas, de forma que tratemos de evitar llegar con mucha hambre a las comidas". En cuanto a quienes comen en el trabajo, "lo ideal es poder planificarse bien y de esta forma llevarnos una comida que mantenga las proporciones e incluya los alimentos comentados anteriormente".
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Una última advertencia
La colaboradora de HelloFresh concluye con un aviso: "Saltarse comidas no es una buena estrategia nutricional, ya que afecta a muchos patrones metabólicos, como las señales de hambre y saciedad, o la eficiencia metabólica. Por tanto, si prevemos que vamos a comer más tarde, es importante hacer alguna ingesta intermedia antes de llegar al almuerzo. Podemos recurrir a una fruta, unos frutos secos o algún yogur (animal o vegetal), por poner algunos ejemplos".
También advierte sobre la costumbre de saltarse el almuerzo y reforzar la merienda: "Lo más probable es que dejemos de incluir alguno de los grupos de alimentos que sí estarían en nuestro almuerzo, puesto que desplazamos su consumo por el de otros alimentos que 'nos cuadran' más en la merienda, reduciendo el valor nutricional y dejando de aportar los nutrientes que nuestro organismo necesita".
Cenar como un mendigo
Desde dormir mejor hasta mantener un peso ideal, hacer bien la última comida es fundamental y la nutricionista Biri Murias, directora de Biri Murias Advanced Beauty Site, tiene claro cuáles son las peores costumbres al respecto. "Para mí, los tres errores más comunes son: cenar muy tarde, llegar con mucha hambre a la cena e improvisar lo que se va a cenar. Esto, unido a tomar una cantidad que no se considera adecuada e ingerir alimentos que es mejor tomar al mediodía porque por la noche no vamos a tener el suficiente gasto calórico, hace que engordemos sin que nos demos cuenta".
Recetas para cenar
Al igual que sus colegas, Murias también comtempla cada caso de manera individual: "No podemos hacer un diagnóstico generalizado. Hay que ver a cada persona para ayudarla de la mejor manera posible. Es muy importante que no tenga problemas de salud y diferenciar entre cuidar nuestro peso y perder peso. Si queremos perder peso, la cena perfecta está compuesta por una porción de proteína animal (carne blanca, pescado salvaje o huevos) con una porción de verduras cocidas, mucho mejor esta opción que las verduras crudas". Además, recomienda hacerlo pronto, así se duerme mejor.
¿Nos podemos saltar la cena?
La nutricionista saca a colación una tendencia de la que ya hemos hablado en el apartado del desayuno: "Soy muy partidaria del ayuno intermitente, siempre en determinados casos y supervisado en todo momento por un especialista. El tipo de ayuno que más me gusta es el de no cenar, porque cuando hay un exceso de grasa abdominal ayuda a reducirla. Esto, unido a tratamientos corporales específicos de abdomen, da unos resultados muy buenos y rápidos".