Objetivo 2020, ponerse en forma. Quien más quien menos afronta el comienzo del año con la intención clara de recuperar su figura y de ganar la batalla a la báscula, con el fin de verse y de sentirse bien. Propósitos de año nuevo que no siempre se cumplen. “En año nuevo, nos venimos arriba con los nuevos propósitos. Pero, ¿son duraderos? Parece que todas las Navidades nos proponemos los mismos y eso solo puede indicar una cosa: que no los cumplimos”, nos cuenta Raquel López, experta del centro especializado MAMIfit, en quien han confiado desde Sara Sálamo a Dafne Fernández cuando estaban embarazadas. “Nosotras lo vivimos de manera directa: enero siempre es un mes cargadito de nuevas clientas que vienen con nuevos propósitos y toda la energía del mundo para conseguir sus objetivos, pero normalmente en marzo ya les empieza a costar más”. Nos preguntamos qué les dicen las expertas a las clientas cuyo objetivo para 2020 es mantenerse en forma.
“La causa más común de abandono en la actividad física es que se toma la decisión de empezar sin haber planificado realmente todos los factores que pueden llevarnos al fracaso. Por ello, nosotras hemos creado el check list fundamental para asegurar el éxito. Pedimos a todas nuestras nuevas clientas que se paren a pensar y rellenar el check list antes de tomar la decisión de empezar a entrenar, para eliminar los sentimientos de frustración y culpabilidad si en algún momento no pueden conseguir la adherencia”, añade la experta. Hemos recopilado sus consejos y los de otros expertos de confianza de las celebrities para que tú también puedas seguirlos si tienes como objetivo ponerte en forma en 2020.
1. Marca objetivos realistas y a corto plazo
“Lo más importante para generar adherencia es ver que realmente puedes conseguir los objetivos que te propongas. Por ello, hay que ir viendo cambios cada poco tiempo. Mirar a largo plazo frustra la sensación de éxito diario, por ello, es importante ser coherente. Busca semanalmente hacer una repetición más, subir de minutos en el cardio, toma medidas de tu cintura para ir viendo que consigas mejora centímetro a centímetro… Pero pon el punto de mira en pequeñas cosas que están en tu mano conseguir”, cuenta la experta de MAMIfit. “Cuando uno se marca pequeños retos y los vamos consiguiendo crea una satisfacción personal que hace que sigamos constantes con la rutina y lo que inicialmente son pequeños objetivos, al cabo de unos meses nos dejan ver un progreso agigantado”, añade por su parte Miguel Lordán, entrenador de rostros tan conocidos como Lucía Rivera, Macarena García, Ester Expósito o Malena Costa.
2. Valoración personal de los objetivos
“Seamos realistas, no todos los objetivos que os proponéis se pueden conseguir. A veces van incluso en contra de la propia genética. Quiero cerrar una diástasis al 100%, quiero eliminar las “cartucheras”… La realidad es que hay que entender y valorar cada caso. Por ello, la entrevista inicial es sumamente importante. Hay que valorar cómo están los tejidos, cuál es el estado hormonal o, simplemente, cómo es tu genética. Cada persona es diferente y hay que saber lo que estamos dispuestos a dar por conseguir nuestros objetivos”, nos explica Raquel López. “Casi todo se puede conseguir, pero hay que dedicarle tiempo. Si puedes entrenar dos días entre semana y sabes que por tu cuenta no le vas a dedicar tiempo, los objetivos no serán iguales a los que marcaremos si le dedicas 2 horas diarias. Hablar de estas realidades con un profesional te ayudará a la toma de decisiones para aceptar tu realidad y marcar los plazos de éxito”, añade.
3. Comprométete con un horario fijo y si es posible en actividad grupal
“No es solo consejo nuestro. La evidencia científica ha demostrado que las personas que realizan una actividad en grupo tienen mejor recuperación, ya que la adherencia al entrenamiento es mejor. Coincidir con otras personas que tienen objetivos similares a los tuyos te ayudará y animará a acudir a las sesiones de entrenamiento. El apoyo humano te motivará aún en los días de bajón y que más pereza te dé asistir. Si vas a un gimnasio con clases colectivas, no lo pagues simplemente sin saber cuándo ni a qué vas a asistir. Planea tus entrenamientos fijando día y hora para asegurarte el éxito, ya que construirás tu día alrededor de ello, y no al revés”, explica la experta que ha entrenado, entre otras, a Sara Sálamo.
4. Un mínimo de 21 días para generar el hábito
“Los primeros días son los más importantes. Conocemos que los hábitos se instauran tras 21 días consecutivos. Por ello, las primeras semanas son cruciales para conseguir el éxito”, cuenta Raquel López. “Una de las claves en las que siempre insisto es en que hay que ser constantes en el ejercicio, para ello nosotros tenemos que hacer una gran labor transmitiendo el deporte de una forma amena, novedosa, divertida, a la vez que sacrificada y constante”, añade también Miguel Lordán.
5. Apoyo familiar para que puedas cumplir los objetivos
“Es muy importante que tu familia y/o entorno respeto tus objetivos y los conozca. Tus amigos deben saber que no van a proponerte ir de cañas los días y horas en los que vayas a entrenar. Tu pareja o familia debe apoyarte haciéndose cargo de los niños por ejemplo en ese momento y dándote todas las facilidades del mundo. Cualquier excusa basta para cancelar una sesión o escaquearse, pero si tu entorno cercano está implicado, las cosas irán mejor”, cuenta la experta. “Por lo tanto, ánimo, siempre hay tiempo para mejorar aunque sea en plazos cortos, lo importante es valorar cómo vamos a hacerlo y no tomar las decisiones a la ligera, para evitar acúmulo de frustraciones y no autoconvencernos de que no podemos, sino todo lo contrario”, concluye.
6. Ojo con la alimentación
Uno de los consejos que Miguel Lordán da a sus clientes es en relación con los hábitos a la hora de comer. “Hay que cuidar la alimentación, comer y llevar una buena hidratación”, comenta. “Lo más importante es que la alimentación y el entrenamiento estén totalmente alineados. La nutrición se adaptará al tipo de actividad, a los objetivos que se buscan con el entrenamiento (fortalecer, mejorar rendimiento, perder grasa, definir, aumentar músculo, etc.) y a las horas y días en los que se realiza”, nos cuenta por su parte la nutricionista Elisa Blázquez, en quien ha confiado Pilar Rubio.
7. Las proteínas, grandes aliadas
“Para ponernos en forma y mejorar la masa muscular, es muy importante consumir una cantidad óptima de proteínas, normalmente se calculan los gramos de proteína por kilo de peso. Siempre debemos aportar proteínas magras como el pescado, las carnes blancas como el pollo de corral o el conejo, el huevo o fuentes vegetales como las legumbres, la quínoa o el cáñamo. A menudo, podemos complementar la dieta con un complemento de proteínas, yo siempre busco las alternativas más naturales y sin aditivos del mercado. Hay opciones vegetales estupendas complementadas con superalimentos como el acai, el cacao o la maca, que vienen muy bien para apoyar la nutrición el día del entrenamiento”, nos cuenta Elisa Blázquez, quien apunta además que la ingesta cambia los días de entrenamiento y los días de descanso. La jornada de más actividad sugiere aumentar los alimentos más ricos en hidratos de carbono, siempre integrales y de lenta absorción. La avena, el arroz salvaje, la espelta, el mijo o el trigo sarraceno son granos ideales para estos días.
8. El desayuno, un pilar básico
“El desayuno es fundamental, debe contener hidratos, grasas y proteínas. Hay opciones de mueslis hechos en casa con avena, frutos secos naturales, semillas, fruta fresca, que son estupendos. Yo les doy la receta exacta para que quede equilibrado y sabroso. El coco es un gran aliado para las mañanas por su alto valor energético y nutricional. El huevo también es una muy buena alternativa de proteínas en el desayuno. Acompañado de panes de masa madre integrales y aguacate. Es una combinación ideal”, nos cuenta la experta en nutrición.
9. Atenta a la hidratación
“También es básica la hidratación. El agua, la limonada casera, las infusiones o los caldos depurativos de verduras son opciones fantásticas para hidratarse a lo largo del día”, nos cuenta Elisa Blázquez.
10. La cena debe ser siempre ligera
“Aunque estemos haciendo más deporte, no debemos olvidar que nos vamos a descansar y por eso es un momento del día en el que hay que bajar la ingesta. Los vegetales al vapor y una fuente de proteínas ligera como el pescado, son buenas opciones para la noche. Para ponerse en forma siempre tiene que haber sinergia entre la nutrición y el deporte. Un plan bien adaptado será, sin duda, la clave del éxito”, concluye la experta en nutrición.