Habrás escuchado hablar de los ejercicios de alta intensidad, un programa de entrenamiento que ayuda a fortalecer el cuerpo, aumentar la masa muscular y, a la larga, te ayuda a perder peso, quemar grasa a la vez que te mantiene en forma. La alta intensidad, también conocida como 'HIIT', es apto para 'casi' todos. Y no consiste en ejercicios complicados que no puedas realizar.
Pero para conocerlos mejor, hablamos con el equipo de expertos en fitness de Holmes Place. Ellos nos dan las claves de esta rutina, cuáles son sus beneficios y qué debemos hacer para practicarlo sin riesgos.
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¿Por qué es bueno el entrenamiento de alta intensidad?
Es un tipo de entrenamiento que por la exigencia que supone para nuestro organismo implica una participación muy alta de todos los sistemas que los componen, pero especialmente la de nuestro sistema neuromuscular y metabólico. Este último es el que se encarga de convertir nuestras reservas, mayoritariamente glucógeno y grasas, en energía.
Al tratarse de entrenamientos de alta intensidad, su duración es relativamente corta, por lo que nos permite activar todo nuestro organismo y mejorar nuestra fuerza en sesiones de 30 a 60 minutos.
Como es una actividad física, va a aportarnos los mismos beneficios que podemos asociar cualquier ejercicio físico, pero aparte, la evidencia científica parece señalar que este tipo de entrenamiento es especialmente eficaz para:
- Mejorar la sensibilidad a la insulina y prevenir la diabetes tipo II.
- Mejorar la forma física cardiorrespiratoria.
- Reducir la grasa corporal.
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¿Es recomendable para todos?
Al suponer grandes beneficios para nuestro organismo, pero sobretodo, por ser eficaces a la hora de reducir la grasa corporal, este tipo de entrenamientos se han puesto muy de moda en el sector del fitness durante los últimos años.
Este hecho, ha provocado que mucha gente con poca experiencia haya empezado a practicar esta modalidad y se haya terminado lesionando por no haber realizado una correcta progresión.
Es importante destacar, que la clave de este tipo de entrenamiento es que cada persona trabaje a un nivel de intensidad óptimo en relación a su nivel de forma física y siempre que se cuente con la supervisión de un profesional y una buena preparación, cualquier persona puede llegar a obtener sus beneficios. Desde un deportista de elite a una persona de la 3ª edad.
No obstante y en líneas generales se desaconseja el entrenamiento de alta intensidad en los siguientes casos:
- Personas con artritis.
- Personas con diabetes descontrolada.
- Mucha precaución en personas con riesgo cardiovascular.
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¿En que se basa este tipo de entrenamiento?
El entrenamiento de alta intensidad es también conocido como HIIT (High Intesity Interval Training), y como su nombre indica, consiste en realizar en intervalos cortos de tiempos ejercicios que supongan un esfuerzo máximo. Para que la intensidad sea más alta los descansos entre los diferentes intervalos suelen ser breves.
Aunque exista la creencia contraria, diferentes estudios reflejan que durante el ejercicio intenso nuestro organismo consume un mayor número de carbohidratos y la misma cantidad de grasas que el ejercicio suave-moderado. Pero además, al tratarse de una actividad intensa nuestro organismo sigue “quemando” calorías al terminar el entreno, perdurando sus efectos varias horas en función del esfuerzo y de la duración de la actividad.
Estos esfuerzos los podemos realizar mediante ejercicios cardiovasculares, como correr, pedalear, subir escaleras, saltar a la comba… o mediante ejercicios de fuerza globales, como sentadillas, zancadas, flexiones…
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¿Cómo debemos iniciarnos tras el confinamiento si somos principiantes?
Igual que para iniciarse en cualquier actividad deportiva, es muy importante seguir los siguientes pasos:
1. Consultar a nuestro médico.
2. Contar con la supervisión de un profesional del deporte.
3. Seguir una adecuada progresión.
4. Ajustar el entrenamiento a cada persona en función de sus necesidades.
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¿Qué ejercicios podemos realizar?
Hay millones de formas de realizar un entrenamiento de alta intensidad. Pero la estructura más conocida es el “Tabata”, donde trabajamos en 8 intervalos de 20 segundos de trabajo de alta intensidad con 10 segundos de descanso.
Para que el entrenamiento no sea tan duro, podemos combinar dentro del “Tabata” dos ejercicios diferentes:
Sentadillas: Con la espalda recta y sin levantar los talones del suelo, flexionamos nuestras rodillas hasta los 90º, bajando con nuestra cadera hacia atrás.
Flexiones: Con las rodillas apoyadas en el suelo colocamos las manos a la altura de los hombros y bajamos hasta tocar el suelo con el pecho. Desde aquí y sin doblar la espalda empujamos con los brazos hasta volver a la posición inicial
De esta forma, empezaremos el 1er intervalo haciendo tantas sentadillas como podamos en 20 segundos. Al terminar este, descansaremos 10 segundos y pasaremos al 2º intervalo, pero esta vez, haciendo tantas flexiones como podamos durante los 20 segundos.
Siguiendo esta secuencia de trabajo y combinando estos dos ejercicios terminaremos el “Tabata” cuando hayamos realizado 8 intervalos.
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¿Cuáles son los riesgos de este entrenamiento?
En cuanto a los riesgos de este entrenamiento, como cualquier tipo de actividad intensa, es importante consultar con anterioridad a tu médico y pedir a un profesional del deporte que supervise tu iniciación. Ya que, en los últimos intervalos, al estar muy fatigados, es fácil perder nuestra técnica y hacer mal los ejercicios, pudiéndonos lesionar si nadie nos corrige, concluyen el equipo de fitness de Holmes Place.
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