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La dieta vegana ha llegado para quedarse y, poco a poco, cada vez son más las personas que se suman a ella, también aquellas que hacen deporte. “En los últimos años, cada vez más deportistas deciden adoptar una alimentación libre de productos de origen animal, por diferentes motivos (religiosos, ideológicos, éticos, de sostenibilidad, etc.) ”, nos cuenta la nutricionista Laura Parada, directora técnica de Slow Life House. “Hay muchos deportistas que deciden comenzar una dieta vegana para mejorar su salud y rendimiento, y aunque muestran menor incidencia de algunas enfermedades, está demostrado que no es por efecto protector de la dieta vegana en sí, sino porque muchos veganos, al hacer el cambio y con el objetivo de querer hacer las cosas mejor, eliminan ultraprocesados de su dieta, comen más frutas y vegetales, beben menos alcohol o lo dejan, etc. Por ende, el famoso efecto protector de la dieta vegana es por estos factores subyacentes y no por la eliminación de los productos de origen animal”, matiza la experta.
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Un plan bien diseñado por un nutricionista
Una persona vegana que haga deporte "no tiene por qué tener ninguna carencia de nutrientes, pero es muy importante que su alimentación esté bien diseñada y equilibrada. Las necesidades de hierro, calcio, proteínas y vitaminas B se deben controlar asiduamente”, nos cuenta por su parte la nutricionista Elisa Blázquez. Por todo esto, en opinión de los expertos es muy importante ser asesorado por un profesional de la salud capacitado en este tipo de dietas que tendrá en cuenta parámetros esenciales para las necesidades de un deportista, que se ven aumentadas por el desgaste físico del día a día.
Así, han de tener especial atención a los niveles de vitamina B12. “Es una vitamina clave, ya que los veganos solo pueden obtenerla a partir de suplementos o alimentos fortificados. Y es de vital importancia su aporte. Existe la creencia de que las algas y fermentados la contienen, pero solo se trata de análogos inactivos que pueden falsear una analítica y entorpecer el metabolismo de la B12 activa”, nos explica Laura Parada.
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El caso de los deportistas profesionales
“A raíz del polémico documental The Game Changers han vuelto a aparecer nombres de deportistas veganos en nuestras mentes: Venus Williams, Lewis Hamilton, Novak Djokovic… En mi opinión, una cosa es el documental, y otra cosa es la dieta individualizada que pueda seguir un deportista vegano. Y es que el quid de la cuestión está en que esta dieta tiene que estar siempre individualizada y supervisada por un nutricionista. Es más, estos deportistas no tienen a nutricionistas, tienen a un equipo entero de nutricionistas, médicos en salud deportiva, psicólogos y otros profesionales de la salud los cuales discuten sobre la mejor alimentación para su rendimiento”, nos cuenta María Real, farmacéutica, nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina (@mariarealcapell).
Las pautas que hay que tener en cuenta
Si un deportista decide adoptar finalmente un patrón vegano, ¿cómo debe hacerlo? Elisa Blázquez recomienda que su dieta contenga fermentos en abundancia, legumbres, semillas, germinados, frutos secos, algas, granos integrales, soja y muchos vegetales. “Atender a las cantidades de proteína es muy importante, puesto que la dieta vegetal contiene proteínas con una menor biodisponibilidad”, nos cuenta. Y añade que no obstante, un buen diseño de la dieta asegurará todos sus requerimientos sin problema. Y destaca que cada día hay más deportistas veganos y más información al respecto. “Primero de todo lo debe consultar con su nutricionista, el cambio más radical va a ser al fuente proteica. Si hasta ahora la persona ha obtenido las proteínas mediante carne, pescado, huevos y lácteos, ahora lo hará mediante legumbres, frutos secos, cereales y vegetales. La persona tendrá que aumentar la cantidad de proteínas, es decir: si antes se tomaba un bistec de pollo del tamaño de una mano no vale tomarse un plato de garbanzos del mismo tamaño, ya que el valor biológico de la proteína no es el mismo. Necesitará más garbanzos que bistec para obtener los mismos porcentajes de proteínas. Los deportistas veganos acabarán comiendo más cantidad para lograr los mismos porcentajes de proteínas”, nos explica María Real. ¿Y cuál es este porcentaje de proteínas diario? “Generalmente 1,7 g/kg de peso/día. Como he dicho antes, es importante cómo interaccionan los alimentos con el cuerpo y en caso de deportistas veganos es interesante jugar con los aminoácidos y mezclar por ejemplo lentejas con arroz, humus con semillas de cáñamo, por ejemplo, muy ricas en proteínas”, nos cuenta María Real.
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Más demanda de energía
Coincide la experta de Slow Life House, que matiza que, en general, los deportistas tienen una demanda de energía aumentada con respecto a las personas sedentarias. “En el caso de los vegetarianos y sobre todo en veganos, existe mayor dificultad para aportar ese incremento energético, ya que los alimentos que se consumen con regularidad tienen un contenido calórico bajo, además de un contenido elevado de fibra, esto dificulta aumentar esa demanda energética y es, por tanto, necesaria una mayor ingesta alimentaria”, nos explica la experta. Si se trata de deportes de resistencia, “es muy importante hacer hincapié en una correcta ingesta de hidratos de carbono que aseguren las reservas de glucógeno hepático y muscular, pues eso determinará su buen rendimiento. Las recomendaciones de carbohidrato se pautarán dependiendo del deporte, tipo de esfuerzo, intensidad y duración del ejercicio”, nos dice Laura Parada.
Detalla, eso sí, que esos aminoácidos esenciales y no esenciales pueden ser adquiridos con una correcta planificación de la dieta, que asegure la ingesta energética requerida y una amplia variedad de alimentos de origen vegetal. “En los veganos no sería necesaria la suplementación proteica si se tiene una buena ingesta de fuentes como legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. La evidencia determina que para conseguir un buen aporte de aminoácidos es suficiente con asegurar la ingesta de proteínas complementarias a lo largo de un día, no es necesario consumirlas en la misma ingesta”, matiza.
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La importancia de la microbiota
María Real también nos habla de uno de los conceptos que están cada vez más presentes en nuestro vocabulario, la microbiota. “Son casi dos kg de microorganismos que viven en nuestro cuerpo. Cuando comemos no solo comemos nosotros, también damos de comer a los microorganismos que conviven con nosotros y estos pueden determinar nuestro estado de salud. Si tienes más bacterias de un tipo (por ejemplo firmicutes) te costará más perder peso que otra persona que tenga más bacterias del phylum Bacteroidetes. Esto también afecta si uno se decanta por una alimentación omnívora o vegana. Las personas con alimentación vegana tienen la microbiota distinta que las personas que siguen una alimentación omnívora. ¿Es por lo tanto el éxito de Serena Williams mérito propio o se debe a su microbiota? Bromas aparte, lo que pretendo decir con esto es que no es tanto el alimento sino la reacción que desencadena el cuerpo el alimento”, nos explica.
¿Están bien alimentados estos deportistas con un patrón vegano?
Es, tal vez, la pregunta del millón. ¿Están bien alimentados estos deportistas veganos? “La AND (Academia de Nutrición Americana) dice que sí y la ACSM (Academia de deporte y medicina americana) dice que también. Quiero recordar que un deportista después de practicar un ejercicio intenso debe suplir su depósito de proteínas entre 20 minutos después y una hora después del ejercicio intenso. Lo ideal después de un partido de fútbol por ejemplo de un futbolista vegano sería un batido fresco de avena, plátano y semillas de cáñamo. Un omnívoro tomaría proteína isolada en forma de batido”, añade María Real. “La OMS señala que una dieta vegana bien planificada y suplementada con B12 no tiene ningún riesgo y puede ser tan útil como una dieta omnívora. Resumiendo, es importante lo que comemos pero lo realmente importante es la planificación y cómo interaccionan los alimentos con nuestro cuerpo y pensar que cada uno es distinto y tiene un metabolismo y una microbiota distinta. La alimentación siempre tiene que ser individualizada y tener en cuenta las preferencias de la persona”, concluye la nutricionista.
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