'Fitness' en tiempos de teletrabajo: el entrenamiento de 10 minutos que puedes hacer sentada
Aunque ir al gimnasio ya sea una posibilidad, muchas se han aficionado a los entrenamientos caseros desde el cuarto de estar. Uno de los denominadores comunes que comparten estas sesiones de andar por casa es que no se necesita casi equipamiento: desde los ejercicios con los que reducir cintura sobre una esterilla (que siempre se puede sustituir por una alfombra), hasta los movimientos que tonifican las cartucheras en los que se trabaja con el propio peso corporal. Y como máxima expresión del fitness en tiempos de teletrabajo, llega una rutina con la que te pones en forma sentada en una silla. Sí, no hace falta ni levantarse ni tumbarse para seguir el entreno de Hana Milly, la youtuber que ha superado el millón de visualizaciones con un vídeo que te permitirá fortalecer los músculos en un descanso entre mails o mientras ves tu serie favorita.
La sesión que propone Milly trabaja todo el cuerpo de manera global, eso sí, la experta en fitness tiene un consejo que darte antes de empezar: "Recuerda que debes centrar tu mente en tus abdominales mientras haces la rutina, hará que cada minuto cuente". A continuación, descubre los 12 ejercicios con los que mantenerte activa incluso delante del ordenador, tan solo 10 minutos que te ayudan a desconectar de la rutina mientras combates el sedentarismo aunque estés todo el día sentada en una silla.
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Ejercicio 1: Balanceo de brazos
Como calentamiento, colócate sentada con los talones apoyados sobre cada pata de la silla y las puntas en el suelo. Después, estira los brazos hacia adelante y une las manos. El ejercicio consiste en mover las extremidades superiores de derecha a izquierda mientras mantienes la espalda recta y los abdominales en tensión. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Ejercicio 2: Abdominales
En esta versión de los abdominales, levanta las rodillas hacia el pecho al mismo tiempo que flexionas los brazos para acercar los codos hacia ellas. Después, estira los brazos por encima de la cabeza y las piernas hacia adelante de manera simultánea y sin llegar a tocar el suelo. Repite el movimiento durante 45 segundos y descansa otros 10 antes de pasar al siguiente.
Ejercicio 3: Descenso de tronco
Ahora, colócate en la misma postura inicial que en el primer ejercicio: con los talones apollados sobre cada pata de la silla y las puntas descansando en el suelo. Después, pon ambas manos sobre la nuca como si fueras a hacer los abdominales clásicos y lleva la cabeza hacia el hueco que queda entre ambas rodillas. Regresa a la posición inicial y asegúrate de que yergues bien el tronco en cada ascenso. Repite el movimiento durante 45 segundos y descansa otros 10 cuando termines.
Ejercicio 4: Elevaciones de piernas
Esta vez, agárrate a la base del asiento y levanta ambas piernas estiradas y juntas hasta la altura del pecho. Recuerda que el core (parte abdominal y baja de la espalda) debe permanecer en tesión en todo momento. Repite de nuevo este movimiento 40 segundos arriba y abajo sin llegar a tocar el suelo durante el descenso.
Ejercicios 5: Abdominales oblicuos
Para tonificar la parte lateral de los abdominales, en la versión sentada debes levantar la pierna izquierda estirada lo más alto que puedas al mismo tiempo que bajas el brazo también estirado para tocar con los dedos la punta del pie. Cuando bajes la pierna, recuerda que no debe rozar el suelo. Realiza 20 segundos con una parte del cuerpo y los 20 restantes con la contraria.
Ejercicio 6: Abdominales en tijera
Para realizar este movimiento siéntate con las manos sujetas a la base del asiento. Después, levanta ambas piernas estiradas a la altura de los glúteos y ábrelas y ciérralas horizontalmente a buen ritmo y separándolas entre sí lo máximo que puedas. Repite el movimiento durante 40 segundos.
Ejercicio 7: Molino de brazos
La postura inicial para el ejercicio nº 7 también consiste en sentarte con los talones apoyados sobre cada pata de la silla y las puntas de los pies en el suelo. Ahora, levanta los brazos hacia arriba y rota el tronco hacia la derecha al mismo tiempo que bajas el brazo del mismo lado hacia el suelo y subes el izquierdo recto por encima de la espalda. Realiza el mismo movimiento hacia la izquierda y repite la secuencia desde el principio y a buen ritmo durante 40 segundos.
Ejercicio 8: Abdominales inversos
Agárrate de nuevo a la base del asiento y estira las piernas unidas hacia adelante. A continuación, flexiona las rodillas sin que los pies se separen y acércalos hacia ti lo máximo que puedas en posición de rana. Regresa a la posición inicial y empieza de nuevo hasta que completes los 40 segundos.
Ejercicio 9: Abdominales oblicuos
De nuevo, otra versión de los abdominales oblicuos sentada sobre una silla. Para completar el ejercicio, levanta el brazo derecho hacia arriba al mismo tiempo que estiras la pierna izquierda hacia adelante sin que toque el suelo. Después, levanta la rodilla mientras bajas el codo para que se toquen entre sí. Repite el movimiento con un lado durante 20 segundos y otros 20 con el contrario.
Ejercicio 10: Abdominales bicicleta
Para empezar, agárrate a la base del asiento para mantener el equilibrio. Después, levanta ambas piernas estiradas al mismo tiempo y realiza movimientos rápidos y cortos en los que elevas la izquierda y desciendes con la derecha de manera simultánea. Mantén el core en tensión durante los 40 segundos que dura el ejercicio.
Ejercicio 11: Fondos
Esta vez sí que tienes que levantarte de la silla. Apoya ambas manos a cada lado del asiento con los brazos estirados y las piernas también estiradas hacia adelante. Los glúteos deben quedar a unos centímetros del borde del asiento. A continuación, flexiona los codos hacia atrás y haz como si fueras sentarte en el suelo mientras doblas las rodillas. No llegues hasta abajo sino que, cuando te falte poca distancia, regresa a la postura inicial.
Ejercicio 12: Escaladores
Para terminar la última tanda de 40 segundos, date la vuelta y sostén todo el peso del cuerpo sobre las manos apoyadas en la base del asiento y las puntas de los pies en el suelo. Después, levanta la rodilla derecha hacia el pecho, regresa con el pie al suelo y repite el movimiento con la izquierda. Alterna entre uno y otro lado a buen ritmo.