7 ejercicios ultra efectivos que tonifican los brazos y reducen el abdomen al mismo tiempo
Desde las famosas planchas hasta los ganchos de boxeo
Con el nuevo curso también se recuperan las buenas costumbres. Una lista de propósitos entre los que volver a comer de manera saludable tras los excesos del verano va en cabeza, seguido de la resolución de seguir de una vez por todas el consejo que repiten todos los entrenadores para estar realmente en forma: hacer ejercicio durante todo el año en lugar de tres semanas antes de las vacaciones. Para ayudarte en este último punto llegan las rutinas caseras que se han diseñado para tonificar las zonas del cuerpo que mayor preocupación despiertan entre las mujeres: desde la sesión de 8 minutos de brazos que evita el descolgamiento y elimina grasa, hasta la de piernas con la que reducir las cartucheras para que los vaqueros te queden como nunca. Y como tendencia para optiminar al máximo cada entreno, te presentamos los 7 ejercicios con los que tonificar el abdomen y el tren superior al mismo tiempo.
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1. Puente de glúteos con empuje contralateral
Desde los centros especializados Club Metropolitan recomiendan realizar este ejercicio durante 45 segundos por cada lado, eso sí, incluido en un circuito completo. La postura inicial es tumbada boca arriba con la espalda apoyada en el suelo y también los pies. A continuación, se eleva una pierna hacia arriba y se coloca la mano del mismo lado en la rodilla para ejercer presión hacia adelante. A continuación, se sube y se baja la pierna a un ritmo controlado.
2. Planchas
Quizás se trate de uno de los ejercicios más famosos a la hora de conseguir un vientre plano y también por su capacidad para tonificar todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo. Para ponerlo en práctica, "nos apoyaremos en ambos codos y pies (o en las palmas de las manos como en la imagen), apretaremos el abdomen hacia dentro y también los glúteos, siendo conscientes en todo momento de la respiración. Para complicarlo un poco, podemos elevar ligeramente una pierna (tres apoyos)", explica Marcos Lorente, entrenador personal de Team Fit Madrid.
3. Flexiones de tronco laterales
Gracias a este ejercicio se tonifican los abdominales oblicuos, es decir, los laterales, al mismo tiempo que se trabajan tanto los brazos como la espalda. El paso a paso es el siguiente: de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y los pies mirando hacia afuera, se desciende con el tronco hacia el lado derecho para tocar con las palmas de las manos el empeine del pie derecho. Durante toda la bajada se mantiene el abdomen en tensión y, al llegar hasta abajo, se permanece en esa posición durante un par de segundos para estirar la musculatura. A continuación, se regresa a la postura inicial para repetir el mismo movimiento pero hacia el lado contrario.
4. 'Burpees'
Se han ganado mala fama por lo mucho que cuesta completar una serie de 8 ó 10 burpees, sin embargo, se trata de uno de los ejercicios más recomendados para ponerse en forma y mejorar la salud cardiovascular: "El cardio de alta intensidad estimula el metabolismo. Los burpees son un ejercicio muy completo en el que se trabaja la fuerza, resistencia y coordinación. Al realizarlo, se involucra la mayoría de los músculos del cuerpo. Se fortalecen pectorales, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos. Es una buena opción para las personas con un nivel físico moderado, aunque se deberá empezar por un número bajo de repeticiones", explican desde la plataforma multisectorial 60 y mucho +.
5. Tríceps en el suelo
Antonio Ángel Moreno, CEO de Radical Trainer, recomienda este movimiento para tonificar los brazos y también el core: "Hay que sentarse en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, ponemos las manos a la altura de los hombros con los dedos apuntando hacia las caderas. Levantamos las caderas del suelo y luego contraemos y estiramos los codos de forma que nos permita levantar y bajar la cadera", revela el entrenador sobre un ejercicio del que se deben completar 14 repeticiones.
6. Baile
El baile es una actividad ideal para ponerse en forma casi sin darse cuenta y la razón es que se trata de una discuplina divertida con la que el tiempo pase volando. Aparte de fortalecer todos los músculos de manera global ya que todos intervienen en cada coreografía, también se previenen los problemas de espalda: "Para bailar debes mantener una postura erguida, con la que conseguirás un mejor soporte para realizar tus actividades diarias. Además, mantener una correcta alineación postural, te resultará de gran ayuda para mejorar los dolores provocados por pasar largo tiempo sentado o en una posición incómoda", apuntan los especialistas en rehabilitación de la Clínica Rozalén.
7. Boxeo
Por último, la disciplina que cuenta con incondicionales como Gigi Hadid, Adriana Lima o Jennifer Aniston, es la encargada de fortalecer los brazos a través de los ganchos, los Jab Cross o los calentamientos saltando a la comba que preceden a las sesiones de boxeo, y también de marcar abdominales. Y es que, una de las claves para dar cada golpe consiste en mantener el abdomen en tensión y cada giro que se realiza con el tronco sale desde el core. ¿Otro beneficio? Los especialistas destacan su poder para despejar la mente y liberar tensiones.