Entrenar es parte fundamental del itinerario diario de muchas personas. Sin embargo, no todos cuentan con el tiempo necesario para hacer una rutina que tenga la duración adecuada y la combinación ideal de factores para obtener la mayor cantidad de beneficios posibles. El trabajo, el cansancio, las ocupaciones sociales y los tiempos de traslado son algunos de los obstáculos del día a día que pueden afectar cómo elegimos el ejercicio cotidiano. Mientras hay días en los que nos podemos dar el lujo de ejercitarnos durante una o dos horas, hay otros en los que lo único que podemos hacer es elegir el entrenamiento con base en el horario y la disponibilidad de las clases del gimnasio.
© Getty ImagesSin embargo, es importante recordar que, si bien los expertos en salud recomiendan al menos 20 o 30 minutos diarios de cualquier tipo de movimiento para evitar el sedentarismo, es esencial saber equilibrar los entrenamientos para poder obtener los beneficios esperados de cada tipo de disciplina. Si bien no hay nada de malo en dedicar toda la semana al ejercicio cardiovascular, es posible que esto haga que perdamos grasa con rapidez, pero que no ganemos masa muscular. Por eso es que la regla 2-2-1 puede convertirse en tu mayor aliada para saber cómo ejercitarte.
La regla 2-2-1 que te ayudará a entrenar mejor
Todos tienen una disponibilidad diferente para entrenar. Sin embargo, muchos expertos en deporte y salud coinciden en que lo mejor es mantener una rutina de cinco días a la semana para entrenar y dejar dos días de descanso para permitir que los músculos y el cuerpo se recuperen.
© Getty ImagesSiguiendo esta lógica es que nace la técnica 2-2-1 para entrenar, que busca distribuir de manera eficiente los cinco días de entrenamiento para poder activar todos los grupos musculares del cuerpo y obtener los resultados esperados. Lo primero es designar dos días de la semana para entrenar fuerza o resistencia. Aquí entran el entrenamiento con pesas o clases de crossfit, artes marciales, calistenia o cualquier otra disciplina que se enfoque en aumentar y mejorar la masa muscular. Hay personas que disfrutan tomar clases que abarquen todos los músculos, mientras que hay otras que prefieren enfocar uno de estos días en la parte superior del cuerpo y otro en la parte inferior.
© Getty ImagesLos siguientes dos días se enfocan en el cardio para disminuir la grasa corporal y mejorar la resistencia del corazón. Aquí puedes incluir una sesión de running, deportes como tenis, pádel o natación, o clases especiales como HIIT o zumba, si eres de los que prefiere tomar sesiones establecidas en los gimnasios.
© Getty ImagesPor último, la regla establece un día para la recuperación activa, por lo que aquí podrás incluir ejercicios de bajo impacto enfocados en la flexibilidad o en la movilidad articular, como yoga, pilates o sesiones de estiramiento, para evitar lesiones en las otras dos categorías.
